Регулярные пешие прогулки – один из самых элементарных и доступных способов избавления от избыточного веса.
Обычно человек делает от 80 до 120 шагов в минуту, при этом длина каждого шага составляет 70–100 сантиметров. Этот ритм считается естественным и не требует особых усилий. Однако, когда скорость превышает 120 шагов в минуту, для поддержания темпа необходимо прилагать волевые усилия, которые возрастают пропорционально увеличению скорости.
Если вы выбрали ходьбу как способ борьбы с избыточным весом, не стоит сразу увеличивать скорость. Это может вызвать сокращение длины шага, снижение скорости и привести к быстрой утомляемости. Также нежелательно шаркать ногами при ходьбе. Рекомендуется идти в спокойном темпе, близком к шагам марша. Такой подход помогает определить оптимальный ритм, который соответствует физиологическим процессам вашего организма, обеспечивает равномерную работу мышц и внутренних органов, а также приносит удовольствие.
Не рекомендуется намеренно увеличивать длину шага, поскольку во время ходьбы важно ощущать комфорт. Движения должны быть свободными и естественными, без излишнего напряжения.
В области спортивной медицины и физической культуры скорость и темп ходьбы классифицируются следующим образом:
– очень медленная – 60–70 шагов в минуту или 2,5–3 км/ч;
– медленная – 70–90 шагов в минуту, или 3–4 км/ч;
– средняя – 90–120 шагов в минуту, или 4–5,6 км/ч;
– быстрая – 120–140 шагов в минуту, или 5,6–6,4 км/ч;
– характеризуется высокой скоростью – превышающей 140 шагов в минуту, что соответствует более чем 6,5 км/ч.
С точки зрения энергозатрат, наиболее интенсивной является ходьба в среднем и быстром темпе, поскольку она провоцирует более заметные физиологические изменения сердечно-сосудистой системы.
Для поддержания здоровья людей с недостаточной физической активностью и преимущественно занятых интеллектуальным трудом оптимальными являются умеренные тренировки, выполняемые в спокойном темпе 70–80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5–3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Медленная ходьба используется как средство лечебной физической культуры для ослабленных людей, перенесших болезнь, после длительного пребывания в постели.
Объем затрачиваемой энергии зависит от скорости и темпа ходьбы и рассчитывается следующим образом.
|
Cкорость
|
Энергозатраты
|
|||
|
шаг/мин
|
км/ч
|
ккал/мин на 1 кг веса |
ккал/мин при весе 70 кг
|
ккал/ч при весе 70 кг
|
|
50
|
3,0
|
0,0469 |
3,28
|
197,0
|
|
58
|
3,5
|
0,0494 |
3,46
|
208,0
|
|
66
|
4,0
|
0,0555 |
3,88
|
232,5
|
|
75
|
4,5
|
0,0599 |
4,19
|
252,0
|
|
83
|
5,0
|
0,0692 |
4,84
|
290,0
|
|
92
|
5,5
|
0,0818 |
5,78
|
346,0
|
|
100
|
6,0
|
0,0918 |
6,43
|
386,0
|
Для людей, страдающих ожирением, крайне необходимо учитывать расход энергии во время физических нагрузок. Изучив представленную ниже таблицу, станет очевидно, что людям с нормальным весом легче достигать более высоких скоростей, чем людям с избыточным весом, с точки зрения энергозатрат.
| Скорость, км/ч |
Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин
|
||||||
|
10 кг
|
50 кг
|
60 кг
|
70 кг
|
80 кг
|
90 кг
|
100кг
|
|
|
2
|
1,4
|
1,3
|
2,2
|
2,6
|
2,8
|
3,0
|
4,0
|
|
3
|
1,6
|
2,0
|
2,7
|
3,2
|
3,5
|
3,8
|
4,5
|
|
4
|
2,4
|
3,0
|
3,3
|
3,8
|
4,2
|
4,5
|
5,0
|
|
5
|
3,2
|
4,0
|
4,7
|
4,8
|
5,3
|
5,7
|
6,7
|
|
6
|
3,9
|
4,5
|
5,2
|
5,6
|
6,4
|
7,0
|
7,7
|
Для людей, не имеющих проблем со здоровьем, минимальная продолжительность ходьбы в качестве начальной нагрузки должна составлять не менее 30 минут. Молодым людям рекомендуется выбирать более высокую скорость и темп, тогда как пожилым – увеличивать продолжительность тренировки, поддерживая умеренный темп. В любом случае, физическая активность не должна приводить к ощущению нехватки воздуха, а после тренировки, через 10 минут, пульс должен приблизиться к исходному значению, хотя и может не вернуться к нему полностью. Считается, что после физической нагрузки организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время самой тренировки.
