Постоянная нехватка времени, ощущение бега со скоростью катастрофы… Как справиться с этим и найти дополнительные часы? Такая ситуация знакома практически каждому: будь то период экзаменов или обычный учебный семестр. Единственный видимый выход – сократить время сна. Однако, если лишать себя даже нескольких часов отдыха в день, через неделю возникнет закономерный вопрос о влиянии подобного режима на здоровье. 2–3 часа в сутки, через неделю подобных издевательств над организмом крепко призадумаешься: а стоят ли текущие дела здоровья? Но есть методики, следуя которым можно спать по 5 часов в сутки практически без ущерба.

Прежде чем искать решение, необходимо разобраться в сути проблемы. Что представляет собой сон, из каких этапов он состоит и какова его роль? Человек способен обходиться без пищи на протяжении почти двух месяцев, но более продолжительное отсутствие сна смертельно опасно. Сон необходим для восстановления сил и энергии, потраченных за день, а также для поддержания стабильности нервной системы.

В структуре сна выделяют две основные фазы: быстрый и медленный сон, которые существенно различаются по своим характеристикам. Эти фазы последовательно сменяют друг друга, формируя цикл.

Период глубокого сна вполне соответствует распространенному мнению о нем как об этапе покоя – активность мозга снижена до минимума, дыхание становится замедленным и ровным. В это время метаболизм сдерживается на минимальном уровне, вырабатываются гормоны роста, которые поддерживают регенерацию тканей. Глубокий сон подразделяется на несколько этапов.

Первая стадия – это переходный этап между состоянием бодрствования и легким сном. Обычно переход от первой к второй стадии происходит стремительно. Вторая стадия характеризуется как настоящий сон. Примерно через двадцать-тридцать минут наступает еще более глубокое погружение – в третью и четвертую стадии или « дельта-сон». Содержание дельта-снаОбычно этот период практически незаметен. В течение него протекают биохимические реакции, направленные на восстановление функциональности организма. После погружения в дельта-сон и пребывании в нем тридцать-сорок минут происходит обратный переход во вторую фазу, после чего медленный сон переходит в активную фазу.

В фазе быстрого сна, которую часто называют «парадоксальным сном», зрачки под закрытыми веками совершают резкие движения, напоминающие те, что наблюдаются у бодрствующего человека. Дыхание учащается и становится неровным, а мозговой метаболизм достигает уровня активности при полном пробуждении. В это время возникают красочные сновидения. Однако тело остается практически неподвижным (за исключением незначительных подергиваний), поскольку во время парадоксального сна наблюдается временный частичный паралич мускулатуры («сонный паралич»), препятствующий произвольным движениям

За ночь человек переживает 4–6 циклов сна продолжительностью 90–120 минут каждый. Сновидения чаще возникают во второй половине ночи. В конце концов, после пяти или шести периодов сна со сновидениями, человек просыпается окончательно.

При продолжительной нехватки сна зрение человека искажается, предметы кажутся деформированными, словно отражаются в кривом зеркале, а восприятие реальности становится расплывчатым. В таком состоянии ему могут являться сновидения, как если бы они происходили наяву. Длительное (более 10 дней) отсутствие сна может даже привести к летальному исходу. Мировой рекорд бодрствования, зафиксированный для включения в «Книгу Рекордов Гиннеса», составил 12 дней (288 часов). У женщин, спящих не более 5 часов в сутки, сердечно-сосудистые заболевания развиваются в среднем на 40% чаще, чем у тех, кто спит по 8 часов. Постоянное недосыпание может вызвать головные боли, повышенную утомленность и ухудшение памяти, появление нервных и других болезней.

Недостаточная продолжительность ночного отдыха сокращает ожидаемую продолжительность жизни. Кроме того, работа в темное время суток негативно сказывается на выработке меланина – пигмента, дефицит которого может привести к образованию злокачественных новообразований из клеток кожи.

Как добиться того, чтобы списывать меньше времени, но при этом сохранять хорошее самочувствие?

Разработана методика оптимизации процесса засыпания и отдыха Еленой Набатовой, основанная на нескольких ключевых принципах. Применение этих рекомендаций позволяет достичь заметных улучшений в качестве сна. Рассмотрим основные аспекты этой методики:

– Наиболее продуктивное время для сна приходится на промежуток между десяти вечера и двенадцатью ночи;

– Откладывать отход ко сну до пяти утра не рекомендуется, так как это не принесет никакой пользы здоровью, а лишь навредит;

– Рекомендуется уделять минимум пятнадцать минут практике «Позы трупа» (Сава сана), поскольку она способна компенсировать эффект трех часов недостаточного ночного отдыха. Как ее выполнять? Необходимо принять положение лежа на полу в форме звезды, с широко расставленными конечностями и руками, затем постепенно расслаблять мышцы тела от макушки до кончиков пальцев ног, уделяя внимание каждой части организма – от бровей до ступней. Достигнув состояния полного расслабления в ногах, повторите процесс по направлению к голове. Важно избегать резкого подъема из этой позиции; необходимо еще несколько минут оставаться на полу и только потом приподняться.

– нужно обязательно заниматься йогой;

– занятия следует начинать не ранее, чем через полчаса после купания или принятия душа, и не позднее чем за полчаса до этого;

– стремитесь употреблять в пищу полезные продукты и избегайте переедания перед сном.

В арсенале техник пробуждения есть альтернативные подходы, в том числе использование аутосуггестии. Перед сном, взглянув на циферблат часов, произнесите про себя желаемое время подъема – например, семь утра. Повторите эту фразу вслух: «Семь утра». Затем усните – и удивитесь точному пробуждению в запланированное время! Ключевым фактором здесь является уверенность в своих силах.

По мнению ученых, продолжительность дневного сна может быть вдвое больше, чем ночного. Это означает, что если организму необходимо восемь часов отдыха, можно сократить ночной сон до четырех часов и добавить два часа дневного.

Другой подход к сокращению продолжительности сна предполагает, что кому-то для того, чтоб выспаться, нужно чётное количество часов, а кому-то нечётное. Некоторые высыпаются при шести, восьми, десяти часах сна, а некоторые – при нечетных – пяти, семи, девяти часах. Для того, чтобы узнать, к какой ты группе относишься, нужно замерить, сколько ты спишь без будильника. Проводить подобный эксперимент, чтобы выявить статистику, лучше в выходные, когда есть возможность спать столько, сколько хочешь.

В заключение стоит отметить, что при любой возможности стоит уделять больше времени сну!