Гимнастика в третьей фазе беременности (25–32 недели)

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как действующих, так и завершивших карьеру – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3(для тех, кто раньше активно тренировался или продолжает заниматься — ежедневно, но не более одного раза за сутки). Необходимо выдерживать перерыв минимум два часа после еды. В течение первого часа после физической активности прием пищи противопоказан.

Вводная часть занятия:

Выполнение упражнения на месте или передвижение по окружности (при наличии достаточного пространства)

– ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты. – выполните упражнение: поставьте руки на пояс, сделайте четыре шага на носочках, затем четыре шага на пятках, после чего – четыре шага на внешнем своде стопы. Далее выполните четыре шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Продолжительность – до одной минуты. Это поможет предотвратить плоскостопие, которое нередко развивается у беременных женщин из-за увеличения массы тела. – с энергичным подъемом колена вверх и в сторону, обеспечивающим отсутствие контакта с областью живота. 30–45 сек. – руки на поясе, ноги расставлены на ширине носка (в стиле Ч. Чаплина), колени слегка согнуты и разведены. 30–60 сек. – ходьба с выпадами. Во время выполнения четырех шагов руки совершают круговые движения вперед, затем еще четыре шага – круговые движения назад. 30–60 сек. Исполнять это упражнение следует только при передвижении вперед, стационарная поза недопустима. – руки за спиной, держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, перенося вес с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не выполнять ( из-заиз-за смещения центра тяжести назад при растущем объеме живота существует вероятность потери равновесия). Упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. 1–3 мин. – во время ходьбы поднимайте руки в стороны на вдохе, опускайте вниз на выдохе. 15–30 сек.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:

, – конечности разведены, одна ступня отставлена на переднюю часть стопы – вдох, вернуть ногу в исходное положение, опустить руки вниз – выдох. Повторите упражнение с другой ногой. 2–6 раз. – ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Выполняйте круговые вращения плечами в направлении назад и вперед. Плечи двигаются синхронно, руки остаются полностью расслабленными. 4–12 вперед и столько же назад. – ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните поворот плечами вправо, при этом правая рука отводится назад параллельно полу – посмотрите на пальцы правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону. 2–6 раз. – ноги располагаются на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните вращательные движения туловищем с небольшой амплитудой, избегая наклонов назад или вперед. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону. 1–2 раза. – встать правым боком к какой-нибудь, опираясь на нее, захватить правой рукой. Подтянуть левое колено к корпусу, избегая касания живота. Захватить левую рукой согнутое колено и выполнить серию из трех упругих движений вверх, в сторону левого плеча. Повторить четыре раза одной ногой, затем четырьмя другой.

Выполнение упражнений, находясь в положении лежа на спине:

– исходное положение: лёжа спиной вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, стопы касаются пола. Поднять верхнюю часть туловища и таз, одновременно напрягая мышцы промежности – вдох. Плавно вернуться в исходное положение – выдох. 4–6 раз. – исходная позиция: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты у коленей и опираются на стул (только пятки находятся на стуле), углы между животом и бедрами, а также между бедрами и голенями составляют 90 градусов. Медленно опустить правую ногу вправо, стараясь не выпрямлять колено, затем вернуть ее обратно на стул. Повторить то же самое левой ногой. 4–8 раз каждой ногой. – и.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног касаются стула, ноги слегка разведены, пальцы ног направлены вверх. Развести носки в стороны и попытаться коснуться стула внешним сводом стопы. Вернуть стопы в исходное положение. 8–16 раз.

исходное положение:

разведение стоп:

Упражнения в других исходных положениях:

– и.п.: сидя, ноги прямые, руки опираются позади. Согните ноги в коленях – выдох. Разведите колени, соединив стопы, – вдох. Соедините колени – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. 4–8 раз. – начальная позиция: стоя на коленях, руки обхватывают талию. Вытянуть одну ногу вперед – медленный выдох. Переместить ее в сторону – глубокий вдох, вернуть к исходной позиции – плавный выдох. Повторить последовательность другой ногой после небольшого вдоха. 2–6 раз каждой ногой. – в исходном положении встаньте на колени. Выпрямите одну ногу в сторону, перенося вес на носок, и зафиксируйте взгляд на ней. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. 4–6 раз каждой ногой. – примите упор на коленях, согните руки в локтях, чтобы грудь коснулась пола, затем поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, поднимая другую ногу. 4–8 раз. – исходная позиция – упор на коленях. Выполняется сгибание и разгибание рук в локтях, при этом вес тела переносится на руки, а таз, не опускаясь, перемещается в сторону рук. 4–8 раз пальцы направлены вперед, 4–8 раз пальцы направлены друг на друга, 4–8Пальцы рук должны быть раскрыты в разные стороны, а ладони расположены шире плечевого пояса. Во время выполнения упражнения избегайте напряжения мышц пресса и не задерживайте дыхание. – сидя по-турецки, Ладонями упритесь в пол позади спины. Поднимите тазовую область вверх, колени при этом касаются пола! 3–6 раз. – сидя по-турецки, положение: руки упираются в пол за спиной. Выпрямите одну ногу и отведите в сторону, приподнимите таз вверх. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз.

Заключительная часть занятия:

– вдох: встаньте на колени, руки поднимите в стороны. Выдох: опустите руки вниз. 20–40 сек.

– отправная позиция: стоять с ногами, расставленными по ширине плеч, расположив руки вдоль тела – примите воздух грудью, затем выпустите его. 20–40 сек.