Согласно результатам одного небольшого эксперимента, женщины с избыточным весом, осуществлявшие прогулки продолжительностью час трижды в неделю на протяжении трёх месяцев, снизили процент жировой массы на 1,5%, включая – области живота. Прогулки способны положительно влиять на психоэмоциональное состояние благодаря высвобождению нейротрансмиттеров – серотонина и норадреналина. Эти вещества оказывают помощь при депрессивных состояниях и тревожности, что способствует снижению уровня стресса и уменьшению эпизодов переедания.

2. Высыпайтесь

Если вы позволили себе излишнее употребление пищи, лучше всего отправиться на отдых, поскольку наступает новый день. Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток сна может быть причиной усиленного аппетита, поскольку меняется концентрация гормонов грелина и лептина. Грелин – это гормон, который вызывает чувство голода в головном мозге, а лептин вырабатывается жировой тканью, сообщает о насыщении и снижает аппетит.

Согласно научным данным, недостаточный сон (менее восьми часов в день) нередко сопряжен с избыточной массой тела. При этом наблюдается повышенный уровень гормона грелина и пониженный – лептина.

В другом эксперименте выяснилось, что мужчины, получавшие всего четыре часа сна ежедневно, на следующий день увеличивали свою калорийность потребления на 22%, по сравнению с теми, кто спал восемь часов. Рекомендуется восстанавливать сон после эпизодов переедания и стремиться к режиму продолжительностью от семи до девяти часов.

3. Съешьте здоровый завтрак

Несмотря на распространенное мнение о необходимости голодать после нарушения диеты, полноценный здоровый завтрак способствует возвращению в нормальный режим питания. Специалисты утверждают, что регулярная практика полезных привычек способна уменьшить вероятность эпизодов переедания под влиянием эмоций. При этом имеет значение выбор продуктов для первой порции пищи.

Научные данные свидетельствуют о том, что употребление на завтрак блюд с высоким содержанием белка способствует более выраженному снижению уровня грелина по сравнению с завтраком, состоящим преимущественно из углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, чтобы контролировать чувство голода.

4. Пейте достаточно воды

Поддержание водного баланса необходимо не только для общего благополучия организма – это еще и важный фактор в процессе похудения и контроля аппетита. В случае перегрузки желудка, употребление достаточного количества жидкости на следующий день будет особенно актуальным.

Кроме того, дополнительный объем в пол литра жидкости ежедневно помогал людям, соблюдающим диету, сбросить вес на целых 44% эффективнее по сравнению с теми, кто не увеличивал водный режим. Повышение потребления воды также способно временно активизировать обмен веществ. Прислушивайтесь к своему организму и пейте воду при ощущении жажды – это важные составляющие успеха.

5. Попробуйте йогу

Йога давно признана эффективным средством для поддержания здоровья, поскольку она помогает уменьшить частоту приступов мигрени и улучшить сон. Кроме того, она может содействовать правильному питанию и снизить вероятность переедания – научные исследования подтверждают её полезность в лечении расстройств пищевого поведения, сопровождающихся эпизодами неконтролируемого потребления пищи».

Занятия йогой принесут пользу не только после периодов переедания, но и если сделать их частью ежедневной рутины. Если посещение студии йоги пока затруднительно, можно заниматься дома, ведь в сети доступно большое количество бесплатных обучающих видеоуроков для людей с различным уровнем физической подготовки.

6. Заправьтесь овощами

Растительные продукты являются ценным источником важных нутриентов, таких как витамины и минералы, а также антиоксиданты. Употребление овощей после эпизода переедания – дополнительный способ вернуться к обычному питанию. Клетчатка, содержащаяся в них, медленно продвигается по пищеварительному каналу практически без изменения, создавая ощущение насыщения.

Научные исследования подтверждают, что увеличение количества клетчатки в рационе может содействовать снижению массы тела, уменьшая потребность в еде. Те, кто увеличил суточное потребление клетчатых веществ на 4 грамма, начали употреблять на 35% меньше калорий и демонстрировали более заметную потерю веса. При этом те, кто получали эти вещества из овощей, отмечали снижение чувства голода.

7. Избегайте пропуска приемов пищи

После периода переедания и «Великого Зажора» возникает наименьшее желание составлять планы относительно вечернего рациона, но пропуск приема пищи способен повысить вероятность повторного срыва.

Другое научное исследование выявило различия: если одну группу испытуемых питать обильно один раз в сутки, а для другой распределить такое же количество пищи на три приема, то итог будет отличаться.

«Регулярное употребление продуктов быстрого приготовления не только повышало концентрацию грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, но и вызывало иные негативные последствия для здоровья, такие как повышенный уровень сахара в крови и снижение чувствительности к инсулину.

Соблюдение определенного распорядка дня способно предотвращать эпизоды чрезмерного потребления пищи. Повторяющиеся действия – посещение кухни, прием завтрака, обеда и ужина в установленное время, отход ко сну по графику – формируют устойчивые привычки, которые часто заменяют подлинное удовольствие.

8. Начните упражняться

Всем хорошо известно о пользе физической активности, однако она особенно необходима после эпизодов переедания. Исследования показали, что у женщин, страдающих ожирением, сочетание когнитивно-поведенческой терапии и физических упражнений оказалось действеннее, чем терапия, проводимая отдельно.

В другом научном эксперименте было установлено: систематические физические нагрузки в течение полугода полностью прекратили эпизоды переедания у 81% испытуемых. Этот результат можно объяснить влиянием тренировок на гормональный фон, а именно – изменение концентрации грелина, лептина и кортизола.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание предполагает сосредоточенность на ощущениях, возникающих во время приема пищи, вместо того чтобы есть машинально, не отвлекаясь от других дел. Такой подход позволяет по-настоящему оценить вкус, текстуру и аромат блюд. Он может быть полезен в терапии расстройств пищевого поведения, проявляющихся в эпизодах переедания, а также способствует снижению уровня стресса.

Исследователи утверждают, что практика осознанного приема пищи способна помочь в сокращении объема потребляемой еды и снижении веса. Для начала необходимо минимизировать все факторы, отвлекающие внимание во время трапезы. Рекомендуется есть не спеша, уделяя особое внимание вкусовым ощущениям. Важно научиться определять чувство насыщения, чтобы понимать момент прекращения приема пищи.

10. Ешьте больше белка

Повышение доли белковых продуктов в рационе может существенно повлиять на процессы регулирования голода, аппетита и чувства удовлетворения после еды. Результаты исследования демонстрируют, что увеличение потребления белка с 15% до 30% приводит к снижению суточного количества потребляемых калорий примерно на 441 единицу. Это также сопутствует заметному уменьшению массы тела и процента жировой ткани.

Важно получать достаточно белка, который содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, семена и молочные продукты.

Мы все сталкивались с приступами переедания. Иногда это происходит из-за стресса, а порой — из-за переизбытка вкусной пищи, скуки или грусти. Необходимо идти вперед, не давая чувству вины влиять на вашу мотивацию и действия. В ответ ваш организм отблагодарит вас»!