Как правильно тренироваться

Возникли ли у вас еще вопросы относительно поддержания здоровья и физической формы без ущерба для организма? Наши специалисты готовы помочь вам разобраться в нюансах фитнеса.

– Какие фитнес-программы наиболее эффективны?

Анна Гривцова, руководитель групповых программ фитнес-центра «Аврора» имеет звание кандидата в мастера спорта по спортивной аэробике и кандидата в мастера спорта по фигурному катанию:

– Нельзя найти единую программу, которая бы гарантировала здоровье и прекрасную физическую форму для всех. Подбор оптимального подхода определяется индивидуальными особенностями организма, текущим уровнем здоровья и поставленными задачами.

Силовые тренировки с использованием тренажеров и групповые занятия (Body Pump, TBL, CBS, Total Torso) помогают нарастить силу и выносливость, укрепить мускулатуру и сжечь жировые отложения. Кардиотренировки на беговых дорожках, велотренажерах, эллиптических тренажерах и степперах укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению веса и доступны людям с любой физической подготовкой.

Занятия танцами (латина, танец живота, фламенко, ирландские танцы и другие стили) способствуют развитию гибкости и координации, учат грациозности, поднимают настроение. Программы с умеренной интенсивностью (йога, пилатес, Reebok F.S.T.) подходят для людей с разным уровнем физической подготовки, повышают эластичность, укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, помогают справиться с болями в спине, способствуют снятию напряжения и расслаблению. Интенсивные тренировки (аэробика, степ, слайзы, сайкл, единоборства) предназначены для наращивания мышечной массы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, рекомендуются для более подготовленных людей.

Аквааэробика подходит для всех, даже для тех, кто не умеет плавать. Нагрузка на суставы в водной среде существенно уменьшается, что минимизирует риск получения травм. Занятия в бассейне позволяют сжигать больше калорий, поскольку вода оказывает сопротивление, а поддержание температуры тела требует значительных затрат энергии. Вода оказывает благотворное массажное воздействие на тело. Аквааэробика – эффективное средство профилактики целлюлита и полезна для людей с варикозным расширением вен.

– В какое время суток наиболее целесообразно проводить тренировки для получения наилучших результатов?
Наталья Зубкова, фитнес-менеджер клуба «Аврора», персональный тренер тренажерного зала, мастер спорта России по легкой атлетике:

– Согласно исследованиям, на физические возможности человека наибольшее воздействие оказывают суточные перепады температуры тела. Наилучшие результаты тренировок наблюдаются в периоды её максимального значения, в то время как при минимальной температуре поддерживать необходимую интенсивность занятий будет затруднительно. Теплые мышцы отличаются повышенной эластичностью, что способствует уменьшению вероятности получения травм.

У здорового человека средний суточный перепад температуры тела обычно достигает 1,5 градуса. Минимальная температура тела у нас за час-два до пробуждения, а максимальной мы достигаем во второй половине дня, около 18.00. Чтобы определить свой собственный ритм, в течение недели измеряйте температуру на протяжении всего дня. Оптимальное время для тренировок – три часа до и после дневного пика.

Если ваша цель – снижение веса, занимайтесь спортом до ужина. Жир будет расходоваться не только во время тренировки, но и в течение двух-трех часов после них, поскольку в результате физической нагрузки улучшится метаболизм. Утром после сна также расходуется больше жировой ткани, так как в это время в крови ниже содержание углеводов, основного «топлива» для организма, и ему приходится черпать энергию из жировых отложений.

– Какие рекомендации следует соблюдать для организации питания во время физических нагрузок?
Татьяна Лукашина, спортивный врач фитнес-центра «Аврора»: Всем, кто занимается спортом, необходимо понимать базовые принципы здорового питания. Первый из них – энергетический баланс. Представьте свой организм как строительство дома. Для возведения здания требуется достаточно энергии и строительных материалов. Если вы испытываете чувство голода в течение дня и отказываетесь от еды после тренировки, это наносит значительный вред здоровью.

Для достижения результатов в фитнесе вполне достаточно небольшого дефицита в потреблении калорий.

Трудно представить себе создание качественного строения, если его основу составят исключительно песок или дерево. Необходим грамотный выбор материалов. Второй принцип сбалансированного питания, известный как закон пластической адекватности, подразумевает наличие в рационе белков, жиров, углеводов, а также витаминов, минералов и воды. Оптимальное соотношение этих компонентов составляет приблизительно 30%, 20% и 50% соответственно%.

В качестве источников белка рыба является более предпочтительным выбором. Если же вы выбираете мясо, то отдайте предпочтение нежирным и свежим сортам, приготовленным на пару, например, куриной грудке. Не забывайте также про рис и бобовые. Из жиров стоит отдать предпочтение растительным маслам холодного отжима, таким как нерафинированное оливковое масло. Рекомендуется употреблять не более 80–100 г, но и не менее 25–30 г жиров в сутки.

Для организма важнее углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как крупы, злаки, овощи и фрукты. При употреблении этих продуктов повышение уровня сахара в крови происходит постепенно, а усвоение углеводов затягивается. Употребляйте воду до насыщения, предпочтительно негазированную. Рекомендуемый объем жидкости, необходимый в течение суток, рассчитывается по формуле: V жидкости = вес человека х 0,3. К примеру: 70 кг х 0,3 = 2100 мл.

Иногда, даже при употреблении продуктов, богатых полезными веществами, человек может испытывать неприятные ощущения. Независимо от того, насколько совершенен продукт, его усвоение невозможно без достаточного количества ферментов в организме. Это и есть третий закон – принцип ферментной адекватности. Обращайте внимание на свои ощущения. Если какая-то пища вызывает у вас неприятные ощущения, следует исключить ее из рациона.

Согласно четвертому принципу, основанному на биотической адекватности питания, употребляемая пища не должна представлять опасности для организма и содержать токсичные вещества. Рекомендуется отдавать предпочтение экологически безопасным продуктам. Тщательно анализируйте состав ингредиентов, представленный на этикетках. Оценивайте цвет, текстуру и запах продуктов. Необходимо исключить употребление алкоголя и табака, снизить потребление соли, копченых продуктов, а также избегать несвежей и консервированной пищи.

И последний, пятый закон гласит: придерживайтесь определенного режима питания. Он должен соответствовать вашим индивидуальным биологическим ритмам и особенностям социальной жизни. Разработать универсальные рекомендации в этом случае сложно. Однако существуют базовые принципы организации рационального режима: дробное питание следует осуществлять не реже четырех-пяти раз в сутки, o промежутки между приемами пищи не более шести часов, o принимайте пищу не менее чем за полтора-два часа до начала тренировки.