Несмотря на распространенное убеждение среди посетителей фитнес-центров и даже некоторых исследователей, люди старше шестидесяти, семидесяти и более лет, находящиеся в хорошем состоянии здоровья, могут без опасений начинать занятия спортом, заниматься силовыми упражнениями и добиваться заметных результатов, как сообщается The Washingtonpost. Новое исследование установило, у пожилых людей, не занимавшихся ранее физическими упражнениями, в возрасте от 80 до 90 лет наблюдался заметный прогресс после начала регулярных тренировок с отягощениями три раза в неделю.

«Это свидетельствует о том, что пожилые люди, не имеющие проблем со здоровьем, способны к положительным изменениям при занятиях с отягощениями, и их мышечная ткань сохраняет способность к адаптации», — заявил Томми Лундберг, специалист в области физических упражнений из Каролинского института в Швеции, не участвовавший в данном исследовании. Лундберг, автор книги «Физиология тренировок с сопротивлением», подчеркивает, что представленные данные демонстрируют: никогда не поздно пожилым людям начать силовые тренировки. «Они способны нарастить мышечную массу и повысить силу», — добавил ученый.

К тому же, научные работы указывают на необходимость пересмотра наших убеждений относительно физических возможностей в преклонном возрасте.

Стареющие мышцы могут расти

«Существует распространенное мнение о том, что пожилые люди, например, люди в возрасте от 80 лет и старше, менее способны нарастить мышечную массу и силу, — отмечает Люк ван Лун, профессор биологии человека в Маастрихтском университете и ведущий автор нового исследования. Эта точка зрения сформировалась, в частности, из-за недостаточного количества исследований, проведенных с участием пожилых людей. В предыдущих работах, посвященных силовым тренировкам, возраст участников часто ограничивался 75 годами, поскольку существовали опасения относительно способности пожилых людей выдерживать нагрузки или реагировать на них, даже если им удастся поднимать вес».

Ван Луна и его коллеги не согласились с такой точкой зрения, отмечая, что мышечная ткань непрерывно обновляется на протяжении всей жизни. «Если мышцы постоянно регенерируют, — заявил он, — то почему мышцы 80-летнего человека не могут становиться сильнее и расти, подобно мышцам людей в возрасте 65 лет?»

Для проверки данной гипотезы он и его коллеги привлекли 29 пожилых мужчин и женщин, находящихся в хорошем состоянии здоровья. Изучение проводилось с участием двух групп. В состав группы «молодых» вошли 17 человек в возрасте от 65 до 75 лет. Возраст участников группы «пожилые» составлял 85 лет и более. Все они вели самостоятельный образ жизни и не страдали от тяжелых заболеваний. Ранее ни один из них не выполнял силовые упражнения.

Становиться сильнее в любом возрасте

Специалисты провели измерения силы и мышечной массы у каждого участника исследования, после чего включили их в программу силовых тренировок. Добровольцам были предложены базовые упражнения для проработки всех групп мышц с использованием тренажеров, например, разгибание рук и ног. Занятия проходили в течение 12 недель три раза в неделю под контролем медицинского работника, при этом на тренировках использовались веса, соответствующие 80% от максимальной силы каждого участника.

Тем не менее, участники выразили удовлетворение участием в данном проекте, — рассказывает Габриэль Насри Марзука-Насср, доцент Университета Ла-Фронтера (Чили) и руководитель нового исследования. Показатели посещаемости были высокими, а риск получения травм оставался минимальным. Как группа людей старшего возраста, так и более молодая активно реагировали на физические нагрузки, что стало неожиданностью для исследователей. Марзука-Насср признает, что до начала работы над исследованием он и его коллеги предполагали, что пожилые мужчины и женщины продемонстрируют меньший прирост силы и мышечной массы по сравнению с людьми в возрасте от 65 до 75 лет.

Тем не менее, уже через три месяца люди старше 85 лет показали более значительный относительный прогресс в увеличении силы и объема мышц, чем представители младшей группы. В среднем они увеличили эти показатели на 11 процентов. мышечной массыУ них наблюдалось увеличение мышечной массы на величину, составляющую 46% от исходного уровня, тогда как у более молодых участников эксперимента этот показатель составил всего 10%, а прирост силы – 38%. Помимо этого, старшее поколение улучшило результаты теста на способность вставать со стула и перемещаться – примерно на 13%, в сравнении с 8% среди представителей младшего возраста. Специалисты полагают, что более заметный относительный прогресс у пожилых людей связан с тем фактом, что они пережили десятилетие потери мышечной массы и силы по сравнению с молодыми спортсменами; их начальные показатели были ниже.

Никогда не поздно заниматься спортом

Результаты эксперимента наглядно демонстрируют, что «начинать заниматься спортом никогда не поздно», – утверждает профессор кинезиологии из университета Оберн в штате Алабама Майкл Робертс, активно изучающий силовые тренировки. Он подчеркивает, что особенно радует улучшение мобильности у наиболее старшей группы участников, поскольку «снижение физических возможностей со временем приводит к возникновению хрупкости».

Представленные данные требуют осторожной интерпретации: объем выборки был ограниченным, а продолжительность эксперимента составила всего три месяца. Более того, тренировочный процесс осуществлялся под контролем квалифицированных специалистов, которые постоянно отслеживали технику выполнения упражнений и интенсивность нагрузки, оперативно внося коррективы при необходимости. Подобный уровень контроля затруднительно воспроизвести для людей за пределами лабораторных условий. Данное исследование не является основанием пренебрегать силовыми тренировками на текущем этапе с расчетом начать их только после выхода на пенсию.

Возможно, наиболее существенным является то, что пожилые мужчины и женщины, принявшие участие в исследовании, здоровыУ испытуемых, учитывая их возраст, отсутствовали значительные физические барьеры. Для некоторых представителей старшего поколения, страдающих серьезными заболеваниями или имеющих выраженные ограничения в подвижности, начало спортивных занятий может оказаться невозможным. Как отмечает Марзука-Насср, при сомнениях относительно своей готовности к силовым тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом.

Прежде чем приступить к занятиям тяжелой атлетикой или другими физическими упражнениями людям старше шестидесяти лет, настоятельно рекомендуется получить консультацию медицинских специалистов и подобрать индивидуальные программы тренировок, разработанные специально для пожилых. Главный итог исследования указывает на то, что, по всей видимости, не существует возрастных барьеров или строгих ограничений в способности человеческого организма к адаптации и прогрессу, – подчеркивает соавтор работы ван Лун. «Никогда нельзя сказать, что человек слишком стар для занятий спортом».