Фактически, около 30% всех травм связаны с повреждениями, возникшими во время тренировок. Наиболее частыми последствиями чрезмерных нагрузок являются воспалительные процессы, общее перенапряжение и тендинит – заболевание, характеризующееся нарушением структуры сухожилий. Острая травма чаще всего возникает при занятиях высокоскоростными видами спорта.

Наиболее часто встречающиеся травмы, возникающие во время тренировок, их причины и рекомендации по безопасности.

1. Растяжение голеностопного сустава

Бег и тренировки на беговой дорожке могут спровоцировать растяжение связок голеностопного сустава).

Основная сложность при занятиях на беговой дорожке в помещении заключается в потере концентрации и возможности случайно задеть неподвижный бортик, когда лента продолжает двигаться. Это может привести к необходимости резкого прекращения тренировки. Неправильное приземление при этом чревато вывихом лодыжки. Риск получения травмы возрастает, если вы используете новую спортивную обувь, к которой организм еще не адаптировался.

Передвижение по пересечённой местности на открытом воздухе, где дорога имеет неровности и множество бордюров, повышает вероятность растяжения связок стопы.

Как предупредить травму: Практически все беговые дорожки оснащены клипсой, предназначенной для крепления к одежде и остановки тренажера в случае падения. Это позволяет существенно уменьшить вероятность получения травмы. Рекомендуется использовать эту дополнительную функцию.

2. Воспаление надкостницы

Боль, ощущаемая вдоль внутренней поверхности большеберцовой кости (голени) и в икроножных мышцах, может указывать на воспаление надкостницы. Данное воспаление мышц нередко возникает после тренировок на беговых дорожках и может развиться даже после небольшого количества занятий. Также стоит учитывать, что некоторые люди более склонны к подобным травмам.

Повышение интенсивности или частоты тренировок может привести к увеличению вероятности возникновения воспаления. Неровная поверхность, бег в гору или с горки, а также изношенная обувь также увеличивают риск возникновения боли.

Как обеспечить безопасность: Важно выбирать подходящую обувь и последовательно повышать нагрузку во время тренировок, не более чем на 10 процентов еженедельно. Также не рекомендуется начинать с бега трусцой. Прежде всего необходимо подготовить мышцы, выполнив несколько приседаний и прыжков.

3. Боль в пояснице

Внезапная, интенсивная боль в пояснице во время физических упражнений может указывать на то, что вы чрезмерно нагрузили позвоночник”.

Неправильная техника приседаний, подъем штанги с неподходящим весом, скручивания и боковые наклоны могут негативно сказаться на пояснице. Более серьезной проблемой может быть боль, которая указывает на защемление нерва или грыжу межпозвоночных дисков.

Как обеспечить безопасность: Новичкам следует в первую очередь освоить навык удержания корректной осанки. Для этого примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. В области шеи и поясницы позвоночник должен плотно прилегать к поверхности, что обеспечит естественное положение спины и поможет избежать травм при занятиях физическими упражнениями. Убедитесь, что вы занимаете правильную позицию, прежде чем начинать использовать дополнительный вес.

4. Травма предплечья

Вокруг плечевого сустава расположено четыре основные мышцы, обеспечивающие его стабильность. Дискомфорт в области плеча при подъеме или отведении руки может указывать на повреждение мышц предплечья. Обычно это происходит из-за часто повторяющихся нагрузок, во время которых работают мышцы плечевого сустава, например, при плавании или бросках мяча.

Как обеспечить безопасность: Рекомендуется укреплять мышцы плечевого сустава. Во время выполнения упражнений важно следить за осанкой, поскольку сутулость может приводить к сдавливанию плечевого сустава. Избегайте чрезмерного увеличения веса при повторении упражнений.

5. Переломы

Микротрещины чаще всего возникают в костях стопы, пятки или голени. Симптомами перелома могут быть боль в этих областях, усиливающаяся при ходьбе, и появление отёка. Без лечения трещины могут препятствовать нормальному заживление кости, что потенциально вызывает хроническую боль.

Чаще всего подобное состояние возникает из-за чрезмерной нагрузки на организм, который к ней еще не готов. Наиболее часто такие травмы встречаются у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, баскетболом, теннисом и гимнастикой.

Как обеспечить безопасность: Повышайте интенсивность тренировок постепенно, не более чем на 5–10% в неделю.

6. Воспаление коленного сустава

Воспаление и снижение эластичности коленных связок – распространенная проблема, особенно среди бегунов и велосипедистов.

Неправильная посадка на велосипеде, например, когда седло находится слишком высоко, может привести к мышечному дисбалансу и вызвать боль в колене во время катания или тренировок на велотренажере.

Похожая ситуация может возникнуть и у бегунов, использующих старые кроссовки, бегающих по пересеченной местности или спускающихся по склонам.

Как обеспечить безопасность: Перед началом забега спортсменам необходимо проводить небольшую разминку и проверять состояние спортивной обуви.

7. Колено бегуна

Дискомфорт в области колена, который усиливается при беге, спуске по лестнице или длительном сидении с согнутыми коленями, может указывать на повреждение коленного сустава или на размягчение хрящевой ткани, часто называемое «колено бегуна». В области колена могут ощущаться хрустящие, скрипящие или скрежещущие звуки. Повышение физической активности может усугубить болевые ощущения.

Интенсивные нагрузки на коленный сустав могут приводить к износу и повреждению хряща, который выстилает внутреннюю сторону коленной чашечки. Боль возникает из-за трения между поврежденной, неровной поверхностью хряща и костью.

Как обеспечить безопасность: Чтобы снизить риск травм, систематически делайте упражнения, направленные на укрепление мышц, отвечающих за разгибание бедра и сгибание голени – например, подъемы ног, выполняемые в положении лежа или сидя. Во время тренировок необходимо учитывать особенности нагрузки на суставы и сухожилия.

8. Тендинит бицепса

Болевые ощущения в области передней части плеча и предплечья могут свидетельствовать о тендините – заболевании, характеризующемся дегенеративными изменениями и воспалением сухожилия. Травма, как правило, возникает вследствие многократных повторяющихся движений, однако иногда может быть вызвана и внезапным повреждением сухожилия. К факторам, способным спровоцировать тендинит, относятся тяжелая атлетика, плавание и теннис.

В области передней поверхности плеча возможно ощущение боли и снижение мышечной силы, которое усиливается при подъеме руки вверх. Дискомфорт может иррадиировать по руке, а также сопровождаться периодическими щелчками в плечевом суставе.

Как обеспечить безопасность: Варьируйте выполняемые упражнения и действия, чтобы исключить монотонность, и не забывайте о достаточном отдыхе между подходами.

9. Разрыв грудной мышцы

Несоблюдение техники выполнения жима лежа или использование чрезмерно больших весов может вызвать разрыв грудной мышцы. Пациенты могут ощущать разрывную боль в груди или предплечье, часто сопровождаемую образованием синяков. В некоторых случаях разрыв может быть заметен при визуальном осмотре или при пальпации. Данная травма требует обязательной консультации с хирургом.

Как обеспечить безопасность: Важно следить за тем, какой вес вы поднимаете. Если вы планируете работать с большим весом, обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам контролировать его и избежать падения штанги или потери контроля над ней.

А вы когда-нибудь получали травму во время занятий фитнесом? Как это произошло, и каким образом вы восстанавливались? Делитесь своим опытом ниже.