Чувство голода – это следствие многогранных процессов, затрагивающих желудок, кишечник, мозг, поджелудочную железу и кровеносную систему. Различают также различные виды голода: «гомеостатический голод», возникающий при необходимости оперативно восстановить энергетический баланс в организме, и «гедонический голод», который проявляется, когда есть возможность запасти энергию на будущее.

На восприятие чувства голода способны оказывать влияние не только продолжительность сна и водный баланс, но и другие факторы диетические предпочтения. Причина постоянного чувства голода может крыться в особенностях вашего рациона. Есть продукты, способные провоцировать повышенный аппетит.

Батончики мюсли

Многие злаковые батончики рекламируются как полезные перекусы, но в их состав часто добавляют сахар. Некоторые виды содержат… до 4 чайных ложек сахара на батончик.

Употребление сладких продуктов может провоцировать чувство голода, если их состав не содержит достаточного количества белка, жиров или клетчатки. Организм быстро перерабатывает сахар, что приводит к кратковременному повышению энергии, однако вскоре требуется дополнительный источник энергии для поддержания функционирования. Именно поэтому можно ощущать себя хорошо через полчаса после употребления мюсли-батончика, но быть голодным уже через час.

Несмотря на это, батончики мюсли обычно производятся из овса, богатого веществами, полезными для здоровья сердца бета-глюкановую клетчатку. Это волокно может помочь снизить уровень голода и надолго сохранить чувство сытости.

Яблоки

Яблоки, являющиеся символом всего доброго и полезного, способны провоцировать чувство голода? Безусловно, яблоки приносят пользу здоровью, но они являются простым сахаром и вызывают скачок глюкозы, высвобождение инсулина и его дальнейшее быстрое падение, так как яблоко быстро переваривается.

Предлагается предпринять попытку сочетать яблоки с белком или жиром, чтобы сдерживать аппетит. Добавьте к яблоку ореховое масло или другой источник белка, например сыр.

Некоторые фрукты, такие как , особенно неспелые плоды, лучше подавляют чувство голода. Зеленые бананы, богатые клетчаткой, являются источником резистентного крахмала, переваривающегося медленнее и способствующего ощущению сытости.

Йогурт

Включение йогурта в этот перечень может показаться неожиданным, особенно с учетом его общепризнанной пользы. Однако некоторые виды йогурта не способствуют насыщению низкого содержания жира и высокого содержания сахара в некоторых видах может вызвать чувство голода скоро после еды.

Более того, консистенция йогурта не требует пережевывания, что приводит к быстрому возвращению ощущения голода и снижает общее удовлетворение от приема пищи. Важно отметить, что тщательная жевательная обработка способствует ощущению сытости. В связи с этим добавление в йогурт, например, орехов, может оказать положительное воздействие.

Фруктовый сок на завтрак

Стакан фруктового сока может стать отличным началом дня, однако он вряд ли обеспечит продолжительное ощущение сытости. Фруктовый сок – это концентрированное количество сахара, которое содержится во фруктах, без какой-либо полезной клетчатки.

Употребление целого яблока позволяет клетчатке замедлить поступление фруктозы в кровь. При изготовлении яблочного сока, когда клетчатка удаляется, вы, по сути, пьете жидкий сахар, из-за которого уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает. Когда уровень сахара в крови падает, тело снова пытается его поднять, что приводит к появлению голода.

На деле, различные методы переработки фруктов могут снижать их питательную ценность по сравнению с цельным состоянием.

Суши

Суши воспринимаются как вариант полезного и сбалансированного приема пищи, однако определенные виды этого блюда способны провоцировать чувство голода. И все из-за большого количества белого риса, продукт, характеризующийся высоким гликемическим индексом, быстро расщепляется и приводит к резкому повышению концентрации сахара в крови .

Суши-роллы продукты быстро перерабатываются и покидают пищеварительный тракт без достаточного насыщающего эффекта, который обеспечивают такие компоненты как клетчатка или белок.

Обезжиренные заправки для салатов

Обезжиренные продукты, как правило содержат повышенное количество сахара и соли. Эти продукты не приносят ощущения сытости, а напротив, усиливают чувство голода.

Научное изучение выявило, что избыточное потребление соли в пищевом рационе способно вызвать повышенную тягу к приёму пищи, особенно если это продолжается длительное время.

Употребление большого количества сахара, в особенности фруктозы, способно провоцировать голод, поскольку это воздействует на выработку инсулина. Кроме того, происходит увеличение концентрации гормонов, стимулирующих аппетит, и одновременное снижение уровня гормонов, подавляющих чувство голода.

Соленья и маринады

Соленые огурцы, квашеная капуста и маринованные помидоры – это продукты с высоким содержанием натрия. Употребление их может провоцировать сильную жажду, и если ее не сдерживать, это может привести к обезвоживанию организма.

Некоторые признаки незначительного обезвоживания напоминают симптомы голода.

Регуляцию аппетита и жажды осуществляет гипоталамус, и в случае обезвоживания может возникнуть ощущение голода.

Употребляйте достаточное количество воды. При ощущении голода рекомендуется выпить стакан воды и немного подождать 15–20 минут. Возможно, голод утихнет.

Яичный белок

Яичный белок – незаменимый продукт для занимающихся бодибилдингом и тех, кто готовит безе. Он высоко ценится за способность поставлять белок без жира. Несмотря на возможные преимущества, исключение желтка не обеспечивает длительного ощущения насыщения.

Жиры и белки, содержащиеся в яичном желтке, обеспечивают более продолжительное чувство насыщения по сравнению с употреблением только белков. Яичный белок, безусловно, является ценным источником белка, однако белок большого яйца содержит всего 17 калорий, в то время как желток того же яйца содержит приблизительно 55 калорий. Более низкое содержание калорий означает меньше энергии, а значит больший голод.

Алкоголь

Каждый, кто когда-либо составлял бутерброд из остатков продуктов в холодильнике после вечеринки, наверняка знает, как алкоголь влияет на чувство голода. Алкоголь подавляет выработку лептина, гормона, отвечающего за ощущение сытости. Кроме того, он уменьшает запасы гликогена, поэтому мы часто жаждем углеводов, с помощью этого мы можем компенсировать утраченное. Помимо этого, алкоголь снижает ясность мышления, что может привести к выбору продуктов, не полезных для здоровья.

И если чувство голода не возникает непосредственно после употребления пары бокалов, то оно может возникнуть на следующий день, – голод во время похмелья. После употребления алкоголя ночью организм старается восстановить и нормализовать уровень сахара в крови, что приводит к ощущению сильного голода утром.

Кетчупы, соусы и приправы

Употребление кетчупа и продуктов, в составе которых есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, способно провоцировать усиление аппетита. Фруктоза негативно влияет на метаболические процессы в организме и снижает выработку лептина – гормона, отвечающего за ощущение сытости. В результате, тело не получает сообщения о том, что вы сыты и что пора прекратить есть.

Кукурузный сироп входит в состав множества продуктов, и кетчуп – лишь один из примеров. Его можно встретить не только в конфетах и мороженом, но и в неожиданных, на первый взгляд более полезных продуктах, таких как салатные заправки, йогурт и консервированные фрукты.