Если у вас менструальный цикл, вы, вероятно, хорошо знакомы с изменениями, происходящими в вашем организме и влияющими на ваше эмоциональное состояние ежемесячно. Но возможно вы не догадываетесь, ваш рацион питания, включая напитки, оказывает влияние на выраженность симптомов и общее самочувствие в различные периоды цикла — от менструации до овуляции и последующий период.
Как бы это ни удивительно, естественные гормональные изменения, возникающие в течение менструального цикла, способны оказывать воздействие на разные стороны обмена веществ, такие как скорость метаболизма, восприимчивость к инсулину и контроль аппетита. Об этом рассказывает Бреа Лофтон, дипломированный диетолог и эксперт по питанию из Lumen.
— По словам специалиста, эстроген и прогестерон, ключевые гормоны, определяющие ход менструального цикла, способны воздействовать на энергетические затраты, усвоение питательных веществ и чувство голода. Данные изменения могут существенно влиять на поддержание нормального веса, уровень энергии и стабильность эмоционального состояния.
Специалисты делятся информацией о ключевых нутриентах, которые требуются на разных этапах менструального цикла, о продуктах, способных поддержать организм, и о том, как обеспечить его оптимальную работу (и хорошее самочувствие) в течение всего месяца.
Фаза менструации: дни от 0 до 7
Что с вами происходит
При рассмотрении менструального цикла, его первым этапом является менструация, характеризующаяся кровотечением. Обычно она длится с первого по седьмой день цикла, хотя продолжительность может варьироваться у разных женщин. В этот период концентрация гормонов прогестерона и эстрогена достигает минимального значения.
— По словам Ванессы Риссетто, генерального директора Culina Health, снижение концентрации прогестерона в конце лютеиновой фазы провоцирует воспалительный процесс, который продолжается и в начале менструации.
Что и зачем есть
В период менструации в организме вырабатывается избыточное количество свободных радикалов, что может приводить к боли и дискомфорту, характерным для менструальных спазмов, как отмечает Лофтон. Антиоксиданты способны нейтрализовать эти свободные радикалы, облегчая менструальные спазмы и снижая окислительный стресс. К продуктам, содержащим антиоксиданты, относятся зелёные овощи, орехи, цельнозерновые продукты, батат, красная капуста, ягоды и зелёный чай. Помимо этого, многие из этих продуктов, богатых антиоксидантами, содержат важные питательные вещества, такие как витамины A, C и E, а также селен, цинк и бета-каротин.
Если у вас возникают спазмы во время менструации, включение в рацион противовоспалительные продукты способно облегчить их проявление, поскольку они помогают снижать и регулировать воспалительные процессы в организме.
— По словам Лофтона, диета, содержащая продукты с противовоспалительными свойствами, способна уменьшить образование простагландинов, что, в свою очередь, снижает воспаление и болевые ощущения. В качестве отправной точки для разработки плана питания он предлагает обратить внимание на такие продукты, как орехи, имбирь, куркума, тёмный шоколад, семечки и оливковое масло первого сорта.
Регулярное употребление сложных углеводов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Внесение определенных коррекций в рацион может оказать значительное влияние на самочувствие, если во время менструального цикла вы испытываете повышенную тревожность, сильное беспокойство, нарушения сна и повышенный аппетит. По словам Лофтон, в этот период обычно наблюдается повышение уровня гормона стресса кортизола, что сказывается на аппетите.
Для соблюдения здорового и разнообразного рациона умеренно включайте в него сладкие или соленые угощения, однако не стоит делать на них основной упор, поскольку они дают лишь кратковременное ощущение удовольствия и прилив энергии, после чего возникает потребность в повторном употреблении. Вместо этого рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с медленным усвоением или сложным углеводам, которые обеспечивают продолжительное поступление глюкозы в организм. К источникам сложных углеводов (содержащих значительное количество полезной клетчатки, способствующей ощущению сытости и поддержанию стабильного уровня сахара в крови) относятся фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты, персики, сливы и яблоки.
— По словам Лофтона, употребление простых углеводов или продуктов с высоким содержанием сахара приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, вызывая кратковременное ощущение энергии и удовлетворения, за которым следует упадок сил и, в некоторых случаях, желание употребить больше сахара. В то же время, углеводы с медленным усвоением расщепляются организмом постепенно, обеспечивая более продолжительный приток энергии и способствуя поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Фолликулярная фаза: Примерно с 8 по 13 день
Что с вами происходит
Сразу после завершения менструации наступает фолликулярная фаза. В течение этого периода начинает развиваться до двадцати яйцеклеток. Однако, из них только одна достигнет полного созревания и будет готова к выходу в овуляторную фазу.
Риссетто отмечает, что в этот период наблюдается снижение всех гормонов, а непосредственно перед овуляцией концентрация эстрогена достигает своего пика. По её словам, такое увеличение эстрогена может вызывать ощущение счастья и готовности к позитивному общению. В целом, многие женщины отмечают улучшение своего самочувствия в этот период.
Что есть и почему
Рекомендуется употреблять углеводы в первой половине дня и включать в рацион полезные жиры. По словам Лофтона, на этапе фолликулярной фазы организм демонстрирует более эффективное сжигание жировых отложений благодаря повышению чувствительности к инсулину. Это позволяет включать в меню сложные углеводы, которые организм способен переработать и использовать для получения энергии немедленно, избегая их накопления в виде жира.
Лофтон советует отдавать предпочтение сытным нерафинированным углеводам в первой половине дня, например, коричневому рису, овсу, бобовым и чечевице. Также рекомендуется включать в рацион богатые клетчаткой фрукты, такие как груши и яблоки. В остальные приёмы пищи следует употреблять полезные жиры, содержащие омега-3 и -9 жирные кислоты: лосось (и другую жирную рыбу), морские водоросли, оливковое масло, авокадо, чистое какао и яйца.
Употребление алкоголя, кофеина и молочных продуктов с высоким содержанием жира следует ограничивать. По мнению Лофтона, во время фолликулярной фазы желательно избегать избыточного количества продуктов, прошедших глубокую переработку, алкоголя, кофеина и жирных молочных продуктов. Эти продукты и напитки, хотя и не оказывают одинакового воздействия на всех, могут влиять на уровень энергии, качество сна и концентрацию эстрогена, а также усугублять неприятные ощущения и симптомы, возникающие во время овуляции. Чтобы определить, как они воздействуют на ваш организм, можно отслеживать симптомы на протяжении нескольких месяцев и сопоставлять, какие изменения происходят при снижении потребления этих продуктов и напитков, способствующих воспалительным процессам.
— Рекомендуется выбирать продукты, содержащие большое количество фитоэстрогенов, например сою и чечевицу. Сразу после окончания менструального цикла вы можете ощутить облегчение и прилив сил. Тем не менее, болезненность в груди может сохраняться, а настроение — колебаться. Если вы испытываете подобные ощущения, рассмотрите возможность включения в свой рацион продукты, богатые фитоэстрогенами — они содержат растительные соединения, которые оказывают на организм мягкое воздействие, сходное с эстрогеном, говорит Линдси Накаш из Reproductive Medicine Associates of New York в Маунт Киско. Употребление продуктов, насыщенных фитоэстрогенами, таких как соя, семена льна, нут и чечевица, может помочь сбалансировать уровень эстрогенов в фолликулярной фазе.
Фаза овуляции: примерно с 14 по 17 день
Что с вами происходит
Наиболее высокая вероятность зачатия приходится на двух-трёх днях в месяц, которые соответствуют периоду овуляции. По словам Риссетто, в это время уровень эстрогена достигает пика, что сопровождается повышением других значимых гормонов — тестостерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Именно эти гормоны, резко возрастающие в концентрации, стимулируют выход яйцеклетки из яичника.
Что и почему нужно есть
Отдавайте предпочтение углеводам с медленным усвоением. Многие женщины замечают, что в дни овуляции чувствуют прилив энергии и испытывают усилившееся желание поесть. Учитывайте потребности своего тела и позволяйте себе наслаждаться полезными продуктами, однако не забывайте также о необходимости поддерживать сбалансированное питание, включающее в себя продукты, богатые питательными веществами.
По мнению Лофтона, в период овуляции процесс расщепления жировых отложений может протекать менее интенсивно, поскольку организм имеет тенденцию использовать углеводы в качестве основного источника энергии, что связано со снижением восприимчивости к инсулину.
— Предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам, например, овсяной крупе, цельнозерновым продуктам, киноа, ячменю, чечевица и фасоль, которые помогут предотвратить скачки инсулина и уменьшить чувство голода, — говорит она.
Чтобы справиться с дискомфортом, стоит включить в рацион продукты с противовоспалительными свойствами. По словам Джанет Чой, доктора медицинских наук, сертифицированного репродуктивного эндокринолога и главного врача Progyny, уменьшение воспалительных процессов может положительно сказаться на настроении и общем состоянии здоровья во время овуляции. К полезным продуктам относятся ягоды, разнообразные овощи, темный шоколад, жирная рыба и миндаль. Если же у вас возникают трудности с зачатием, добавление в рацион продуктов, поддерживающих нормальное кровяное давление, например гороха, листовой зелени и овощей, может помочь улучшить репродуктивную функцию. Также важно контролировать потребление сахара.
— По словам доктора Чой, избыточное потребление сахара может спровоцировать инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, может быть связана с нарушениями овуляции или ее полным отсутствием. В связи с этим необходимо сократить употребление обработанного мяса, газированных напитков и рафинированных сахаров.
Обеспечьте достаточный уровень гидратации. В период овуляции вы обладаете наибольшей фертильностью и, вероятно, ощущаете себя более горячей – в прямом смысле этого слова. Повышение температуры тела и потеря жидкости могут сопровождать овуляторную фазу, как отмечает Накаш, поэтому увеличение потребления воды становится особенно важным.
— По ее словам, для поддержания необходимого уровня гидратации важно употреблять достаточное количество воды и добавлять в питание продукты с увлажняющими свойствами, например, огурцы, арбуз и кокосовую воду. Она также отмечает, что продукты, содержащие электролиты, включая бананы, авокадо и листовые овощи, способствуют поддержанию электролитного баланса и обеспечивают оптимальную работу мышечной системы.
В лютеиновую фазу, которая длится с 17-го по 28-й день цикла, или до начала следующей менструации).
Что с вами происходит
— После овуляции концентрация эстрогена уменьшается, и на смену ей приходит прогестерон, который достигает пикового значения непосредственно перед началом нового кровотечения. Однако, если уровень прогестерона не повышается в достаточной мере и не уравновешивается незначительным увеличением эстрогена, это может спровоцировать серьёзные предменструальные симптомы, или ПМС, — объясняет Риссетто.
Что и почему нужно есть
В рационе особое внимание стоит уделить продуктам, обладающим противовоспалительными свойствами. Продукты, богатые антиоксидантами и обладающие противовоспалительным действием, могут стать основой вашего питания для поддержания здоровья организма. По словам Лофтон, такие продукты помогают облегчить неприятные симптомы предменструального синдрома и уменьшить проявления акне. Рекомендуется включать в рацион лосось, авокадо, редис, оливковое масло, зелёные листовые овощи, брокколи, лук, чеснок и ягоды.
— По ее словам, эти продукты содержат ценные компоненты, такие как клетчатка и глюкозинолаты, которые в различной степени помогают организму избавиться от токсинов, очистить его и нормализовать гормональный фон в период менструального цикла.
Для облегчения симптомов предменструального синдрома рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие витамин B6. По словам доктора Чой, в этот период особенно важно увеличить потребление этого витамина, так как он помогает снизить проявления ПМС, в том числе и менструальные спазмы. К источникам витамина B6 относятся нут, лосось, тёмно-зелёные листовые овощи, крахмалистые овощи (например, картофель, горох, кукуруза) и большинство фруктов.
— По словам эксперта, перед началом приёма витамина B6 рекомендуется проконсультироваться с врачом. Она также предупреждает о возможных негативных последствиях, связанных с превышением рекомендованной дозы, таких как тошнота, головокружение и онемение в конечностях.
Фабилия Аффлак, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог и член Американского колледжа акушерства и гинекологии, советует: «Для повышения уровня прогестерона важно избегать дополнительных нагрузок на организм в этот период». По ее мнению, сейчас не стоит прибегать к интервальному голоданию, кетогенной диете с ограничением углеводов или высокоинтенсивным физическим упражнениям. Эти практики вынуждают организм функционировать в усиленном режиме, что нежелательно в данный момент.
— Вероятно, вы замечаете снижение мотивации к физическим нагрузкам, что вполне объяснимо с точки зрения текущих процессов, происходящих в вашем теле», — поясняет доктор Аффлак. «Ваш организм стремится к состоянию покоя и расслабленности, поскольку высокий уровень кортизола может подавлять выработку прогестерона. Недостаток прогестерона может проявляться в виде выделений, головных болей, раздражительности и тревоги.
