Повышение уровня кортизола
Уровень кортизола в крови обычно достигает максимума по утрам, и это является физиологической нормой. Этот гормон высвобождается в кровь, способствуя пробуждению, однако может провоцировать чувство тревоги. По словам врача-сомнолога Алекса Дмитриу, такая реакция возникает, когда утренний пик кортизола совпадает с уже существующим стрессом или ощущением перегрузки, что приводит к чрезмерному повышению его концентрации в крови.
Неправильный режим сна
Понедельник утром – наиболее вероятное время для возникновения проблем с сердцем и сосудами. Естественная реакция на угрозу, известная как «бей или беги», заставляет сердце учащенно сокращаться, и обычно организм восстанавливается во время сна. Однако, если уровень постоянного стресса слишком высок, и каждый день наполнен беспокойством, то и сон не приносит облегчения. В результате, утренний сигнал будильника может вызвать приступ страха и даже спровоцировать сердечный приступ, что, к сожалению, встречается довольно часто.
Причина в психическом здоровье
Клинический психолог Линдон Дж. Агияр отмечает, что состояние психики способно влиять на время возникновения чувства тревоги. Социальная тревожность и обсессивно-компульсивное расстройство могут провоцировать утреннюю тревогу, тогда как генерализованное тревожное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство – вечернюю. У пациента, страдающего зависимостью, наиболее сильная тревога возникает в те часы, которые ранее были посвящены вредной привычке.
Дьявол в деталях
Помимо перечисленных факторов, утренняя тревожность может быть вызвана: яркими сновидениями, повторяющимися ночными кошмарами, признаками посттравматического стрессового расстройства, нерегулярным режимом дня, высоким общим уровнем стресса. Недостаток сна, нездоровое питание, отсутствие навыков управления стрессом — и ваши утренние часы могут стать источником дискомфорта.
Как справиться с утренним беспокойством?
Если вы испытываете утреннюю тревогу или приступы паники, начните с консультации психиатра (или психотерапевта; в России квалифицированный невролог также может оказать помощь). Такие утренние состояния способны негативно сказываться на качестве жизни и способности принимать решения.
- Начните вести дневник, чтобы фиксировать свой опыт. Описывайте возникающие трудности, достигнутые результаты и взаимодействия с другими людьми, которые сопровождались яркими эмоциями. Это позволит выявить повторяющиеся факторы, влияющие на появление утренней тревоги.
- Попробуйте выполнять дыхательные упражнения с использованием диафрагмы. Вдыхайте через нос, считая до четырех, задерживайте дыхание на четыре секунды, а затем выдыхайте через рот, слегка приоткрыв губы, также считая до четырех.
- Стремитесь к спокойному образу жизни. Попробуйте занятия йогой, использование позитивных утверждений и методы мышечной релаксации. Обязательно внесите физическую активность в свой распорядок дня, предпочтительно на открытом воздухе.
- Придерживайтесь установленного режима. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Отключайте электронные устройства и мониторы за полчаса до сна. Записывайте негативные мысли в дневник. Помедитируйте. Попробуйте использовать утяжеленное одеяло.
- Рекомендуется обратиться к специалисту, практикующему когнитивно-поведенческую терапию. Этот подход наиболее эффективен в вашей ситуации. Когнитивно-поведенческая терапия способна помочь вам скорректировать свою реакцию на стрессовые факторы.
Чрезмерное чувство ответственности также способно вызывать тревогу, и, возможно, это применимо к вам.
Источник
