Фактически, все зависит от различных типов телосложения!
Не форма фигуры, будь то «груша» или «песочные часы», а тип телосложения имеет значение. Выделяют три основных типа женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Определение вашего типа телосложения и соответствующая корректировка тренировок и питания помогут достичь ощутимых результатов.
Тип телосложения
Эктоморфы обычно высокие и стройные. Им, как правило, труднее набирать вес или мышечную массу, и у них от природы мало жира.
Мезоморфы обычно характеризуются как от природы мускулистые, со структурой кости среднего размера, широкими плечами и узкой талией. Они легко теряют и набирают вес, результаты упражнений появляются очень быстро.
Эндоморфы обычно невысокого роста и пышнее. Они быстро набирают мышечную массу, но могут столкнуться с трудностями в потере веса из-за естественного более высокого уровня жира в организме.
Индивидуальные рекомендации по питанию и физической активности для разных типов
Эктоморфы
Учитывая, что людям этого типа сложно набирать мышечную массу, несмотря на легкость похудения, им следует увеличить интенсивность силовых тренировок. Рекомендуется трижды в неделю уделять внимание силовым тренировкам и высокоинтенсивным интервальным занятиям. Кардио-тренировки необязательны для этого типа телосложения. Тело будет очень медленно наращивать мышечную массу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите улучшения.
Людям с эктоморфным телосложением разрешается употреблять больше углеводов, чем представителям других типов. Это связано с тем, что 40–50% в среднем, углеводы должны занимать определенную долю в суточном рационе, 30–35% белка и 20–25% жира. Однако, помните: не все углеводы одинаковы! Постарайтесь избегать сахара и сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.
Мезоморфы
Девушки-мезоморфы, они, как правило, обладают большей спортивной направленностью и способствуют более быстрому увеличению мышечной массы. Однако, если ваша цель – снижение веса, рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений – высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю, а также бегать и ходить три раза в неделю.
Этот тип телосложения наиболее успешно проявляет себя при занятиях равным балансом углеводов, белков и жиров — примерно 30–40% в каждом приеме пищи рекомендуется употреблять примерно столько же макронутриентов. Тем не менее, людям с мезоморфным типом телосложения стоит избегать излишне сладких продуктов. Если набор массы затормозился и требуется стимул, можно попробовать диету с ограниченным количеством углеводов и высоким содержанием белка на протяжении месяца. После этого стоит вернуться к более умеренным пропорциям.
Эндоморфы
Люди с данным типом телосложения, как правило, обладают склонностью к полноте и массивности, поэтому рекомендуется делать упор на занятия с небольшими весами, а не с большими. В отличие от эктоморфов, эндоморфы регулярно нуждаются в кардио: 45-минутные интенсивные прогулки пять раз в неделю, чтобы сжигать жир в ногах. Бег от умеренной до высокой интенсивности в стабильном темпе по ровной поверхности пару дней в неделю также поможет тем, кто относится к этой категории, оставаться в форме.
Для людей с данным типом телосложения углеводы не рекомендуются. Это не подразумевает полного исключения углеводов, они могут составлять 20–25% рациона, при этом они должны поступать из фруктов и овощей, а не из продуктов, богатых крахмалом, таких как макароны, хлеб или рис. Остальная часть должна состоять на 45–50% содержание полезных жиров составляет % , а белка – %. К этой категории относятся нежирное мясо, жирная рыба, орехи, семена и авокадо, которые способствуют ощущению сытости и ускоряют метаболизм.
