Каждая женщина стремится к идеальным пропорциям фигуры. Однако так непросто найти 15–20
минут даже для утренней гимнастики! Не огорчайтесь – это дело
поправимое. Если вы хотите дать небольшую нагрузку организму, включите
оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела! Тренируйтесь
в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время хождения по магазинам. Увлекательные упражнения доставят вам массу удовольствия,
сохранят здоровье и красоту. Итак…
Начните новый день с полезных упражнений по растяжке в постели. Они способствуют улучшению кровообращения и служат отличной зарядкой для позвоночника, подготавливая его к нагрузкам в вертикальном положении.
Перед тем, как приступить к умыванию, снимите всю одежду и ходите босиком.
Таким образом, двигаясь в ванную, вы сможете провести так называемое «воздушное купание» и приучить ноги к холоду, что поможет вам избежать простудных заболеваний.
После каждого второго шага можно выполнять приседания – это эффективная разминка для суставов ног, либо выполнять упражнение «гусиный шаг» в полуприседе – каждый выбирает наиболее подходящий вариант. Людям с хорошей физической подготовкой можно дойти до ванной, выполняя попеременные прыжки на одной ноге или подпрыгивая на двух.
Если на пути оказался дверной проем, используйте его для выполнения упражнения. Например, упритесь руками в верхнюю часть дверной коробки и попробуйте, как будто, прижать ее к потолку. Такая тренировка эффективно укрепляет мышцы рук, корпуса и ног. Важно поддерживать напряжение в мышцах 5–7 секунд, повторить
упражнение 3–4 раза.
В ванной комнате
Поставьте босые ноги на резиновый коврик с неровной поверхностью – это полезная тонизирующая процедура, поскольку на пятках сосредоточено большое количество биологически активных точек. Неровности коврика обеспечивают массаж этих зон, что позволяет организму получить дополнительный стимул и прилив сил.
Во время умывания делайте более активные движения руками и головой, издавайте звуки, гримасничайте перед зеркалом – эти действия являются полезными упражнениями для мышц лица, дыхательной системы и суставов кистей.
Выполняя чистку зубов, встаньте на носочки, выпрямите спину и опуститесь (не менее 20 раз). После небольшого перерыва (5 секунд) повторите цикл упражнений. Благодаря этому, в течение трех минут вы укрепите мышцы икр и снизите риск развития варикозного расширения вен нижних конечностей.
Принимая положение над ванной или раковиной, старайтесь держать спину прямо, не опускайте подбородок к груди и избегайте сгибания ног в коленях – это поможет поддерживать оптимальное напряжение мышц.
Ополаскивание рта и горла прохладной водой способствует облегчению симптомов простуды.
После душа или умывания, вытираясь полотенцем, можно выполнить несколько упражнений:
возьмите полотенце за края, чтобы оно немного провисло под подбородком, затем резко натяните его, чтобы оно ударило по подбородку. Выполните
10–12 таких движений, они помогут избежать второго подбородка и укрепят
мышцы шеи.
держите руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, затем поднимите их вверх и отведите за голову максимально возможными, резкими движениями. Если позволяет длина полотенца, вытяните руки в стороны и отведите их как можно дальше назад за спину, совершая, таким образом, своеобразный «выворот» в плечевых суставах. Данные упражнения помогают поддерживать полный диапазон движений в плечевых суставах, который со временем может сокращаться.
На кухне
Даже повседневные задачи, например, приготовление завтрака, уборка и мытье посуды, могут помочь избавиться от излишков жира в области живота и укрепить мышцы ягодиц. Старайтесь во время выполнения домашних обязанностей напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Задержитесь в состоянии напряжения на 10 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение не менее 10 раз.
Для поддержки мышц живота и снижения жировых отложений в области живота рекомендуется следующее упражнение: максимально втяните живот, как будто стремитесь прижать его к позвоночнику, и удерживайте это положение 5–7 секунд, затем
расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.
В дороге
Выйдя из квартиры, не спешите к лифту. Утреннее спуск по лестнице пешком полезен, а если есть возможность – попробуйте пробежать по ней, тогда вы, скорее всего, обогнете лифт и получите дополнительную энергию.
Если вы добираетесь на работу на наземном транспорте, то для поддержания здоровья целесообразно проходить пешком хотя бы часть пути. Либо, чтобы избежать волнения из-за возможного опоздания, можно выйти из транспорта заранее, за одну-две остановки до места,
где вы трудитесь.
Пока вы ждете на остановке, используйте это время для укрепления мышц шеи. Плавно поверните голову влево и задержитесь в положении максимального поворота на 10 секунд; затем поверните голову вправо и также удерживайте ее в этом положении в течение 10 секунд. Далее опустите подбородок к груди, поднимите голову и наклоните ее сначала к правому, а затем и к левому плечу. Повторите этот комплекс упражнений 5–7 раз.
В общественном транспорте
Регулярно прижимайтесь к поручням, за которые вы держитесь (но не повисайте на них!), чтобы укрепить мышцы рук.
Выполняйте подъемы на носки с последующим резким опусканием на пятки – это поможет укрепить икроножные мышцы и положительно скажется на кровообращении в ногах.
Лестница эскалатора в метро может быть использована для физических упражнений. При подъеме по ней, напрягая ягодичные мышцы и ставя стопу на каждую ступеньку поочередно всей поверхностью или только носком, можно укрепить бедра без значительных усилий.
На работе
При входе в здание, где вы работаете, постарайтесь отвлечься от мысли о лифте. Поднимитесь по лестнице, сохраняя прямую осанку.
В течение рабочего дня, находясь в сидячем положении, опирайтесь на спинку стула, приподнимите ноги от пола и попытайтесь поднять корпус от стула с помощью рук, после чего медленно опуститесь. Повторите упражнение 5–7
раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.
При переноске тяжелых стопок документов рекомендуется несколько раз поднимать их на уровень груди, прижимая верхнюю часть рук к корпусу и сохраняя прямую осанку.
Данное действие способствует формированию привлекательной формы груди.
Приложите толстую книгу (папку) к нижней части живота руками. Соединив и сжимая ягодицы, попробуйте переместить предмет вперед. Данное упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц.
Сидя, можно проработать четырехглавую мышцу бедра, которая играет важную роль в создании привлекательного внешнего вида женских ног. Для выполнения упражнения сядьте на стул, поставьте стопы на пол, опираясь всей ступней. Сокращая мышцы бедра, поднимите корпус 1–2 см от сиденья и удерживайте
его в этом положении так долго, как сможете. Руками ни обо что не опирайтесь, ногами себе не помогайте. Затем 10–15 сек. отдохните и снова выполните упражнение. Для желающих увеличить мышцы – 5–7
повторов, для «сжигания» жира мышцы – 20 и более повторов, но более
кратковременных.
Укрепление внутренней поверхности бедра возможно и в сидячем положении. Для этого зафиксируйте ножку стола между внутренними краями стоп и сжимайте ее ногами. Если выполнение этого упражнения вызывает дискомфорт, сожмите ноги до соприкосновения стоп и прижмите одну стопу к другой. Продолжительность, количество повторений и другие параметры остаются такими же, как и в предыдущем упражнении.
При организации документов на столе или в шкафу старайтесь приседать на носках и подниматься, не используя руки. Важно держать спину ровно. Данное упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы бедер.
Если
нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам нужно, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки –
вдох. Задержите книгу вверху, над головой. Опустите руки – выдох.
Упражнение полезно для суставов рук и сохранения красивой талии.
Если вы чувствуете усталость в области плеч, рук и спины, встаньте в дверном проеме с поднятыми руками и изо всех сил тянитесь вверх, стремясь дотянуться до верхней части дверной коробки.
Если мышцы шеи напряглись, а голова стала тяжелой, сцепите руки за головой, запрокиньте голову назад, напрягая мышцы шеи, и удерживайте это положение
5–7 сек. Затем руки опустите, голову «положите» на грудь, расслабьтесь.
Повторите упражнение еще 3–4 раза.
В свободную минуту
- положите на голову книгу и походите по комнате. Это формирует красивую походку и правильную осанку;
- посидите вытянув и подняв ноги. Упражнение улучшает кровообращение, и ноги отдыхают
