Не стоит полагать, что скакалка – это исключительно развлечение для детей. Благодаря активной работе мышц ног, сердечно-сосудистой системы, движению рук и общей координации, прыжки на скакалке являются одной из самых эффективных тренировок для тела и разума.
Скакалка – прекрасный способ сбросить вес
Фитнес-знаменитость и персональный тренер Джейсон Козма (Jason Kozma) считает, что трудно найти еще одно кардио-упражнение, которое расходует больше калорий, чем скакалка. Даже при умеренном темпе прыжков, скакалка сжигает от 10 до 16 калорий в минуту», – говорит он.
Прыжки со скакалкой могут быть полезны и при заболеваниях суставов. В отличие, к примеру, от бега, при таком упражнении нагрузка распределяется равномерно между обеими ногами одновременно, что уменьшает нагрузку на суставы.
Видео: «Как выбрать оптимальную длину скакалки »
Как включить скакалку в свою тренировку
То, что делает скакалку таким эффективным фитнес-инструментом, – это универсальный инструмент, позволяющий интегрировать его в любую тренировку. Прыжки на скакалке целесообразно использовать в качестве кардио-разминки в начале тренировки, а также вставлять прыжки в тренировочный процесс с высокой интенсивностью, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Вы можете заниматься прыжками в течение минуты, после чего перейдите на беговую дорожку.
Включение скакалки в программу тренировок – еще один эффективный подход. Силовые упражнения обычно требуют перерывов между подходами продолжительностью около двух минут. Используйте одну минуту из этого времени для выполнения интенсивной кардионагрузки со скакалкой. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений, а оставшуюся минуту можно использовать для восстановления .
Особые моменты
Прежде чем приступать к прыжкам, важно учитывать некоторые особенности. К примеру, следует понимать, что прыжки со скакалкой способны оперативно привести к изнеможению, если вы переусердствовали на первых сеансах.
Необходимо учитывать и поверхность, по которой вы совершаете прыжок. Если у вас есть какие-либо травмы нижних конечностей или проблемы с спиной, не рекомендуются тренировки высокой интенсивности. В данной ситуации предпочтительны деятельность с низким уровнем воздействия, либо прыжки на подвесном полу или на специальном покрытии для аэробики в тренажерном зале. Если занятия проходят дома, то прыгайте на твердом полу предварительно застелив его ковриком для йоги.
Упражнения со скакалкой
При работе со скакалкой для похудения не требуется безумных навыков, чтобы получить эффективную тренировку. Но прежде, чем мы перейдем к вариантам тренировок, давайте рассмотрим некоторые основные шаги. Начинайте с этих четырех простых прыжков:
- Регулярные прыжки: просто прыгайте без скакалки, как обычно. Это отличный способ начать тренировку прежде чем перейти к более сложным прыжкам.
- Боковые прыжки: прыгайте на несколько сантиметров правее от центра, а затем на несколько сантиметров левее, удерживая ноги вместе, как будто у вас одна нога. Это поднимает уровень сложности на ступеньку.
- Прыжки со скакалкой: сначала ноги вместе, а затем ноги разводим на ширину плеч.
- Возвратный прыжок: это то же самое, что и обычный прыжок, но перемещайте скакалку в противоположном направлении (назад).
Тренировка 1
Как освоить прыжки на скакалке? Предлагаем два эффективных комплекса упражнений со скакалкой, направленных на снижение веса:
- Попробуйте выполнить максимальное количество прыжков за полминуты, после чего сделайте перерыв продолжительностью от 30 до 90 секунд и повторите упражнение 5–10 циклов. Период отдыха будет зависеть от вашего уровня подготовки, но рекомендуется придерживаться строго определенного количества времени (например, 30 секунд). Цель состоит в том, чтобы сохранить сердечный ритм высоким и ощущать легкий жар в верхней части туловища.
- Чтобы уменьшить нагрузку, можно также выбрать музыкальный трек продолжительностью от трех до пяти минут и выполнять прыжки до его завершения.
Видео: «Скакалка для похудения»
Тренировка 2
Для начала рекомендуется выполнить интервальную тренировку. Сперва необходимо выполнить минуту прыжков без перерыва, после чего в течение минуты следует прыгать, перенося вес тела с одной стороны на другую. Повторите данный комплекс упражнений от восьми до десяти раз.
Чтобы выполнить минуту непрерывных прыжков, необходимы не только выносливость, но и хорошая координация. Систематические тренировки помогут добиться значительных улучшений.
