«Зачем тебе это? Разве уместно приступать к тренировкам в сорок, пятьдесят или шестьдесят лет?» — такие вопросы нередко встречаются на пути тех, кто решил заняться спортом, не будучи двадцатилетними. Однако, почему бы и нет?

Вопреки устоявшемуся представлению о том, что фитнес предназначен только для молодых людей, реальность свидетельствует об обратном. Безусловно, в спортивных залах чаще всего можно встретить людей в возрасте 20–30 лет, однако это не означает, что занятия спортом недоступны другим возрастным категориям. Основная трудность заключается в том, что многие испытывают нерешительность и боятся начать, хотя эксперты утверждают, что для достижения результата достаточно правильно подобрать программу, соответствующую индивидуальным возможностям.

Почему физическая активность важна на любом этапе жизни

Ускоряется метаболизм.

Помимо расхода энергии, физическая активность стимулирует клеточные процессы. Научные работы, проведённые специалистами из Дании, Швеции и Ирландии, показали, что даже 20 минут занятий на велотренажёре способны активировать гены, которые регулируют обмен жиров и сахара, а также обеспечивают защиту клеток. Это оказывает прямое положительное влияние на метаболизм.

Укрепляется сердце и сосуды.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, укрепляют сердечную мышцу и способствуют улучшению кровообращения. При значительных физических нагрузках объем крови, перекачиваемый сердцем, может увеличиваться в 5–6 раз по сравнению с периодом отдыха.

Меняется работа дыхательной системы.

У людей, достигших определенного уровня подготовки, дыхание становится более глубоким, а не учащенным. Это обеспечивает более комфортные и продолжительные тренировки без чувства нехватки воздуха и изнеможения.

Кости становятся крепче, а суставы – здоровее.

Регулярные прогулки, танцы, занятия йогой и силовые тренировки с легкими отягощениями способствуют укреплению костной ткани и снижают риск развития остеопороза. Занятия йогой и пилатесом также положительно влияют на подвижность суставов и стимулируют регенерацию хрящевой ткани.

Профилактика варикоза.

Регулярное сокращение мышц ног способствует улучшению оттока крови по венам, что помогает уменьшить вероятность развития варикоза. Однако следует избегать чрезмерных физических нагрузок и подъема тяжестей.

Перечисленные достоинства применимы в любом возрасте, но требуется соответствующая корректировка нагрузки.

Особенности занятий фитнесом для различных возрастных категорий

14–16 лет

Регулярные занятия спортом приносят пользу подросткам, в особенности те, которые направлены на развитие гибкости и координации. К подходящим видам деятельности относятся танцы, единоборства и другие упражнения, не предполагающие значительных силовых нагрузок.

20–30 лет

1. Наиболее подходящее время для занятий любым видом спорта, будь то кардионагрузки, силовые упражнения, командные игры, йога или пилатес.
2. Для начала рекомендуется уделить внимание развитию выносливости, например, с помощью бега, плавания или продолжительных прогулок. Не забудьте выделить 10 минут на разминку.
3. При условии систематических занятий в течение 5–6 месяцев, рекомендуется сочетать кардионагрузки и силовые упражнения, занимаясь от 50 до 70 минут.
4. В данном возрасте гормональный фон организма наиболее благоприятен для наращивания мышечной массы и уменьшения количества жировой ткани, что способствует более быстрому достижению результатов. Однако важно помнить, что тренировки составляют лишь 20% успеха, а остальные 80% определяются образом жизни и режимом.
5. В свободное время старайтесь проходить не менее 10 000 шагов.

30–50 лет

На данном этапе могут возникнуть начальные неблагоприятные изменения: остеохондроз, повышение артериального давления, дискомфорт в суставах, избыточный вес. Если вы только начинаете заниматься в спортивном зале, рекомендуется начинать тренировки под контролем специалиста.

Оптимально:

• 3 тренировки в неделю по 40–50 минут;
• работа на тренажёрах;
• умеренная силовая нагрузка;
• меньше упражнений со свободными весами.

После пятидесяти лет рекомендуется уменьшить объём силовых упражнений, таких как становая тяга, приседания со штангой и жим штанги стоя. Более подходящими будут жим лёжа, выпады с небольшими гантелями и упражнения с гирей.

Следует учитывать, что у мужчин наращивание мышечной массы происходит интенсивнее, тогда как у женщин после сорока лет мышечная ткань постепенно трансформируется в жировую. Поэтому женщинам крайне необходимо регулярно поддерживать физическую активность и не сравнивать свои результаты с результатами партнёра.

60+

Если вы ранее не занимались спортом, начинайте постепенно. Оптимальный способ начать:

• ежедневная ходьба,
• пилатес,
• йога,
• тренажёры в положении сидя или лёжа.

Необходимо избегать чрезмерных нагрузок и проводить работы под наблюдением компетентного специалиста.

Универсальные рекомендации

• Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу-терапевту.
• Нагрузку увеличивайте постепенно.
• Регулярность важнее интенсивности.
• Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок и проконтролирует правильность выполнения упражнений.