Внезапные пробуждения ночью часто становятся причиной длительной бессонницы. Специалисты по сну отмечают, что наиболее эффективными методами восстановления сна являются когнитивные техники, кратковременное прерывание сна и поддержание стабильного режима подъема по утрам. Элли Хейр, эксперт в области медицины сна, рассказала о действенных советах, которые применяет на практике — они просты в исполнении и могут быть полезны для многих.

Первым шагом является перенаправление внимания от беспокоящих мыслей к выполнению рутинного занятия. Задача состоит не в том, чтобы насильно подавить тревогу, а в том, чтобы отвлечь мозг на чем-то нейтральным. Варианты простые: мысленно проговаривать слова на одну букву, представлять детальные бытовые сцены или выполнять арифметику в уме. Хейр предпочитает метод счёта от тысячи с вычитанием семи — такая повторяющаяся логика загружает внимание и снижает внутреннее возбуждение.

Если ментальные приёмы не приносят облегчения, не стоит оставаться в постели и пытаться насильно уснуть. Попытки заснуть любой ценой создают условную связь между кроватью и разочарованием, что со временем только усугубляет ситуацию. Вместо этого Хейр рекомендует встать и заняться чем-то спокойным: почитать лампочку мягкого света, послушать негромкую музыку или сделать лёгкую растяжку. Через 20–30 минут стоит вернуться в постель и снова попробовать заснуть.

Не менее значимо — сохранять существующий порядок из-за одной плохой ночи. Даже после бессонницы рекомендуется проснуться в привычное время и выйти на дневной свет. Утренняя экспозиция естественного света помогает «перезагрузить» циркадные ритмы и уменьшить эффект накопленной усталости, что снижает шанс повторного срыва режима.

Вкратце: применяйте спокойные умственные практики, избегайте длительного пребывания в постели, когда сон не приходит, и придерживайтесь привычного утреннего режима, не забывая о естественном освещении. Эти несложные действия нередко помогают восстановить нормальный сон быстрее, чем попытки «доспать» в течение дня.