Эффективные упражнения для проработки мышц нижней части живота.

1. Стартовая позиция: упор лежа на предплечьях позади, колени согнуты, стопы приподняты над полом. В процессе выполнения необходимо избегать сильного отведения таза назад и не касаться пола ногами. 4–16 раз.

Исходное положение

На команду «раз» одно колено выпрямляется и опускается к полу (без контакта с поверхностью).

По команде «два» выполняется выпрямление второй ноги, при этом ноги находятся на одном уровне 5–10Измерьте расстояние от пола. Задержите ноги в указанном положении на 1–2 секунды, а потом перейти к счету «три»

На команду «три» необходимо согнуть одну ногу – ту, что была выпрямлена при команде «раз». Вторая нога остается прямой и находится над полом в неподвижном состоянии.

На счет «четыре» происходит сгибание второй ноги, после чего возвращаются в исходное положение. Сразу же повторяется цикл: «раз»….

2. Для начала примите горизонтальное положение на спине, вытяните ноги и перекрестите их над головой, поместите руки под таз. Важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения. Если это затруднительно – не опускайте ноги слишком низко, а остановитесь на такой высоте, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Не допускается касание пола ногами; темп медленный, с обязательной фиксацией каждого положения ног. 4–16 раз.

Исходное положение При команде «раз» необходимо слегка опустить нижние конечности, формируя угол примерно в 45 градусов между ними и поверхностью пола. Задержать это положение на 1–2 секунды. На счет «два» – опустите ноги еще ниже, до уровня 5–10см над полом. Удержать ноги 1–2 секунды. На команду «три» необходимо поднять ноги вверх под углом около 45 градусов по отношению к полу и зафиксировать их в этом положении 1–2 секунды. На счет «четыре» – верните нижние конечности в исходную позицию и повторите цикл упражнения.

3. Начальное положение предполагает лежание на спине с руками, поддерживающими голову; одна нога ровно стоит на полу, вторая согнута в колене и опирается на нее пяткой. Необходимо поднять обе ноги вверх, направляя их к области плеч. Затем следует максимально приблизить ноги к груди и вернуть их в исходное положение. Важно выполнять упражнение, концентрируясь на работе мышц пресса, избегая раскачивания ногами. Для поддержания поясницы прижатой к полу можно подложить руки под ягодицы, если это необходимо. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

4. Исходная позиция – лежание на спине с руками, поддерживающими голову; одна нога выпрямлена вдоль пола, не касаясь его, а вторая согнута в колене и опирается на нее (пяткой на колене). На команду «раз» колени подтягиваются к груди, при этом прямая нога сгибается в коленном суставе до угла 90 градусов; на команду «два» – ноги возвращаются в исходное положение. Как и в предыдущем упражнении, необходимо задействовать мышцы нижней части живота, а не раскачиваться. Если поясница отрывается от пола, можно положить руки под ягодицы для поддержки. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

5. Начальная позиция: лежа на спине, руки за головой, плечевая зона и лопатки оторваны от поверхности пола; одна нога выпрямлена вдоль пола, находясь на расстоянии 5–10см от него, а вторая согнута в колене и расположена максимально близко к груди. Выполняются упругие колебательные движения ногами: прямая нога движется вверх, согнутая – вниз по направлению к прямой; затем они расходятся и возвращаются в исходное положение. Необходимо выполнить три таких пружинящих движения, а на команду «четыре» ноги меняются местами: прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. После этого цикл повторяется – еще три пружинящих движения вверх-вниз (одновременно), после чего следует смена ног.
Повторять упражнение допускается дважды, после чего следует смена положения ног. Перестановка ног разрешена при каждом повторении. Необходимо избегать сведения плеч и касания пола ступнями. Дыхание должно быть ровным, без задержек. 1–2 минуты.

6. Исходная поза – сидя, с согнутыми в коленях ногами, не касающимися пола стопами; руки обхватывают колени. На команду «раз» необходимо выпрямить ноги вперед, отвести руки в стороны и зафиксировать это положение на 1–3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз ( 30–150). Для усиления нагрузки можно использовать гантели весом 1 кг или пластиковые бутылки объемом 700 мл, наполненные водой или песком. В этом случае будет происходить укрепление мышц рук и груди; при этом руки следует отводить назад не прямыми, а согнутыми в локтях, при этом локти направлены назад, а плечи не опускаются (плечо – это расстояние между локтем и плечевым суставом).

7.Рекомендуется выполнить упражнение для растяжки мышц брюшного пресса, выбрав наиболее комфортный вариант. 30–60 секунд:

Упражнение на растягивание №1:

Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги вдоль пола, расположив руки выше. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе постарайтесь потянуться руками и ногами в противоположные стороны. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.

Упражнение на растягивание №2:
Примите положение лежа на животе, опираясь на пол руками перед собой; пальцы направлены к себе, а локти – вперед. вперед-вверх. Локти не полностью разогнуты, объем движений ограничен. Необходимо определить такое положение тела, чтобы задействовались мышцы брюшного пресса. Вы должны почувствовать, как верхняя часть туловища стремится оторваться от ног в области талии.