Правило 1
Первое правило стройности начинается с холодильника – об этом известном тезисе повторяли бесчисленное количество раз, поэтому возвращаемся на кухню и проводим инвентаризацию. Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть! Список запретов Надежды включает в себя жирные соусы, подливы, салаты с майонезом, выпечку и сладости (небольшое количество темного шоколада в день допустимо). «Важно следить за питанием, но следует избегать строгих диет, поскольку они приводят к нежелательным ограничениям. Иногда можно устраивать день, когда позволяете себе любимую еду, в качестве награды за тренировки или достигнутые результаты в похудении. Это поможет избежать голодных срывов», – отмечает Надежда.
Правило 2
Второе правило заключается в разграничении психологического голода и физиологического. В то время как физический голод легко распознать, психологический голод характеризуется тем, что организм стремится восполнить отсутствие чего-то необходимого посредством пищи положительные эмоции. И вот секрет: гормон эндорфин, вызывающий ощущение радости, также вырабатывается во время физических упражнений. Пробежка может стать отличной заменой перекусу.
Правило 3
Третье правило – это искренность по отношению к себе. Для спортсменов недопустима мысль о том, чтобы пропустить тренировку с рассуждением о том, что наверстают это позже. Реальная формулировка такова: «Пропустив тренировку сегодня, ты отстанешь от намеченной цели». Чтобы компенсировать упущенное, потребуется приложить значительно большие усилия.
Основа уже создана, теперь необходимо приступить к тренировкам. Для формирования заметного рельефа, при необходимости, потребуется заниматься в тренажерном зале в течение 5-6 часов. А для снижения объема на 1-2 размера и укрепления мышц поможет кардионагрузка. Подходят любые виды упражнений, главное – обеспечение выносливости.
Эффективные упражнения от Надежды Петровой
Бёрпи (в ходе выполнения этого упражнения работают мышцы кора, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц. Техника выполнения бёрпи:
- принимаем упор присев, ладонями в пол, руки около ступней ног,
- прыжком назад принимаем упор лежа, задерживаемся в планке,
- для продвинутых можно сделать отжимание,
- прыжком подтягиваем колени к груди,
- выпрыгиваем вверх, хлопнув в ладони над головой.
Выпады: в процессе выполнения активируются передние мышцы бедра, мышцы ягодиц и поддерживающие мышцы корпуса.
- Ноги сводим вместе, располагая их на ширине плеч,
- делаем шаг вперед одной ногой, передняя нога при этом, согнувшись в коленном суставе, дает угол 90 градусов (не уводим внутрь или наружу), а задняя — параллельно полу (важно! опираться коленом об пол нельзя),
- возвращаемся в исходное положение
Планка: это упражнение способствует укреплению мышц спины и повышает общую выносливость. Надежда Петрова демонстрирует правильную технику выполнения планки:
- принимаем позу для отжимания, опора на ладони и пальцы ног,
- напрягаем мышцы и замираем
- можно выполнять боковую и обратную планку, добавить гантели.
Подъем ноги из обратной планки: в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы. Техника выполнения: примите положение лежа на полу, руки разместите вдоль тела,
- одну ногу сгибаем под углом 90 градусов, вторую вместе с корпусом поднимаем вверх, образуя прямой угол (упор на лопатках, ягодицы напряжены),
- опускаем бедра вниз, практически до пола, затем снова поднимаем вверх.
«Регулярные занятия спортом в сочетании со сбалансированным питанием помогут вам обрести желаемую фигуру. Надежда Петрова, тренер детской школы большого тенниса в Москве, рекомендует приобщать к домашним тренировкам и детей, поскольку полезные привычки, сформированные в детстве, сохраняются на всю жизнь. Это поможет избежать многих проблем, включая избыточный вес и недостаток мотивации.
«По словам спортсменки, ребенку необходимо освоить плавание, заниматься гимнастикой и, безусловно, играть в большой теннис, чтобы уверенно контролировать свое тело. Для развития координации полезно ловить мяч и быть активным, а не проводить время в телефоне. Занятия спортом – прекрасный способ проявить свои способности. Ничто не повышает самооценку так, как победы.
