Причины появления жира на животе
Добиться плоского живота под силу каждому. Мышцы пресса у вашей всегда стройной подруги, моделей Victoria’s Secret и у вас генетически идентичны. Одна из причин избыточного жира в области живота – наследственная склонность. Именно она обуславливает отложение лишних калорий от куска пиццы, стрессовых ситуаций или гормональных сбоев в этой зоне. Существует два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный откладывается на талии и боках и уходит, когда мы теряем вес. Висцеральный жир формируется вокруг внутренних органов. Для достижения плоского живота необходимо работать над уменьшением подкожного жира.
Почему не исчезает жир?
При выполнении изолированных упражнений на мышцы живота задействуются в основном мышцы пресса: прямая, внешние и внутренние косые. Именно внутренние косые отвечают за формирование рельефа, кубиков и изящной талии. Можно усердно тренировать мышцы живота, однако если не избавляться от излишков подкожного жира, то результат будет незаметен. Возможно, у вас уже сформирован рельефный пресс, но он скрыт под жировой прослойкой. Поэтому необходимо включать в программу тренировок упражнения, направленные на сжигание жира: кардио, бег, плавание – то, что вам больше нравится.
Жировые отложения играют важную роль в развитии и увеличении мышечной массы, поэтому спортсмены часто набирают вес, а затем прибегают к методам снижения жировой прослойки для проявления рельефности.
Общие правила
При условии, что тренировки и питание организованы на должном уровне, рекомендуется обратить внимание на формирование полезных привычек и освоить несколько приемов, способствующих достижению подтянутого пресса.
Водный баланс
Да, этот совет уже знаком многим, но от него сложно отказаться. Любое обезвоживание организм расценивает как стрессовую ситуацию и потенциальную опасность. Поэтому, когда мы часто ощущаем жажду, организм начинает запасать воду в наиболее уязвимой области, а именно — на животе.
Ходите пешком
Постарайтесь интегрировать кардионагрузки в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, увеличивайте время прогулок с домашним питомцем или ходите пешком до остановки общественного транспорта. Для достижения заметных результатов рекомендуется увеличить ежедневную норму в 10 000 шагов до 16 000.
Питание
Я выступаю против диет! Это краткосрочное решение, которое после отмены приводит к возвращению веса, причем в большем количестве. Тело подвергается стрессу, опасаясь голода, и начинает откладывать жир (или энергию) в жировые запасы, чтобы использовать его, когда потребуется для поддержания жизни. Однако, нам не предстоит борьба за выживание, поэтому избыточные жировые отложения накапливаются в области талии и боков.
Соблюдайте сбалансированное питание. Рекомендуется употреблять три основных приема пищи и два перекуса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Избегайте продуктов, негативно влияющих на здоровье: фастфуда, газированных напитков и сладкого. Скорее всего, я не представлю здесь принципиально новых сведений, поскольку жировые отложения в области живота ничем не отличаются от увеличения веса в других частях тела.
Проверьте гормоны
Избыток женского гормона эстрогена нередко становится причиной увеличения объемов в области талии и живота. Рекомендуется проверить его уровень и скорректировать его с помощью врача. Для нормализации эстрогена, как правило, требуется курс приема витаминов группы B, витамина D и кальция.
Держите осанку
Существует общеизвестный факт: мышцы обладают памятью. Если в течение месяца прилагать усилия для поддержания правильной осанки и втягивания живота, то мышцы начнут самостоятельно принимать необходимое положение, что приведет к визуальному уменьшению объема живота.
Тренировки
Как я уже говорил, вам необходимо обратить внимание на кардиотренировки. Если нет возможности посещать спортивный зал, начните каждое утро с пробежки! Это эффективный способ сжечь жир и укрепить мышцы всего тела. Во время бега активно задействуются мышцы пресса – как верхние, так и нижние, что помогает поддерживать правильную осанку. Кроме того, во время бега вырабатываются эндорфины, вызывающие чувство удовлетворения от занятий спортом.
Чтобы избежать преждевременного отказа и выгорания, важно бегать с соблюдением техники. Предлагаем простой трехмесячный план, который позволит вашему организму и разуму адаптироваться к бегу и начать получать от него удовольствие.
- 1 месяц
Еженедельно три раза проводятся тренировки. Каждая включает в себя десять минут ходьбы, пятнадцать минут бега или ходьбы и пять минут ходьбы.
Два дня в неделю: ходьба 30 минут.
- 2 месяц
Три раза в неделю выполняется следующая тренировка: прогулка 5 минут, бег или ходьба – 20 минут, затем снова прогулка 5 минут.
Два дня в неделю: ходьба 30 минут.
- 3 месяц
В неделю рекомендуется три дня: дважды по две минуты ходьбы, затем 25 минут бега или чередования бега с ходьбой, и завершить еще двумя минутами ходьбы.
Два дня в неделю: ходьба 30 минут.
Достичь возможности спокойно пробежать дистанцию в 5 километров за 9 недель вполне реально с помощью этой программы, при условии, что вы не будете искать оправдания и будете придерживаться плана.
Включение упражнений для мышц пресса позволит не только добиться плоского живота, но и сформировать рельефные мышцы.
Для достижения желаемого пресса потребуется приложить усилия, однако мой метод результативен и подтвержден опытом тысяч женщин.
Для проработки мышц пресса и спины применяйте тренировочную программу «елочка».
- 1-й день: 3 подхода по 10;
- 2-й день :3 подхода по 12.
Начните с выполнения упражнений до 30 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов: с 3, до 5, затем до 7. Выполняйте по 30 повторений в каждом подходе, столько, сколько сможете.
Соблюдение сбалансированного рациона и регулярные занятия спортом в течение хотя бы месяца покажут, что генетика и предрасположенность к определенной фигуре не играют решающей роли. Действительно, подтянутый живот не купишь, его необходимо формировать собственными усилиями.
