С чем связано слабость мышц и наличие жировой ткани в области ног?
Основными факторами, приводящими к ослаблению внутренних мышц бедра, являются недостаток физической активности, характеризующийся длительным сидением, когда эти мышцы не задействованы, и несбалансированное питание. Просто увеличение физической нагрузки, к сожалению, недостаточно. Требуется целенаправленное укрепление этой области посредством специализированных упражнений. На гипотонус этой зоны, как это может показаться неожиданным, влияют также слабые мышцы живота и грудной клетки).
Сокращение потребления жирной и сладкой пищи, в сочетании с умеренной калорийностью рациона (когда количество потребляемых калорий соответствует уровню затрачиваемой энергии), позволит быстро улучшить состояние ваших бедер. Также рекомендуется добавить в тренировки упражнения для повышения мобильности тазобедренных суставов и растяжку мышц ног. Итак.
Перевод бедра в положение скрестного сжатия с удержанием в нижней точке
Начните с широкой постановки ног, немного шире плеч. Эспандер натяните, зафиксировав его, например, на ножке стола или тумбочке и на стопе. Подберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы вы могли скрестить ноги и удерживать это положение в течение 2-3 секунды. Во время выполнения упражнения обращайте внимание на плавность движений и возвращайтесь в исходную позицию, мягко сопротивляясь натяжению эспандера.
А это модифицированный вариант предыдущего упражнения
Повторно приводим бедро в скрестное положение, фиксируя паузу в конечной точке. Техника выполнения останется практически идентичной. Исходная позиция: ноги расставлены шире плеч, эспандер натянут и закреплен на стопе. Подберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы обеспечить возможность скрещивания ног и удержания этого положения на 2-3 секунды. Контролируйте плавность движений, возвращайтесь в исходное положение также плавно, оказывая сопротивление тяге эспандера.
Боковая панель поддерживается двумя точками опоры
Исходная позиция: упор на правое предплечье и левую стопу, либо на левое предплечье и правую стопу. Задача: удерживать статическую планку, при этом не опуская таз и не касаясь пола свободной ногой. Разрешается опираться стопой о стену (или другой неподвижный объект). Выполнить упражнение для одной стороны тела, после чего перейти к другой
Для выполнения упражнения необходимо зафиксировать боковую планку на двух опорах, при этом одна нога остается свободной, а в крайнем положении нужно удерживаться 2-4 секунды
Исходное положение: упор на предплечьях — правое предплечье и левая стопа, либо левое предплечье и правая стопа. Задание: удерживать статическую планку, не прогибая поясницу и подтягивать свободную ногу к опорной. На этом этапе необходимо сделать небольшую задержку, занимающую 2-4 секунды. Разрешается опираться неподвижной стопой на любой устойчивый предмет. Повторите упражнение для каждой ноги поочередно
Выпад с сопротивлением эспандера на приведение
Эспандер изначально устанавливается в натянутом состоянии, а на ноге фиксируется чуть выше или ниже колена. Задача – выполнять выпад и следить за тем, чтобы колено находилось над пяткой. В верхней точке необходимо задержаться на 2-4 секунды. Повторите упражнение для одной ноги, а затем для другой.
Желаем вам успехов! Кроме того, советуем ознакомиться с нашими другими обучающими программами, в частности, Избавление от «холки» у женщин: топ-5 упражнений от фитнес-тренера.
