Эффективные упражнения для укрепления мышц и избавления от жира в области промежности: тренировки дома

Почему между ног накапливается излишняя жирная масса и развиваются слабые мышцы?

Основными факторами, приводящими к ослаблению внутренних мышц бедра, являются недостаток физической активности, характеризующийся длительным сидением, когда эти мышцы не задействованы, и несбалансированное питание. Однако, простого увеличения физических нагрузок недостаточно. Для укрепления этой области требуется выполнение специальных упражнений. Кроме того, следует учитывать, что на гипотонус этой зоны могут влиять слабые мышцы живота и грудной клетки).

Сокращение потребления жирной и сладкой пищи, а также соблюдение умеренности в калорийности рациона (то есть, потребляемое количество калорий не должно превышать предполагаемые затраты) позволит добиться положительных изменений в области бедер. Также рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и растяжку мышц ног. Итак.

Выполнение скрестного положения бедра с задержкой в нижней точке

Ноги ставят шире плеч, эспандер натягивается, например, фиксируется на ножке стола или тумбочке и крепится к стопе. Подберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы вы могли скрестить ноги и удерживать это положение в течение 2-3 секунды. Во время выполнения упражнения важно сохранять плавность движений, а возвращение в исходное положение должно быть также плавным, с сопротивлением тяги эспандера.

А это модифицированный вариант предыдущего упражнения

Снова приводим бедро в скрестную позицию, делая паузу в конечной точке. Техника выполнения останется практически идентичной. Начальное положение: ноги шире плеч, эспандер натянут и закреплен на стопе. Подберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы вы могли скрестить ноги и удерживать это положение в течение 2-3 секунды. Следите за плавностью движений, возвращайтесь в исходное положение, оказывая сопротивление тяге эспандера.

Боковая опора, поддерживающаяся в двух точках

Исходное положение: опора на правое предплечье и левую стопу, либо на левое предплечье и правую стопу. Задача: удержать статическую планку, не опуская таз и не касаясь пола свободной ногой. Разрешается опираться стопой о стену (или любой другой неподвижный объект). Выполнить упражнение для одной стороны тела, после чего перейти к другой

Для выполнения упражнения необходимо установить боковую опору на две точки, при этом одна нога остается свободной, а удерживать конечность в максимально отведённом положении следует в течение 2-4 секунд

Исходное положение: опора — правое предплечье и левая стопа, либо левое предплечье и правая стопа. Задача: удерживать статическую планку, не прогибая поясницу и подтягивать свободную ногу к опорной. В собранном положении необходимо задержаться на 2-4 секунды. Разрешается опираться неподвижной стопой на любой устойчивый объект. Повторите упражнение для одной стороны, после чего перейдите к другой

Выпад с сопротивлением эспандера на приведение

Эспандер располагается в натянутом состоянии, а на ноге закрепляется немного выше или ниже колена. Задача – выполнять выпад, сохраняя положение колена над пяткой. В верхней точке необходимо задержаться на 2-4 секунды. Повторите упражнение для одной ноги, затем для другой.

Желаем вам успехов! Кроме того, советуем ознакомиться с нашими другими обучающими программами. Например, Как женщинам помочь избавиться от отложения жира в области плеч: 5 эффективных упражнений от фитнес-тренера.