Гимнастические упражнения во второй фазе беременности (период с 17 по 24 неделю).

ЗадачаЦелью является поддержание нормального кровотока к ребенку и предотвращение варикозного расширения вен на ногах. Важно уделять внимание глубокому, равномерному дыханию, а также развитию эластичности и способности к расслаблению.

Для снижения нагрузки на мышцы голени и длинные мышцы спины рекомендуется использовать положения сидя, лежа на спине или боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения в положении лежа на животе нежелательны.

В комплекс гимнастики для беременных в период с 17 по 24 неделю добавляются упражнения для укрепления мышц корпуса и пресса. Однако, на более поздних этапах беременности такие упражнения полностью исключаются.

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как бывших, так и действующих – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3(для спортсменов – ежедневно, при этом не рекомендуется проводить больше одного занятия в день). Необходимо выдерживать интервал не менее двух часов между приемом пищи и тренировкой, а после занятия следует воздержаться от еды на протяжении первого часа.

Вводная часть занятия:

Выполнение упражнений, включающих ходьбу на месте или по кругу, при наличии достаточного пространства)

– ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты. – руки располагаются на поясе, выполняется ходьба перекатами с переноса веса с пятки на носок. 15–30 сек. – выполните упражнение: поставьте руки на пояс, сделайте четыре шага на носочках, затем четыре шага на пятках, после чего выполните четыре шага на внешнем своде стопы и четыре шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Продолжительность упражнения – до одной минуты. Оно способствует профилактике плоскостопия, которое нередко развивается у беременных женщин из-за увеличения веса. – при выполнении упражнения с высоким подниманием колена, колено следует поднимать в сторону и вверх, избегая соприкосновения с животом. 30–45 сек. – Движение сопровождается захлестыванием голени назад, в область ягодиц, при этом руки свободно совершают махи вперед и назад. 15–30 сек. – Ноги расставьте шире плеч, слегка согните колени, соедините руки за спиной, согнув их в локтях и держа друг друга. Ходьба в таком положении предполагает сохранение ширины шага, превышающей ширину плеч, и полусогнутого состояния коленей. 1–2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна. Вариант шага на месте:
и.п. – стоя ноги вместе
“1” – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
“2” – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу

после счета “2” вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
“3” – шаг правой назад в и.п.
“4” – шаг левой назад в и.п.

после счета “4” вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе

В рамках выполнения данного упражнения движения рук могут быть произвольными, за исключением подъема вверх (как показано в первой фазе). – для координации: руки согнуты перед грудью, локти направлены вниз, кулаки расположены рядом.

“1” – сделайте шаг правой ногой вперед, одновременно выпрямите левую руку перед собой

“2” – выполните шаг левой ногой, после чего верните левую руку в исходное положение (к груди)

“3” – снова шагайте правой ногой вперед, выпрямив правую руку перед собой

“4” – левый шаг, правую руку вернуть в первоначальное положение
“5” – шаг правой, две руки выпрямить вперед

“6” – сделайте шаг влево, верните обе руки в отправную позицию
“7” – шаг правой, две руки выпрямить в стороны

Шаг влево, обозначенный номером «8», завершается возвращением обеих рук в изначальную позицию.
Выполнять в течение 2–4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:

– осуществление полного и последовательного расслабления, затрагивающего голову, плечи и все туловище. 4–5 раз. – Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполняется поворот корпуса назад, при этом одноименная рука выпрямляется в задней части, позволяя взгляду устремиться за спину. Важно обеспечить сохранение равновесия во время движения; рука должна двигаться параллельно полу. Повторите упражнение сначала одной рукой, затем другой. 4–8 раз каждой рукой. – Начальная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняются наклоны корпуса в стороны, при этом одноименная рука плавно скользит вниз по голени. Движение должно быть медленным и плавным, с небольшой амплитудой. Сначала выполняется наклон в одну сторону, затем – в другую. 4–8 раз в каждую сторону. – ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните два небольших наклона назад, затем один большой наклон вперед (при возможности коснуться пола руками). При наклоне назад подбородок прижимается к груди. 4–8 раз. – ноги располагаются на ширине плеч, выполняется наклон вперед, спина удерживается в параллельном положении относительно пола, руки отводятся в стороны. Выполняются махи руками одновременно в разные стороны, а также поочередно: руки опускаются вниз в перекрестном движении и поднимаются вверх, соединяясь над спиной). 30–60 сек. – ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина находится параллельно полу, руки вытянуты в стороны. При повороте туловища левая рука захватывает правый носок, а затем наоборот. Движения должны быть плавными, избегая резких, “бросающих” вниз движений руками и туловищем. 10–20 сек. – ноги расставлены чуть шире плеч, руки находятся на поясе. Выполните полуприсед, вынесите руки вперед и вернитесь в исходное положение. Колени направлены в стороны. 4–12 раз. Вдох – руки поднимаются в стороны, выдох – руки опускаются вниз. 4–8 раз.

Выполнение упражнений, находясь в положении лежа на спине:

– и.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, стопы на полу, руки за головой. Поднимите плечи от пола, выпрямите руки вперед между коленей, потянитесь вперед за руками – выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. 6–12 раз.

исходное положение:

– Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая, упираясь в пол, другая согнута в колене и стоит на полу. Поднимая плечи от пола, прямая нога сгибается в колене и поднимается в сторону груди. Вернитесь в исходное положение. 4–12 раз каждой ногой. – Повторите предыдущее упражнение, однако при этом прямая нога отрывается от пола. 4–12 раз каждой ногой. – и.п.: лежа на спине, ноги согнуты и слегка разведены, стопы на полу, руки за головой. Выполнить подъём левой лопатки над полом, при этом левая рука выпрямляется из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4–12 раз. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Вдох. Наклонитесь вправо, не отрывая таз от пола; правая рука скользит по внутренней поверхности бедра к колену, а левая – за голову. Выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите те же действия в другую сторону. Темп выполнения – медленный. 4–6 раз.

Упражнения в других исходных положениях:

– исходное положение: лежа на правом боку, правая рука прямая и вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. На вдохе, опираясь на правое плечо, приподнимите таз. Выдох – вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок, левую руку расположите впереди и повторите упражнение. 2–8 раз на каждом боку. Исходное положение: стоя на четвереньках. Прогните спину вниз, затем выгните ее вверх, принимая позу «кошки». 4–8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде. – и.п. – положение сидя на коленях. Переход в положение сидя на пятках, руки упираются в пол за пятками – выдох. Поддержкой рук, расположенных на полу, поднимаем таз вперед, вверх – вдох. Снова принимаем положение сидя на пятках – выдох. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Темп выполнения упражнения медленный. 4–8 раз. – Исходное положение: стояние на коленях, ноги слегка разведены. Руки находятся в стороны – вдох. Поворачивая корпус вправо, дотроньтесь правой рукой до правой пятки – выдох. Повторите движение в другую сторону – выдох. 4–8 раз. – и.П. стоит, обратившись лицом к столу, ноги расставлены широко, левая рука лежит на поверхности стола. Затем, повернувшись вправо, необходимо выполнить выпад вперед 4–8Выполнить упражнение один раз и повторить его в обратном направлении: правая кисть удерживается на столе, осуществляются повороты корпуса влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные:

– Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки скользят по полу вверх во время вдоха, а при выдохе – опускаются вниз к ногам. – В положении лежа на спине, ноги остаются прямыми. Одна рука располагается на животе, другая – на груди. Необходимо выполнить дыхание, чередуя работу диафрагмы и грудной клетки: при каждом вдохе рука, находящаяся на животе, должна подниматься три раза, а при выдохе – рука, расположенная на груди. – примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы при этом должны быть на полу. Вытяните руки вперед, направив пальцы вверх. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите колени на пол в одну сторону, одновременно отведя руки в противоположную. При выполнении упражнения тело находится на спине, прямые ноги подняты вверх и разведены в стороны, руки покоятся на бедрах. Выполняются пружинистые движения ногами вниз, направленные к полу, при этом руки помогают ногам опуститься. В результате растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. – сидя по-китайски – сомкните стопы, разведите колени в стороны. Медленно опускайте колени к полу, используя руки для поддержки.

Заключительная часть занятия.

Начните в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся внизу. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперед, затем назад, одновременно или поочередно. 1–2 минуты.

Выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе, сопровождая ее любыми движениями рук, за исключением поднятия вверх.

В период после выполнения упражнения частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от ста до ста шестидесяти ударов ежеминутно.