Физические упражнения в пятом триместре беременности (с 36 недели до родов).

В указанный период важно укрепить умение правильно дышать глубоко и ритмично во время упражнений, научиться расслабляться после выполнения сложных элементов и находить баланс усилий при физической активности. Также необходимо отработать упражнения, имитирующие позы, которые роженица принимает во время родов, такие как подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног и повороты на бок).

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как настоящих, так и бывших – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3 (для спортсменов, как бывших, так и действующих, рекомендуется принимать препарат ежедневно, но не более одного раза в сутки. После еды следует выдержать интервал не менее двух часов. Прием пищи после тренировки нежелателен в течение первого часа.

Вводная часть занятия:

– перемещение без продвижения вперед, конечности по бокам – при вдохе, опускание вниз – при выдохе. 15–30 сек. – выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колено. При этом поднимайте ногу вбок, избегая касания животом. 1–2 мин. – положение тела прямо, нижняя конечность чуть шире ширины плечевого пояса, пальцы ног направлены в разные стороны, руки вдоль туловища. Неглубокие приседания, передплечья вытянуты вперед, колени смотрят наружу. 4–8 раз. – положение тела прямо, нижняя конечность на уровне плечевой ширины, руки зафиксированы на талии. Одна нога отводится назад на подушечку стопы, разведение рук в стороны – вдох, возвращение к начальной позиции – выдох. 4–8 раз. – ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните поворот плечами вправо, при этом правая рука должна быть параллельна полу и двигаться назад, чтобы вы могли видеть кончики пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. 2–6 раз.

Основная часть занятия:

– исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, ступни касаются пола. Поднимая таз, разведите колени и ослабьте мышцы промежности. 4–6 раз. – примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте вдох, разведя ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6–8 раз. – лежа на спине, с руками вдоль тела. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, опираясь руками, разведите колени в стороны. Верните ноги в исходное положение. 4–8 раз. – находясь на спине с вытянутыми руками вдоль тела. Сделать изгиб в локтях, максимально задействуя мускулатуру верхней части корпуса, соберите пальцы в кулаки. Зафиксировать конечности в таком состоянии 10–20несколько секунд и затем полностью ослабить их, опуская на поверхность пола. Обратите внимание на разницу ощущений в мышцах во время активного сокращения и последующего расслабления. 4–6повторить это упражнение один раз. Далее сконцентрироваться на напряжении мускулов нижних конечностей – подтянуть носки к себе, максимально задействуя все группы мышц ног (исключая при этом область живота). Задержаться в таком положении 10–20 секунд и полностью расслабить. 4–6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5–10 сек. 2–4один раз. В процессе выполнения упражнения задействованы исключительно мышцы рук и ног; остальные группы мускулов – шеи, пресса, спины – находятся в состоянии полного покоя. – исходное положение: лежа на правом боку, правая рука служит опорой для головы, ноги слегка согнуты. Прямая нога совершает вращательные движения с максимальным размахом, сначала по ходу стрелки времени – 12 повторений, затем против нее – также 12 раз. Необходимо сделать 15–30паузу в несколько секунд и перевернуться на другую сторону для выполнения круговых движений левой конечностью. – и.п. лежа на боку, ноги прямые. Подъем прямой ноги, расположенной сверху, на 20–40см. Стопы направлены на себя.
10–30Поочередно поднимайте каждую конечность. Это способствует развитию мускулатуры внешней стороны бедра. – Примите позицию упора на коленях. Прогнуться в пояснице, создавая вогнутость, а затем выгнуть спину дугой вверх. Движение выполняется с полным размахом. 4–12 раз. – примите упор на коленях, согните руки в локтях, опуская грудь к полу, затем поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, поднимая другую ногу. 4–8 раз. – Исходная позиция: упор на коленях, одна нога выпрямлена и стоит на передней части стопы. Поднимите эту конечность до уровня параллельности с полом и плавно опустите обратно. 10–20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

– встаньте на колени, руки поднимите в стороны – вдох, опустите руки вниз – выдох. 4–6 раз.

– принимая положение у стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, поднимите руки в стороны во время вдоха и опустите вниз – на выдохе. 4–6 раз.