Что такое МФР?
Это простая и доступная методика самомассажа. Его эффективность подтверждена опытом блогеров и олимпийских чемпионок, пенсионеров и поклонниц фитнеса. Миофасциальный релиз (МФР) будет полезен как людям, которые давно не занимались спортом, так и тем, кто хочет подготовить тело к физической активности. Подробную информацию о МФР можно найти в книге «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм и избавления от хронических болей». А мы отобрали самые простые и действенные упражнения из этой книги, которые можно выполнять дома.
Как работает МФР?
МФР оказывает воздействие на два типа тканей: мышечную и соединительную. Главная его функция – снять напряжение. Таким образом, удается устранить основную причину возникновения отеков: мышечные спазмы, нарушение кровообращения и сдавление нервных окончаний.
Что нужно для массажа против отеков?
Для того чтобы понять все достоинства многофункционального тренажера, не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование. Достаточно обычных роллов, которые можно легко найти в любом спортивном магазине или студии йоги. С их помощью можно выполнить большинство упражнений – это простой, доступный способ, не требующий значительных затрат времени и средств.
Роллы средней жесткости – универсальный выбор, подходящий большинству людей, вне зависимости от их спортивной активности. Начинающим рекомендуется начинать с облегченной версии роликов, которая на 20 процентов мягче стандартных. Такая модель оказывает минимальное воздействие на ткани и станет отличным вариантом для тех, кто только начинает заниматься.
Внешняя структура ролла включает в себя различные типы рельефа. Здесь можно увидеть гладкую область, напоминающую ладонь специалиста по массажу. Также присутствует область, схожая по форме с пальцами массажиста. Кроме того, встречаются точечные участки, выполняющие функции кончиков пальцев. Это замечательный инструмент для самостоятельного массажа – рекомендуем попробовать и оценить его эффективность.
Как часто нужно заниматься?
Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Для достижения эффекта от миофасциального релиза (МФР) каждую мышцу рекомендуется «прокатывать» не менее 30 секунд, а при сильном напряжении – от 1 до 2 минут. В процессе «прокатки» можно останавливаться на болевых точках и удерживать давление в течение 30-45 секунд. Необходимо прекратить воздействие, если возникла острая боль; важно прислушиваться к сигналам организма, которые укажут на необходимость остановки упражнения.
Длительность воздействия на конкретный участок тела определяется индивидуально. Прекратить процедуру можно, когда ощущение от ролла перестает сопровождаться легкой, но не острой болью. Это свидетельствует о том, что мышца полностью расслаблена, и желаемый результат достигнут.
Перекатывания ролла стопой
- Начните с того, чтобы прокрутить ролл небольшой частью стопы – пяткой. Затем прокатайте ролл всей подошвой. Не забудьте останавливаться и снимать напряжение в болезненных точках с помощью надавливания.
- Начните массировать стопу роллом, двигаясь по ее внешней стороне, затем перейдите к внутренней.
- Повторите комплекс упражнений, поменяв ноги.
- Для выполнения упражнения вместо валика допустимо использовать теннисный мяч, при этом техника остается неизменной.
Упражнения для мышц голени
При выполнении упражнений для мышц голени важно учитывать направление лимфотока. Движения следует выполнять снизу вверх с усилием, а сверху вниз — без приложения усилия.
Упритесь на коврик, поместите одну ногу на ролл, а вторую – сверху. Перемещайтесь вперед и назад, используя ролл. После этого выполните аналогичное упражнение с другой ногой.
Чтобы внести разнообразие, голени можно расположить выше. Движение будет осуществляться вперед-назад по всей длине голени, от колена до пятки, а затем в обратном направлении).
Для более глубокого изучения техник миофасциального освобождения и получения информации о безопасных и результативных тренировках рекомендуется ознакомиться с книгой «Миофасциальный релиз. Эффективные методики растяжения мышц и фасций для предупреждения травм и избавления от хронических болей». Она поможет улучшить осанку и походку, справиться с бессонницей, уменьшить отеки и целлюлит, преодолеть депрессивные состояния и обрести желаемый образ жизни.
