Стыд — это естественное чувство, которое испытывал, вероятно, каждый человек хотя бы однажды в жизни. В отличие от вины, у стыда социальные истоки — это неловкость за себя и свои поступки, которую нельзя исправить, ее можно только пережить.

Иногда стыд является естественной реакцией — он не длится долго и возникает в ответ на определенные обстоятельства. Однако существует и токсичный стыд, который преследует человека постоянно. В этой статье мы расскажем, что это такое, каковы его причины и как с ним справиться.

Что такое токсичный стыд

Токсичный стыд – это непрекращающееся ощущение собственной неполноценности, чувство, будто ты плохой и бесполезный человек. Это определенный стиль взаимодействия с собой, основанный на постоянной критике: любое действие, которое ты совершаешь, кажется неправильным, неловким или непривлекательным.

Для индивида, испытывающего токсичный стыд, психика функционирует как своеобразный фильтр. Он фокусируется и запоминает исключительно те ситуации, которые соответствуют его негативным представлениям о себе. Другие события игнорируются и воспринимаются как неважные, даже если фактическое положение дел противоречит его убеждениям.

Как это проявляется на практике? Вы прилагаете значительные усилия, работаете усердно, и со временем получаете повышение и увеличение заработной платы. Однако в этот же день случается досадное обстоятельство: ваш руководитель или клиент обращают внимание на незначительный недочет в вашей работе и тактично сообщают вам о нем.

Вы испытываете стыд, терзаясь мыслями о том, что не заслуживаете повышения, не обладаете достаточными навыками для работы и не являетесь хорошим человеком. Ведь вы подвели людей, которые на вас полагались. Звучит нелогично? Именно такие утверждения звучат в вашей голове.

Признаки токсичного стыда

• Вы критикуете себя за все. Любая ошибка, неточность или неловкость — всё это становится поводом для самокритики, заставляя сомневаться в себе и ощущать, что с вами что-то не в порядке.

• Вы страдаете от перфекционизма. Критикуя себя, вы устанавливаете завышенные требования, выполнение которых недостижимо для любого.

• Зачастую вы склонны сравнивать себя с окружающими. Вам кажется, что другим все дается гораздо проще. У окружающих все получается лучше: они более привлекательны, успешны и обладают большими способностями. Даже когда вы имеете явное преимущество, вы склонны искать в чем упустить возможность.

• Вы все время подавлены. Критика, постоянные сравнения и непрерывное давление могут вызывать плохое самочувствие, подавленность, неспособность испытывать радость и потерю интереса к жизни. Возможно, вы испытываете депрессивные эпизоды, за которые вы тоже себя ругаете.

• Вы пытаетесь всем угодить. Ощущая собственную неполноценность, вы стараетесь предугадывать желания других людей, еще до того, как они смогут их выразить. Это порождает иллюзию безопасности: пока вы стараетесь соответствовать ожиданиям, вас не оставят.

• Вы избегаете других. Иногда происходит обратное: вы стараетесь избегать общения и личных связей, опасаясь, что как только кто-то приблизится, он заметит ваши недостатки.

• Вы избегаете комплименты и положительные отзывы. Вы воспринимаете комплименты так, как это делал бы доктор Хаус: с подозрением, считая их ложными. Когда люди говорят вам что-то положительное, вы склонны думать, что они неискренни или преследуют какую-то цель.

• Вы склонны к зависимостям. Иногда стыд бывает настолько силен, что кажется, будто ты готов на все, чтобы избавиться от него. Не всегда это связано с химическими веществами, но желание заглушить внутренний голос может быть очень сильным. Работа, нездоровые отношения, злоупотребление алкоголем, импульсивные покупки — это лишь некоторые способы, которыми люди пытаются справиться с этим чувством.

Откуда берется токсичный стыд

Стать причиной токсичного стыда у ребенка довольно просто, и для этого не всегда требуется присутствие нарциссических личностей. Достаточно воспитания со стороны эмоционально незрелых родителей.

Токсичный стыд формируется, когда игнорируются эмоциональные потребности ребенка, жестокого обращения, или любых действий, которые заставляют маленького человека сомневаться в собственной ценности. Например, это происходит в семьях, где ребенку нужно заслужить любовь: вести себя определенным образом, демонстрируя только разрешенные эмоции и поведение. Все, что выходит за рамки «нормы», определяется как плохое, стыдное, недостойное.

Способствуют его появлению и нарушение границ и манипуляции со стороны родителей. Классический пример: родители читают дневник ребенка, а потом обвиняют его в том, что он своими словами причинил им боль. Если такое происходит регулярно, это не может не отразиться на психике ребенка.

Что делать, если вы стыдитесь себя

Токсический стыд оказывает влияние на все аспекты жизни. Непрекращающееся чувство собственной неполноценности лишает положительных эмоций, ухудшает взаимоотношения и может вызывать физические проявления: такие как синдром раздраженного кишечника, дискомфорт в области груди, нарушения сна и другие.

1. Найдите источник стыда. Обратите внимание на внутренние мысли — кому они принадлежат? Как только вы определите, когда это происходит, вам будет проще игнорировать их.

2. Меняйте лексику. Мы часто используем самокритичные фразы в разговоре с собой: «Невероятно, как я могла быть такой невнимательной!»; «Только я могла допустить подобную оплошность!»; «Я — самый непривлекательный человек в округе!». Важно научиться распознавать такие мысли и корректировать их. Обращайте внимание на совершенный поступок, а не на самоопределение: вы не являетесь ошибкой, вы совершили ошибку.

3. Делайте ошибки намеренно. Стремление к идеалу и самокритика направлены на предотвращение ошибок. Однако стоит действовать иначе: позволяйте себе совершать небольшие, незначительные оплошности. Поначалу это может быть непросто, поскольку вы привыкли считать, что все замечают ваши недостатки. Но вы будете удивлены, осознав, что это не соответствует действительности.

4. Говорите о стыде. По мере усиления чувства стыда возрастает и ощущение изоляции. Важно приобретать навыки общения: стыд, когда он становится явным, часто теряет свою кажущуюся значимость, а совершенные действия не выглядят такими серьезными.

5. Обращайтесь за помощью. Токсичный стыд нередко является (и это случается довольно часто) признаком комплексного ПТСР. Для подтверждения этого факта рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

6. Учитесь выдерживать стыд. Повторяющиеся действия, вызываемые желанием избавиться от чувства стыда – будь то трудоголизм, зависимости или что-то иное – возникают из-за ощущения непереносимости этого чувства. Любая эмоция не может сохраняться постоянно, поэтому важно попытаться оставаться с ней, наблюдать за ней и позволить ей существовать. Необязательно принимать на веру слова критиков, но и стараться подавить их более громкими опровержениями не стоит – это лишь истощает ваши психические ресурсы.