Регулярное выполнение планки может принести ряд положительных эффектов для организма
Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног
Планка – отличное упражнение для тех, кто только начинает заниматься, и для людей, у которых мало времени. Это связано с тем, что планка задействует все тело, что способствует укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Таким образом, выполнение планки одновременно включает в работу мышцы спины и ягодиц.
И стопы, разумеется. Планка воздействует на многие группы мышц ног, в частности, на средние и большие ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами заметите, как ноги становятся более подтянутыми благодаря регулярным занятиям планки в течение нескольких недель.
Станет лучше осанка
Часто причиной плохой осанки и сутулости является слабость мышц спины, шеи и плечевого пояса. Если вы привыкли сутулиться и горбиться, рекомендуется ежедневно выполнять упражнение «планка». Это поможет сформировать правильную осанку и выпрямить спину.
Планка делает нас визуально стройнее
Следует учитывать, что термин «зрительно» требует внимания. Планка не способствует уменьшению объёма живота и боковых частей тела, а предназначена, главным образом, для укрепления мышц, а не для расщепления жировых отложений. Не стоит ожидать значительной потери веса, занимаясь только планкой по одной минуте в день. Это маловероятно, если вы будете выполнять упражнение самостоятельно.
Планка способна зрительно улучшить фигуру. Благодаря подтянутым мышцам спины и укреплению глубокой поперечной мышцы, поддерживающей внутренние органы, она также способствует более плоскому животу.
Ускорится обмен веществ
Выполнение планки приводит к постепенному сжиганию калорий и укреплению мышечной ткани, которая, в свою очередь, увеличивает потребление энергии. Поскольку мышцы, находящиеся в состоянии напряжения, нуждаются в большем количестве энергии, ежедневные занятия планкой способствуют ускорению метаболизма.
Человек станет более гибкими
Выполнение планки способствует растяжению и укреплению мышц задней поверхности тела. В результате вы вскоре ощутите, как ваше тело легче переносит повышенные нагрузки и приобретает большую эластичность.
Планка снимает напряжение
Вы, вероятно, будете удивлены, но это действительно так. В процессе выполнения планки растягиваются те мышцы, которые обычно напрягаются в состоянии тревоги и стресса. Часто мы испытываем хроническое напряжение в области плеч, спины и тазовых мышц. Планка помогает укрепить и расслабить эти структуры. Как только мышцы, находящиеся в состоянии стресса, расслабляются, у человека, по сути, уменьшается общее напряжение и улучшается настроение.
Как делать планку
Планка на локтях
Выполните планку, опираясь на локти. Примите исходное положение, как при отжиманиях, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток: не сгибайте колени, не прогибайте спину, не допускайте провисания живота. Чтобы избежать перекоса поясницы и живота, задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Посмотрите короткое видео блогера Юрия Харламова, в котором показано, как избежать распространенных ошибок:
Планка на прямых руках
Примите упор лёжа, опираясь на ладони и пальцы ног, как в начале отжимания. Тело, спина и ноги должны выстраиваться в прямую линию, для чего необходимо напрячь мышцы пресса и ягодиц.
Планка с опорой на коленях
Этот вариант подойдет даже людям, не имеющим физической подготовки. Если вы пробовали предыдущие упражнения и испытываете дискомфорт в спине или плечах, выполняйте более мягкий вариант планки. Важно начать, а все остальное придет со временем.
Сколько стоят в планке
Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, это может стать причиной перенапряжения мышц и связок, отвечающих за стабилизацию тела. В результате, те группы мышц, которые вы стремитесь укрепить, не получат достаточной нагрузки».
Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.
Кому планка противопоказана
Для выполнения этого упражнения требуется умеренное, хотя и непродолжительное, усилие. В связи с этим, его не советуют выполнять людям с повышенным артериальным давлением. Также не рекомендуется людям с избыточным весом. Оно противопоказано при травмах спины, грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков, а также при наличии заболеваний кистей, локтей, плеч и голеностопных суставов.
