Что стоит включить в рацион после 60 лет: рекомендации диетологов

Врач-гастроэнтеролог и диетолог Екатерина Гиренко, практикующая в Краснодаре, поделилась информацией с изданием « Газета.ру«, по словам эксперта, после достижения 60-летнего возраста рекомендуется увеличить потребление определенных продуктов. В частности, она советует употреблять рыбу не реже двух-трех раз в неделю, поскольку это способствует профилактике ишемической болезни сердца и атеросклероза.

По мнению Екатерины, растительные масла также приносят пользу в зрелом возрасте при умеренном употреблении. Хотя говяжья печень и является источником витамина D, необходимого организму, из-за высокого содержания холестерина не рекомендуется включать ее в рацион, а также другие субпродукты (мозги, почки, сердце), чаще одного раза в неделю. Красное мясо также допустимо употреблять с такой же периодичностью.

Людям старше шестидесяти лет, не имеющим проблем со здоровьем, требуется примерно 1-1,2 грамма белка в день на килограмм веса тела. Если в организме присутствуют хронические или острые воспалительные процессы, эта потребность увеличивается до 1,5 грамма на килограмм, а при травмах или недостаточном питании – до двух граммов на килограмм. Молочные продукты могут составлять до трети потребляемых белков животного происхождения и благодаря содержащемуся в них кальцию способствуют снижению риска развития остеопороза – заболевания, характеризующегося хрупкостью костей и повышенной склонностью к переломам. Узнайте ранние симптомы остеопороза.

По словам диетолога, суточная потребность организма в кальции составляет 1200 миллиграммов. Помимо кисломолочных продуктов, значительным источником этого элемента являются сыр тофу, соевые бобы и семена кунжута. Важно учитывать, что усвоение кальция из продуктов, содержащих щавелевую кислоту (например, зеленого горошка, шпината, арахиса, спаржи и кофе), происходит менее эффективно. Если у вас есть непереносимость молочных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом — он может посоветовать прием кальциевых добавок. Узнайте о в этих девяти продуктах содержание кальция превышает количество этого минерала в одном стакане молока .

Гиренко также назвала рекомендуемую суточную дозу витамина D, которая составляет от 800 до 2000 МЕ. Помимо говяжьей печени, этот витамин присутствует в сырах, сметане и сливочном масле. Изучите 10 бюджетных источников витамина D.

Екатерина разработала сбалансированный режим питания, предполагающий от трех до пяти приемов пищи в день небольшими порциями, исключающими переедание. Следует учитывать, что с возрастом энергетические потребности организма снижаются, что увеличивает вероятность появления лишнего веса. Удобный способ контроля размера и состава порций – «метод тарелки»: овощи и фрукты должны занимать половину всей порции, четверть – белковые продукты (яйца, птица, мясо, рыба, бобовые, молочные продукты), и еще четверть – сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, картофель, макароны, крупы).