Вероятно, интенсивные физические нагрузки в первой половине года позволили вам хорошо подготовиться к пляжному отдыху. Однако, если единственным упражнением за лето было разложение пляжного стула, то вам потребуется план действий. Резкий переход к нагрузкам, аналогичным апрельским, в лучшем случае вызовет досаду, а в худшем – может привести к травмам.

Давайте изучим наиболее эффективные способы безопасного возвращения к регулярным тренировкам.

1. Сосредоточьтесь на тренировках

Людям нередко бывает горько осознавать, что достигнутые ими успехи когда-то удалось достичь, утерян. На самом деле, потраченные усилия были не напрасны и все ещё могут принести вам ощутимую пользу.

Научные данные свидетельствуют о том, что даже спустя восемь месяцев перерыва силовые характеристики снижаются лишь на 13%, а для восстановления прежней физической формы потребуется приблизительно шесть недель. Просто начните тренироваться вновь, разработайте программу занятий, и результаты не заставят себя ждать.

2. Получайте поддержку от других людей

Даже обычная публикация в социальных сетях может оказаться полезной, но нет ничего лучше поддержки настоящих друзей. Это повысит вашу ответственность и позволит вам заниматься новыми делами и получать знания в компании единомышленников.

Попросите друга поддержать ваше начинание. Предложите ему вместе отправиться на пробежку, вступить в велосипедный клуб или записаться в тренажёрный зал. Это может стать дополнительным стимулом и привнесёт в тренировки нотку приятного соревнования.

3. Игнорируйте календарь

Если вы собираетесь возобновить занятия спортом на следующей неделе или в течение месяца, учтите, что ваши планы могут быть сорваны неожиданными событиями, поездками или хлопотами, связанными с праздниками.

Не планируйте тренировки на длительный срок – сосредоточьтесь на ближайшем дне и начните домашнее занятие. Так, оказавшись перед каким-либо препятствием в будущем, вы вряд ли станете откладывать уже начатые фитнес-упражнения.

4. Начинайте с одной цели

Начните с небольшого, конкретного шага и последовательно двигайтесь к нему в течение первой недели. Если пытаться изменить сразу множество привычек в распорядке дня, можно легко столкнуться с переутомлением и отказаться от задуманного.

В качестве иллюстрации можно назвать регулярные занятия в спортзале трижды в неделю, отказ от пива или вина по будням или ежедневные прогулки продолжительностью двадцать минут. Внедрять новые задачи стоит только спустя определенное время. Обычно для формирования привычки требуется несколько недель.

5. Покупайте спортивный инвентарь

Покупка какого-либо спортивного товара может стать хорошим стимулом для возврата к здоровому образу жизни. Даже новый набор обеденной посуды способен вдохновить вас и подвигнуть к приёму полезной пищи.

Если новая программа тренировок предполагает занятия йогой, инвестируйте в вещи, которые помогут вам сохранять мотивацию. В качестве полезного приобретения можно рассмотреть одежду, коврик или цветные блоки. Если вы предпочитаете спортивную ходьбу или бег, приобретите пульсометр или

6. Занимайтесь умеренно, в своё удовольствие

На начальном этапе важнее всего сам факт начала тренировок, а не их продолжительность. Ежедневные двухчасовые занятия совершенно излишни, особенно в период восстановления. В противном случае вы быстро истощитесь, почувствуете боль и будете вынуждены прекратить занятия.

Можно начать с 10-минутной быстрой ходьбы. В идеале, следует стремиться к хорошей часовой тренировке, которая бы включала в себя силовую часть (20 мин.), кардиотренировку (30 мин.) и (10 минут). Заранее составьте план тренировок, чтобы не тратить время на обдумывание выбора упражнений.

7. Следите за рационом

Наряду с физической активностью важно обратить внимание и на правильное питание. Начните с малого – пересмотрите свой рацион напитков.

Приобретите пробиотический напиток и избавьтесь от всего, что хранится в вашем холодильнике и содержит красители, а также искусственные подсластители. Вместо этого выбирайте обычную воду или обезжиренное молоко. Затем обратите внимание на приправы. Исключите все красители и замените их свежей зеленью, натуральной горчицей, маслами и уксусом.

8. Еженедельно заменяйте одно блюдо

Так же, как при постепенном повышении интенсивности тренировок, старайтесь вносить изменения в свой рацион питания постепенно. С каждой неделе включайте в него одно новое полезное блюдо.

Начните свой день с завтрака. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком и углеводами, а также содержащим много клетчатки. Хорошим выбором станет блюдо из яичных белков с овощами.

На следующей неделе внесите изменения в свой обед: обогатите салат продуктами, содержащими белок (например, орехами, курицей или рыбой). Во время ужина избегайте переедания, а в качестве десерта выберите небольшой кусочек горького шоколада. Благодаря этому, вы не только привыкнете к правильному питанию, но и полюбите его.

9. Ведите дневник питания

Подробное описание вашего рациона позволит вам оперативно проводить его оценку.

Обратите особое внимание на потребление алкоголя. Например, если в течение рабочей недели вы употребляете четырнадцать бокалов вина, а в выходные дни добавляете к этому четыре коктейля, то общий объем потребленного алкоголя составляет четырнадцать порций. Рекомендуется постепенно снижать это количество – начните с уменьшения до двенадцати, затем до восьми единиц.

В случае, если ваш рацион питания включает в себя большое количество конфет и других нежелательных сладостей, постарайтесь заменить их на сырой миндаль, фрукты, обезжиренный йогурт или любые другие продукты с полезными свойствами.

10. Обращайтесь за профессиональной помощью

Если вы решили сделать перерыв из-за скуки, отсутствия прогресса или , если такая ситуация возникла, необходимо принять меры, чтобы предотвратить ее повторение.

Квалифицированные тренеры разработают для вас персональный план тренировок. Четко определяйте свои вопросы и выбирайте инструктора, который имеет опыт работы в вашей области (снижение веса, увеличение мышечной массы, укрепление костной ткани, развитие мускулатуры и другие цели.).

по данным исследований, от 25 до 35% людей прекращают заниматься спортом в течение двух-пяти месяцев после старта. Скорость ухудшения физической формы при этом варьируется и обусловлена рядом факторов. Более детальную информацию о последствиях отказа от тренировок вы можете узнать

Был ли у вас когда-нибудь период, когда вы прекращали тренировки? Что стало вашим стимулом вернуться к занятиям? Расскажите о своем опыте и мыслях в комментариях!