Гимнастика в четвертой фазе беременности (32–36 недели).

Гимнастика решает те же задачи, что сохранялось и на заключительном этапе. Важно продолжать совершенствовать гибкость соединений тазовой области: между костями малого таза, крестцом, в подвздошных суставах и вдоль позвоночного столба. Основную часть комплекса упражнений рекомендуется проводить в положении лежа или стоя на четвереньках. Следует отказаться от наклонов корпуса вперед и снизить воздействие на нижние конечности. Не допускается напряжение мышц во время выполнения.

Продолжительность тренировки не должна выходить за рамки 45 минут (для людей, ранее занимавшихся спортом или продолжающих – до 60 минут). Оптимальное количество занятий в неделю должно быть 2–3(для тех, кто имел опыт спортивных нагрузок или продолжает заниматься регулярно – ежедневно, однако не более одного раза за сутки). До приема пищи необходимо выждать минимум два часа. После тренировки следует воздержаться от еды на протяжении первого часа.

Вводная часть занятия:

– при ходьбе делайте вдох, поднимая руки в стороны, и выдыхайте, опуская их вниз. 1–2 мин. – передвижение пешком, руки сложены на бедрах, четыре ступающих движения на носках, аналогичное количество шагов на пятках, затем по четырежды – на внешней части стопы и с поджатыми пальцами (если упражнение выполняется в обуви без задника). Продолжительность до одной минуты. Это помогает предотвратить плоскостопие, которое нередко встречается у будущих мам из-за прибавки массы тела. – ходьба широким шагом. При этом четыре движения сопровождаются вращательными движениями рук вперед, а следующие четыре – назад. 30–60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед. – ходьба выпадами с поворотами плеч:

выполнение шага правой ногой вперёд с одновременным поворотом плечевого пояса и рук вправо.

шаг левой ногой вперед, поворот плеч и рук влево.
30–60 секунд. – Примите исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Совершайте повороты корпуса в сочетании с движением одноименной конечности. К примеру, поворот вправо сопровождается отведением правой руки назад параллельно полу и взглядом на пальцы этой же руки. 3–6 раз в каждую сторону. – примите стойку, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите руки в стороны, одну ногу отставьте назад на носок – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. 4–8 раз. – Начните с положения ног на ширине плеч и рук опушенных. Выполняйте вращательные движения руками вперёд и назад (руки остаются расслабленными, работа выполняют только плечи). 8–16Выполняйте это движение в обе стороны. Кроме того, можно усложнить задачу: одно плечо вытягивается вперед, а другое – назад.

Основная часть занятия:

– примите положение сидя, вытяните ноги вперед, слегка разведя их в стороны. Пальцы ног направлены вверх. При этом пятки остаются на полу, а внешний свод стопы старайтесь максимально прижать к полу. Затем выполните то же самое упражнение, но на пол опустите внутреннюю часть стопы. 8–16Повторяйте это действие в обе стороны (стопы опускаются одновременно). – Начальное положение: сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носок прямой ноги подтягивается ближе к себе, а стопа лежит на внешней стороне ступни. Такое расположение позволяет активировать мышцы внутренней поверхности бедра.
Поднимание прямой ноги вверх на 20–30см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу). 8–12 раз каждой ногой. – и.П.: сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носок прямой ноги подтягивается к себе, стопа лежит на полу с наружной стороны. Подобное положение стопы активирует мышцы внутренней поверхности бедра.

Нога совершает движение в сторону, при этом остается прямой и движется параллельно полу. Пальцы ноги направлены вперед, касаясь пола, а стопа постоянно сохраняет параллельное положение.
8–12 раз каждой ногой. – сидя по-китайски – ступни соединены вместе, колени разведены. Сведение коленей к поверхности пола возможно с помощью рук. 1–2мин. – сидя по-турецки, тело принимает положение, руки упираются в пол за спиной. Подняв таз вверх, колени касаются пола! 3–6 раз. – сидя по-турецки, руки упираются в пол за спиной. Одну ногу необходимо выпрямить и отвести в сторону, приподняв таз вперед. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз. – примите упор на коленях. Прогните спину вниз и выгните ее вверх. Выполняйте упражнение в максимально широком диапазоне движений. 4–12 раз. – примите упор на коленях, согните руки в локтях, опустите грудь к полу и поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, поднимая другую ногу. 4–8 раз. – Исходное положение: упор на коленях. “1” – выпрямите одну ногу назад; “2” – поднимите конечность до положения, когда она параллельна полу; “3” – плавно опустите ее к поверхности пола; “4” – вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение другой ногой. Во время выполнения не сгибайте руки, избегайте движения плечами и наклонов корпуса. 3–6 раз каждой ногой. – находясь на правом боку, голова поддерживается правой рукой, ноги слегка согнуты. Прямая нога, расположенная справа, совершает круговые движения в максимально возможном диапазоне – по часовой стрелке восемь раз и против часовой стрелки восемь раз. Отдохнуть 15–30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой. – и.п. лежа на боку, ноги прямые. Подъем прямой ноги, расположенной сверху, на 20–40см. Стопы направлены на себя.
10–30По одному повторению для каждой ноги. Это способствует усилению мускулатуры внешней стороны бедра. – примите положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые, пятки касаются спинки стула. Поднимите одну ногу вверх и медленно опустите ее к полу в сторону, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. 4–8 раз каждой ногой.

исходное положение:

Заключительная часть занятия:

– Выполнение круговых вращений плечами: встаньте на колени, руки опущены вниз и расслаблены. Делайте повороты плечевыми суставами вперед-назад с максимально возможным размахом. 8–16 раз в каждую сторону. – для развития координации движений выполните следующее упражнение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правую руку вытяните вперед, а левую расположите в сторону. Правая рука совершает широкие круговые движения перед собой, в то время как левая рука быстро двигается вверх и вниз, амплитуда ее движений значительно меньше, чем у правой. 1–3 мин.