Zorkaya

Творог – свежий кисломолочный продукт, являющийся ценным источником белка, кальция и различных витаминов. Специалисты в области питания считают его одним из самых полезных кисломолочных продуктов, поскольку он содержит полноценный казеиновый белок, легко усваиваемый кальций, фосфор, витамины группы В и селен. Эти компоненты оказывают положительное воздействие на организм:

В чём польза творога?

• Поддержка мышц и костей. Белок казеина, содержащийся в твороге, усваивается организмом постепенно, обеспечивая стабильное поступление аминокислот и поддерживая рост и восстановление мышц. Этот продукт питания богат кальцием, фосфором и белком, что способствует укреплению костной ткани и уменьшает вероятность развития остеопороза.
• Помощь в контроле веса. Благодаря высокому содержанию белка и умеренной калорийности творог помогает ощущать сытость и контролировать аппетит. Научные данные свидетельствуют о том, что рацион, богатый белком, в который входит творог, может способствовать потере веса и уменьшению количества жира в организме.
• Стабилизация уровня сахара в крови. В составе творога присутствует небольшое количество углеводов, а медленно перевариваемый казеин помогает избежать внезапных колебаний уровня глюкозы.
• Пробиотики и здоровье кишечника. Для изготовления творога используются молочнокислые бактерии. В составе некоторых видов этого продукта присутствуют живые культуры, способствующие поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.

В твороге нередко содержится значительное количество натрия. По данным специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения напоминают, людям, страдающим гипертонией, рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием натрия и умеренным количеством жира. Следует также учитывать, что творог, являясь свежим сыром, содержит больше лактозы по сравнению с выдержанными сортами. При наличии непереносимости лактозы целесообразно выбирать безлактозные продукты.

Безлактозный и обезжиренный творог

Безлактозный

Людям, страдающим непереносимостью лактозы, производители предлагают творог, обогащенный ферментом лактазой. Этот фермент способствует расщеплению молочного сахара на глюкозу и галактозу, что облегчает его усвоение, сохраняя при этом содержание белка (около 13 г на ½ чашки) и другие полезные вещества. Такой творог может быть рекомендован тем, кто сталкивается с вздутием живота или диареей после употребления обычных молочных продуктов.

Обезжиренный

В обезжиренном твороге содержание жира не превышает 0,5 %. Благодаря низкой энергетической ценности он может быть полезен тем, кто следит за калорийностью своего питания, однако из-за отсутствия жира вкус продукта может быть менее выраженным, чувство насыщения снижается, и это может спровоцировать переедание. Специалисты в области диетологии также указывают на то, что в обезжиренном твороге содержится меньше белка, и для улучшения его консистенции могут быть добавлены различные ингредиенты.

Продукты с минимальным содержанием жира могут быть оправданы при соблюдении жёстких диет или при заболеваниях печени, однако в обычном питании специалисты рекомендуют употреблять продукты с умеренным содержанием жиров.

Как выбрать творог: рассыпчатый, мягкий или фермерский

На способ производства и процент жирности влияют различные типы творога:

1. Классический (рассыпчатый) — изготавливаются из обезжиренного или частично обезжиренного молока, характеризуются крупными и сухими зернами. Этот продукт богат белком, содержит небольшое количество жира и является отличным выбором для диетического питания.
2. Мягкий (сливочный) — характеризуется повышенной жирностью (до 18 %) и обладает нежной, кремовой текстурой. Благодаря этому он обладает более насыщенным вкусом и хорошо подходит для употребления без дополнительной обработки, однако содержит больше калорий.
3. Фермерский (домашний) — изготавливается из свежего молока, не содержит стабилизаторов и крахмала. По мнению признанных экспертов, фермерский творог характеризуется натуральностью и превосходящим составом, так как в его основе лежат только молоко и закваска. Данный продукт может иметь мягкую консистенцию или быть зернистым, как правило, содержит живые культуры и обладает пониженным содержанием соли.

Самый полезный: фермерский или классический творог умеренной жирности (2–5 %) с коротким сроком хранения, приготовленный из молока и закваски.

На последнем месте: творожные продукты и обезжиренный творог с добавками. Творожные массы и глазированные сырки содержат сахар, растительные жиры и ароматизаторы. Они вкусные, но не подходят в качестве диетического источника белка.

В какое время суток предпочтительнее употреблять творог: на завтрак или на ужин

Завтрак. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов делают творог продуктом, который помогает дольше оставаться сытым и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. При употреблении с фруктами или цельнозерновыми продуктами он представляет собой сбалансированный завтрак.

Перед сном. Казеин, содержащийся в твороге, отличается медленным усвоением: исследование показало, что употребление 30 граммов белка из творога за 30–60 минут до сна способствовало восстановлению мышечной ткани и поддерживало метаболизм у молодых женщин. Healthline отмечает, казеин считается «антикатаболическим» белком, поскольку он поддерживает стабильное поступление аминокислот и препятствует разрушению мышечных волокон в период ночного голодания. В связи с этим творог нередко присутствует в вечернем меню у спортсменов и тех, кто нацелен на увеличение объема мускулатуры.

Употребление творога перед сном может быть полезным, при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях почек необходимо ограничивать потребление белка и согласовывать рацион питания с врачом.

Какие фрукты и ягоды идеально подходят к творогу

Клубника, малина, голубика, ежевика

Ягоды являются источником антиоксидантов (антоцианов) и витамина C, содержат небольшое количество сахара и большое количество клетчатки, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы и повышают пищевую ценность творога.

Груша

Груша богата пектиновой клетчаткой, выполняющей роль пребиотика, а благодаря сочетанию белка и клетчатки она способствует ощущению сытости на длительное время и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Яблоко

Яблоки являются источником витамина C, антиоксидантов и клетчатки; научные исследования показывают, что их употребление может способствовать снижению воспалительных процессов и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Персик

Персики, нектарины, сливы – косточковые фрукты, содержащие витамины A и C, калий и антиоксиданты, и вкусовые качества которых удачно дополняются солоноватым вкусом творога.

Киви

Киви заслуженно называют источником витамина С: всего два плода покрывают дневную потребность организма, а семена придают блюду приятную текстуру. Благодаря высокому содержанию клетчатки, киви способствует нормализации пищеварения.

Манго

Манго является источником витаминов A и C, фолата, магния и калия, однако содержит значительное количество сахара. Но благодаря сочетанию с творогом скорость усвоения глюкозы снижается.

Ананас

Ананас является ценным источником витамина C и содержит бромелайн – фермент, поддерживающий нормальное пищеварение и расщепление белков.

Другие варианты

Творог прекрасно сочетается с персиками, сливами, абрикосами, вишней, гранатовыми зернами, апельсиновыми дольками и папайей. Употребление энергетически насыщенных фруктов, таких как банан и виноград, следует ограничивать, принимая во внимание потребности в калориях.

Для изменения вкуса творога можно использовать:

1. Орехи и семечки. Такие продукты, как грецкие орехи, миндаль, фундук, семена тыквы или подсолнуха, а также льняные и чиа‑семена, способствуют повышению уровня полезных жиров (омега‑3), витаминов и минералов в организме. Специалисты в области питания советуют следить за размером съеденной порции, поскольку орехи и семена обладают высокой калорийностью.
2. Мёд или сиропы. Добавление небольшого количества мёда или кленового сиропа может улучшить вкусовые качества продукта, но избыточное количество сладких ингредиентов увеличивает гликемический индекс. Для уменьшения калорийности рекомендуется использовать стевию в качестве альтернативного подсластителя.
3. Цельнозерновые гранолы и хлопья. При выборе продуктов необходимо отдавать предпочтение тем, что не содержат добавленного сахара и богаты клетчаткой.
4. Травы и специи. Использование мяты, базилика, корицы или ванили позволяет добавить ароматы без увеличения количества калорий, а бальзамический соус обогащает вкус блюда.
5. Свежие овощи. Соленые варианты вкусны с огурцами, помидорами, зеленью, а также с оливковым маслом и семечками.

Нежелательные добавки для творога

1. Разнообразные сладкие йогурты, варенье, сахар и шоколадная посыпка. Подобные добавки приводят к повышению уровня сахара и калорийности, что уменьшает пищевую ценность продукта.
2. Продукты с высоким содержанием соли или прошедшие копчение (например, бекон, колбасы). Потребление данных добавок оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки из-за высокого содержания соли и насыщенных жиров.
3. Значительное количество орехов, сливок или масла. Эти продукты содержат много калорий, поэтому людям, желающим похудеть, рекомендуется употреблять их в ограниченном количестве

3 полезных завтрака с творогом

Творог с ягодами и орехами

Для приготовления потребуется 150–200 г творога с содержанием жира от 2 до 4%, небольшое количество ягод (клубника, голубика, малина), столовая ложка грецких орехов и чайная ложка чиа. Употребление такого завтрака дает примерно 20 граммов белка, антиоксиданты и клетчатку, обеспечивая чувство насыщения и способствуя стабилизации уровня сахара в крови.

Творог с яблоком, корицей и мёдом

Смешайте творог с нарезанными яблоками, добавьте корицу, чайную ложку мёда и немного измельчённого миндаля. Сочетание яблочной клетчатки и белка творога способствует улучшению пищеварения, а корица добавляет приятный аромат.

Творог с огурцом и зеленью

В качестве основы используйте нежирный творог (с содержанием жира 1–2 %), добавьте ломтики огурца, помидоры, зелёный лук или укроп, полейте оливковым маслом и посыпьте тыквенными семечками. Завтрак содержит большое количество белка, клетчатки, витаминов и полезных жиров, при этом в его составе отсутствует избыток сахара.

Творог – ценный продукт, богатый белком, кальцием и витаминами. Наиболее полезным вариантом будет умеренно жирный или фермерский творог, не содержащий добавок. Комбинируя творог с ягодами, фруктами, орехами и семенами, можно приготовить различные блюда для завтрака или перекуса, которые благоприятно влияют на здоровье костей, мышц, обмен веществ и пищеварение. Важно соблюдать умеренность в порциях и следить за составом, в особенности за содержанием сахара и соли, и употреблять этот универсальный продукт в любое время дня.