Слишком много кофеина
Уже известно, что употребление вечернего кофе способно нарушить сон. Если пить слишком много кофе в середине дня — это тоже может повлиять на ваше самочувствие. Но даже утренний кофе может лишить вас сна: кофеин попадает в кровоток через 15 минут, пика концентрации достигает через час, а через шесть часов выводится только наполовину! Только через 10 часов ваш организм будет готов ко сну — и только в случае, если вы не перебрали с кофе. Норма — 400 мг кофеина, что эквивалентно четырем эспрессо или (примерно) двум энергетикам.
Разное время пробуждения
Возможность высыпаться — это замечательно, и попытки компенсировать недостаток сна могут быть результативными. Однако возникает и другая трудность: позднее пробуждение в воскресенье может привести к тому, что вы будете чувствовать сонливость позже, и у вас останется меньше времени на сон перед ранним подъемом в понедельник. В связи с этим появилось понятие «социальный джетлаг», которое описывает ситуацию, когда ваш режим дня не соответствует вашим биологическим часам, «циркадным» ритмом, это может привести к проблемам со здоровьем и вызвать депрессивное состояние.
Нехватка дневного света
Неожиданно, но факт: даже находясь в Санкт-Петербурге, можно испытывать постоянную усталость из-за недостатка естественного освещения. Утреннее пробуждение происходит в темноте, рабочий день проходит в помещении без доступа к солнечному свету или с окнами, выходящими во двор, а возвращение домой приходится в сумерках. Важно помнить, что именно солнечный свет регулирует циркадные ритмы нашего организма. Если нет возможности вставать вместе с восходом солнца, стоит приобрести будильник с функцией имитации рассвета. Стимуляция организма ранним солнечным светом поможет почувствовать сонливость вечером и обеспечить полноценный отдых.
Не составлять список дел
День подошел к концу, вы ложитесь в постель, и вас начинают мучить навязчивые мысли: необходимо отнести пальто и ботинки в химчистку… оплатить счета за электроэнергию… после работы нужно заехать и купить ребенку пластилин… пора встретиться с подругой, не виделись с ней полгода… требуется отправить электронное письмо по важному вопросу… Просто внесите все это в запись — на бумаге или в приложении. Будьте реалистичны: в вашем списке не должно быть больше трех задач.
Залипать в телефон
Использование голубого света экранов перед сном неблагоприятно сказывается на здоровье, однако, по мнению ученых, не менее вредно начинать и с них. Если вы начинаете свой день с проверки смартфона, то, по сути, позволяете другим людям определять ход этого дня. Первым, что вы видите, как правило, являются тревожные новости, сообщение от коллеги с вопросом о возможности обсуждения какого-то вопроса, пропущенный вызов от делового партнера… И день сразу же идет не по плану. Используйте смартфон только тогда, когда это действительно необходимо: в рабочее время, если это связано с вашими обязанностями, или во время запланированных перерывов, если нет необходимости постоянно поддерживать связь.
