Боковой наклон
Начните в стойке на колене, при этом правая нога находится спереди. Выполните наклон в сторону, опираясь на правую руку, затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять упражнение строго вбок, избегая движений вперед и назад. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте опорную ногу и выполните еще 15 повторений в противоположную сторону.
Выпад с вращением
Начните в стойке на колене, при этом правая нога находится впереди. Расположите стопу правой ноги таким образом, чтобы это было удобно для коленного сустава (угол может превышать 90 градусов). Перенесите вес тела на опорную ногу и поверните корпус в сторону бедра, делая при этом полный выдох. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Полупланка + вращение
Начните в положении лежа на боку, согнув ноги в коленях и опираясь на предплечье. Оттолкнитесь локтем от пола, чтобы выровнять тело в нейтральное положение, обеспечив одинаковый уровень с обеих сторон. При выполнении движения на вдохе поверните корпус назад и зафиксируйте тазовую область. На выдохе поверните корпус вперед, скручиваясь под локоть опорной руки. Выполните 15 повторений в медленном темпе, затем смените положение и повторите упражнение еще 15 раз в другую сторону.
Боковая складка
Начните с положения лежа на правом боку: ноги согнуты в коленях, правая рука вытянута вперед для опоры, левая – за головой. Одновременно поднимите туловище и бедра, выполните наклон и вернитесь в исходное положение, лежа на боку. Выполните 15 повторений, затем смените положение и сделайте еще 15 повторений с другой стороны.
Вращение таза в положении планка
Начните в положении планки на предплечьях. Поверните стопы и таз вправо, сохраняя нейтральное положение таза относительно грудной клетки, при этом напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем, вернувшись в исходное положение, поверните стопы и таз влево. Выполните 30 повторений, по 15 в каждую сторону).
Как сделать тренировки эффективнее?
- Рекомендуется проводить занятия ежедневно или через день. При выборе коротких тренировок, занимающихся 20-30 минут, оптимальной является ежедневная частота. Если тренировка длится час или более, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.
- Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, необходимо их разнообразить. Физическая активность вызывает быструю адаптацию организма, поэтому в еженедельном тренировочном плане стоит чередовать силовые упражнения, кардиотренировки, а также занятия, направленные на развитие мобильности и равновесия.
- Необходимо прорабатывать все группы мышц. Ограничение тренировок только талией и ногами может привести к быстрому развитию мышечного дисбаланса между верхней и нижней частями тела, что чревато нарушением осанки, визуальными несоответствиями и сбоями в двигательных шаблонах.
- Не забывайте о достаточном количестве жидкости в течение дня. Взрослому человеку требуется около 30 миллилитров воды на килограмм веса ежедневно. При высокой температуре окружающей среды или во время физических упражнений потребность в жидкости возрастает.
- Основные рекомендации по питанию включают в себя исключение из рациона быстрые углеводы, соленую и острую пищу (продукты, способствующие задержке жидкости), а также продукты, вызывающие вздутие живота (например, выпечку и сладкие молочные продукты), и соблюдение нормы потребления калорий.
- Выделяйте время на восстановление. Помните, что период восстановления после тренировки – неотъемлемая часть процесса. Если пренебрегать адекватным и качественным восстановлением после нагрузки, вы можете не добиться желаемого результата и повысить вероятность получения травмы от переутомления.
