Как часто мы с вами признавались себе в недостаточной эластичности, в отсутствии возможности посещать регулярные уроки растяжки, в неготовности к занятиям йогой? Не стоит переживать. Занятия йогой – это, безусловно, не самое простое занятие.
Для достижения значительных результатов в растяжке не обязательно прибегать к медитации с произнесением мантр или посещать занятия йогой (хотя попробовать это стоит, поскольку многие распространенные представления окажутся несостоятельными).
Современный образ жизни часто вызывает эмоциональное и физическое истощение. Длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на пояснице и области бедер. Предлагаемые ниже упражнения не требуют много времени, и их эффективность будет заметна вскоре. Для их выполнения не обязательно использовать коврик для йоги, если нет личного желания это сделать.
1. Выпад бегуна
Длительное пребывание в сидячем положении или, напротив, активный образ жизни с постоянными перемещениями может негативно сказаться на состоянии бедер (область ноги между тазом и коленом). Это особенно актуально для мужчин, поскольку у них-то растяжки точно не в чести. Помогут исправить положение упражнения с выпадами.
Примите вертикальное положение и наклонитесь вперед, опираясь на пол руками или ладонями. Одним шагом отступите назад, максимально увеличив расстояние, при этом согните вторую ногу в колене. Стремитесь к позиции, при которой угол в согнутом колене будет равен 90 градусам, а само колено располагается над пальцами стопы, не выходя за их пределы. Дышите ровно, равномерно распределите вес тела между ногами и постарайтесь опустить бедра еще немного. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза для каждой ноги.
2. Боковой изгиб
Растяжка охватывает все тело, от головы до кончиков пальцев ног. Не существует более действенного и простого способа растяжки. Она способствует расслаблению всего организма, даря столь необходимую передышку от однообразных рабочих будней. Просто встаньте и попробуйте.
Встаньте, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх, соединив ладони. Сделайте вдох и согните туловище вправо, плотно прижимая бедра друг к другу. Удлините тело с одной стороны, стараясь не прогибаться вперед или назад. Задержитесь в этом положении на мгновение, вернитесь в исходную позицию и затем растяните другую сторону. Выполняйте боковые растяжки 5–10 раз для каждой стороны.
3. Растяжка бицепсов бедер сидя
Двуглавые мышцы располагаются вдоль задней внешней поверхности бедер. В сочетании с другими мышечными группами они обеспечивают разгибание корпуса и участвуют в ротации голени.
Мышцы бедер отличаются высокой сопротивляемостью. Не имеет значения, насколько они сильны и эластичны, они постоянно оказывают сопротивление растяжению. Более того, чем интенсивнее их растягивают, тем сильнее они стремятся вернуться в исходное положение. В связи с этим все упражнения следует выполнять плавно и осторожно. Наиболее удобный способ выполнения – сидя на полу с прямыми ногами.
Необходимо плотно прижать стопу левой ноги к внутренней поверхности правого бедра. На выдохе поднять руки вверх, максимально выпрямляя их. Продолжая выдох, наклониться к вытянутой правой ноге, используя руки для усиления наклона и достижения максимальной близости к ноге. В зависимости от степени эластичности мышц, можно зафиксироваться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно вернуться в исходное положение, задержавшись на мгновение, затем повторить наклон, стараясь приблизиться к бедру еще немного. Повторите цикл пять раз, после чего перейдите к работе с другой ногой.
4. Приседания богини
Данная поза оказывает специфическое воздействие на мышцы бедер, включая их внутреннюю поверхность. Упражнение выполняется в вертикальном положении и может быть выполнено практически в любом месте, без опасений относительно чистоты напольного покрытия.
Ноги следует поставить как можно шире, развернув носки наружу, а пятки – внутрь. Затем медленно опустите бедра в сторону пола. После этого поднимите руки в стороны, формируя с плечами букву «Т». Одновременно выпрямите ноги и поднимите руки над головой. Выдохните и позвольте бедрам «утонуть» обратно, одновременно опуская руки до уровня плеч. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5. Растяжка верхней части спины
Это задание может оказаться весьма продуктивным для тех, кто из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.
Примите положение на коленях, наклонившись и опираясь руками о пол. Сохраняя опору левой рукой, правую руку плавно переместите под левое колено и левую руку, одновременно поворачивая корпус в ту же сторону. Продолжайте разворот, пока правое плечо и голова не окажутся в удобном положении на полу. Сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, выпрямляя ее от плеча. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем вернитесь в исходное положение так же плавно, как и входили. После этого повторите упражнение на другую сторону.
6. Растяжка позвоночника
Благодаря гибкости и подвижности позвоночника, кровоток в организме не затруднен. Данные упражнения способствуют раскрытию грудной клетки, укреплению легких и растяжению передней части тела, а также помогают устранить некоторые нарушения баланса.
Примите положение сидя на коленях, поместите фитбол позади себя и, удерживая его, отклонитесь назад до момента соприкосновения верхней части спины с поверхностью мяча. Вытяните руки за голову в сторону пола. Синхронизируйте выполнение упражнения с дыханием: при вдохе перекатывайтесь на мяч, при выдохе – откатывайтесь назад. Количество повторений определяется вашим самочувствием.
7. Растяжка бедер стоя
Бедра требуют особого внимания, поскольку их мышцам необходима эластичность. Это упражнение поможет достичь желаемого эффекта.
Примите вертикальное положение. Плавно поднимите правое колено. Захватите стопу левой рукой и выведите ее перед левым коленом. Правой рукой подхватите поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимайте ее на максимально возможную высоту. В верхней точке сделайте вдох и попытайтесь выпрямить верхнюю часть корпуса. Сделайте несколько вдохов, затем ногу медленно опустите и переходите к растяжке другой ноги.
8. Растяжка четырехглавой мышцы
Чтобы избежать дискомфорта в колене, важно во время выполнения этого упражнения сохранять расслабленными мышцы, расположенные вокруг него.
Примите положение лежа на животе, расположив руки под лбом для создания опоры. Согните правую ногу, подтягивая ступню к правой ягодице. Правую руку отведите назад и захватите ногу, стремясь максимально приблизить ступню к ягодице. Если дотянуться рукой не удается, используйте полотенце или ремень для помощи. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой и рукой.
9. Поза кобры
Данное упражнение способствует укреплению плечевого пояса, мышц пресса, спины, позвоночника и ягодиц. В процессе выполнения происходит повышение температуры тела, что облегчает растяжение разогретых мышц.
Примите положение лежа на животе, плотно прижав бедра, голени, стопы и пальцы ног к полу. Согните руки в локтях и расположите вдоль тела, разместив ладони под плечами. На вдохе плавно поднимайте грудную клетку, удерживая ладони крепко на полу и выпрямляя руки. Важно обеспечить максимальный подъем верхней части спины вместе с лопатками. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, слегка напрягая мышцы ягодиц. Выдохните и аккуратно опуститесь на пол. Повторите упражнение трижды.
10. Счастливый ребенок
Эта асана поможет расслабиться, снять стресс и усталость, успокоить ум, а также эффективно растянуть верхнюю часть бедра и внутреннюю поверхность паха.
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, разведя колени на ширину плеч. Охватите руками пятки, располагая локти между ног, у внутренней поверхности коленей. На выдохе подтяните ноги руками за пятки, стремясь максимально приблизить колени к полу. Если это не вызывает дискомфорта, слегка покачивайтесь из стороны в сторону, осуществляя массаж поясничного отдела позвоночника. Задержитесь в этой позиции около минуты, контролируя глубину и ритм дыхания.
11. Вверх по стене
Это упражнение идеально подходит для завершения комплекса растяжки. Оно способствует расслаблению, так как на протяжении всего дня тело находилось в вертикальном положении, при котором голова располагалась значительно выше ног. Данное упражнение меняет положение тела, что способствует оттоку крови от головы.
Примите положение лежа на полу, плотно прижав заднюю часть бедер к стене и поставив ноги на нее. Если подходящей стены нет, используйте любую другую вертикальную опору. Стремитесь к тому, чтобы угол между ногами и торсом был как можно ближе к прямому углу. Положите руки за голову. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, позвольте себе расслабиться и удерживайте это положение приблизительно минуту.
Представленные простые упражнения окажутся действенными для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными.
