Айша, как она сама говорит, всегда испытывала восхищение людьми, которые рано утром «успевают сходить в спортзал, пока большинство ещё спит» и, кажется, получают преимущество на целый день. Однако, сама девушка не обладала такой особенностью. Попытки «стать утренним человеком» обычно длились не больше недели. Тем не менее, Айша всё равно стремилась научиться вставать пораньше. Не потому, что «так рекомендуют», а потому что, по ее словам, ей необходимо было контролировать собственное время — «особенно как студентке, стремящейся к большим достижениям».
Существенным изменением стало то, что Айша однажды снова допоздна просматривала короткие видеоролики на телефоне. Утром она проспала, пропустила занятия и весь день чувствовала себя подавленной, раздражённой и сбитой с толку. После этого она осознала необходимость изменений: возможно, дело не в раннем подъёме, а в выбранной стратегии.
Айша экспериментировала с различными техниками раннего подъема, пока не определила способ, который, на её взгляд, эффективен для людей, ведущих насыщенную жизнь».
Айша рассказала о пяти советах в своей публикации в блоге Medium:
- Подготовьтесь ко сну, а не только устанавливайте будильник. Я раньше считала, что ранний подъем заключается лишь в перестановке времени на будильнике. Однако это неверно. Если вы ложитесь спать глубокой ночью и пытаетесь проснуться в пять утра, вы подвергаете себя изнурительным страданиям. Меня выручило простое правило: относитесь с уважением к своему периоду сна. Я начала отключать экраны не позднее, чем за 30–45 минут до сна – лишь чтение книги или прослушивание спокойной музыки.
- Сделайте утро приятным, а не тягостным. Я не любила утро, поскольку оно казалось холодным, беспорядочным и вызывало стресс. Я решила найти для себя причины ждать его с предвкушением. Для меня это – теплая вода с лимоном, легкая музыка и 10 минут ведения дневника. Иногда – растяжка или просто тишина. Главное: не вставайте ради обязанностей. Просыпайтесь ради того, что приносит вам удовольствие.
- Не стоит полагаться на полусонное состояние. Ваш мозг в таком состоянии – умелый переговорщик. Он убеждает: «Еще немного поспи» или «Сделаешь это позже». Не поддавайтесь этому. Чтобы избежать соблазна остаться в постели, я отодвинула телефон и выключила будильник, вынуждая себя встать. Также я заранее выбирала одежду и составляла список дел на утро, чтобы минимизировать нежелание действовать. Автоматизированные процессы всегда эффективнее, чем мотивация.
- Создание привычек с нуля — задача не из легких. Чтобы облегчить этот процесс, я привязала время пробуждения к событию, которое невозможно игнорировать: к расписанию занятий в университете. Моя стратегия заключалась в следующем: вечерний «якорь» — откладываю телефон за час до сна; утренний «якорь» — сразу выполняю небольшое, доставляющее удовольствие действие (записываю в дневник, выполняю растяжку или зажигаю ароматическую свечу). Эти незначительные привычки сформировали определенный ритм, а стабильный ритм ведет к достижению целей.
- Начинайте с незначительных изменений. С очень незначительных. Я не начала вставать рано утром сразу. Сначала я поднималась всего на 15 минут раньше обычного времени. Когда это стало привычным, я постепенно сдвигала время подъема. Слишком резкая коррекция режима сна похожа на марафон без предварительной подготовки. Проявляйте терпение. Предоставляйте себе время в неделю, а не в дни.
