Аэробика с акцентом на оздоровление проводится в формате урока. Урочная форма занятий имеет ряд преимуществ, поскольку учебным процессом руководит опытный инструктор-преподаватель,
предназначенный для решения поставленных задач и достижения наивысшей эффективности в процессе обучения.
При создании тренировочных программ первостепенно важно установить цели, определить их направленность и выбрать содержание занятий, структурируя их по различным временным периодам (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные тренировки). Как и в любом виде физической активности, в занятиях аэробикой решаются три ключевых педагогические задачи: воспитательная, оздоровительная и образовательная. Объем используемых средств (содержание и виды движений) в конкретных тренировках зависит от основной цели и категории занимающихся.
Деятельность тренера (инструктора) в аэробике предполагает два подхода к разработке программ и проведению занятий: свободный, или фристайл, и структурированный, основанный на хореографии).
В свободном методе конструирование программ
происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит
спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях
простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального
фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание
упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений,
используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.
В структурном методе конструирование программ
осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные
музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации,
состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении
упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством
движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие
стандартизированные программы повторяются в течение определенного
цикла занятий, достаточного для решения конкретных При определении
преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты
расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность
фристайла, предопределяет выбор для урока наиболее простых движений,
что приводит к его однообразию, монотонии. Кроме того занимающиеся
находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения
и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную
их последовательность, что снижает эффективность такого действия.
Как считает Лорна Френсис (1992г.), данный вариант урока не требует
специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих
специалистов. Но так же существует и другое мнение о целесообразности
использования свободного метода конструирования оздоровительных программ
и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных
занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого
компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную
тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной
подготовки инструктора.
Несмотря на это, занятия, организованные по структурной программе, могут оказаться более насыщенными и результативными для учащихся, представляющих различные целевые группы. К достоинствам такого подхода относится то, что после освоения упражнений учащиеся демонстрируют большую уверенность при исполнении танцевальных связок в разных вариациях. Такой формат проведения занятий привлекателен для многих, поскольку позволяет им оценить свой прогресс и улучшить физическую форму.
Создание и реализация структурированной программы предполагает более тщательную подготовку инструктора. Ему необходимо выбрать музыкальное сопровождение с заданным количеством ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без пауз в звучании музыки, подобрать и распределить разнообразные упражнения и комбинации в уроке, выучить программу и обладать навыками обучения занимающихся, контролировать нагрузку на последующих занятиях и другие аспекты.
Хотя методы разработки оздоровительных программ могут различаться, все специалисты сходятся во мнении о важности учета физиологических изменений, которые происходят в организме во время тренировки. Широко распространенная практика – это структурированное занятие, состоящее из трех этапов: разминка, основная часть и завершение.
В каждом этапе урока аэробики можно выделить отдельные элементы, свойственные оздоровительным занятиям, которые помогают в решении конкретных задач.
В подготовительной части урока используются
упражнения, обеспечивающие:
медленное увеличение частоты пульса.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке
и усиление притока крови к мышцам
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока необходимо добиться:
достижение частоты сердечных сокращений, соответствующей целевому диапазону»
повышение эффективности работы различных систем организма ( сердечно-сосудистой,
дыхательной, мышечной).
увеличение расхода калорий достигается благодаря выполнению специализированных упражнений.
В заключительной части урока используются упражнения,
позволяющие:
постепенно замедлить метаболические процессы в организме.
снизить частоту сердечных сокращений до значения, приближенного к первоначальному.
Остановимся на наиболее распространенной структуре занятия оздоровительной аэробики.
Общая структура урока аэробики:
| часть урока | направленность | содержание раздела | основные упражнения | инструкции |
| подготовительная | разминка 5–10 минут |
1. локальные (изолированные) движения частями тела |
повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой |
темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений |
| 2. совмещенные движения для обширных мышечных групп |
полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками |
упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе с увеличением амплитуды |
||
| 3. Упражнения на гибкость | растягивание мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы |
выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра |
||
| основная | аэробная 20–40 минут |
1. аэробная разминка 3–10 минут |
базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками |
разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении |
| 2. «аэробный пик» 15–20 минут |
танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук |
выполнение «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений |
||
| 3. аэробная «заминка» 2–3 минуты |
базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук |
уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений |
||
| снижение нагрузки «первая заминка» до 2 минут |
1. упражнения для всего тела | амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра |
движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется |
|
| упражнения на силу «калистеника» 5–10 минут |
1. упражнения для мышц туловища | в положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины |
выполнять от одной до трех серий по 10–16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах |
|
| 2. упражнения для мышц бедра | в положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра |
|||
| 3. упражнения для мышц рук и плечевого пояса |
варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях | |||
| заключительная | снижение нагрузки «вторая заминка» 2–5 минут |
1. упражнения, направленные на повышение гибкости («глубокий стретч»), общая разминка | растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса |
в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением |
Обобщенная структура урока аэробики может варьироваться по содержанию и продолжительности как отдельных этапов, так и всего занятия. В зависимости от типа урока силовая тренировка может быть исключена, что приводит к увеличению продолжительности аэробной части. Новичкам рекомендуется увеличивать время выполнения разминки, сокращая аэробную часть урока.
В работе, посвященной анализу структуры занятия различной направленности, Андресян К.Б. (1996) предлагает классификацию типов уроков:
| тип урока | части урока | длительность (мин) | планируемая частота сердечных сокращений (ударов в минуту) |
| обучающий | урок: разминка стретчинг аэробная заминка |
30–40 2–5 3–4 12–25 2–5 |
110–150 90–120 110–90 130–150 90–100 |
| силовой | урок: разминка стретчинг калистеника заминка |
35–40 2–5 3–4 15–20 2–5 |
110–150 90–120 100–150 90–130 80–90 |
| ударный | урок: разминка стретчинг аэробная «пиковая» аэробная заминка |
30–40 2–5 3–4 10–15 10–15 2–5 |
150–190 90–120 110–90 130–150 160–200 до 110 |
| танцевально – разогревающий | урок: разминка танцевальная заминка |
15–20 2–5 7–12 2–5 |
до 110 90–120 140–180 до 110 |
В качестве одного из способов классификации уроков и детализации их содержания был предложен данный подход спортивно-прикладной подготовки.
Наличие у тренера программы тренировок само по себе не является залогом достижения оздоровительного эффекта для занимающихся. Важную роль играют его знания и навыки. Профессионализм тренера проявляется в способности к планированию тренировочного процесса и регулированию физических нагрузок, как на отдельных занятиях, так и в рамках долгосрочной программы. В оздоровительной практике часто применяются групповые (рекомендуется формировать группы с учетом возраста и уровня подготовки занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой (персональные тренировки под руководством тренера или самостоятельные занятия).
Занятия по аэробике могут быть организованы для участников фронтальным (все занимающиеся одновременно
выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение
задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений в составе небольшой группы на «станциях», предназначенных для решения различных задач). В последнее время все большую популярность приобрели разнообразные авторские методики силовой, круговой и танцевальной аэробики
При регулярных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании готовых, структурированных программ, можно руководствоваться следующими советами относительно сроков обучения, учитывающими адаптацию организма к физическим нагрузкам:
в течение одной или двух недель необходимо выполнять тренировки по стандартной программе, изучать танцевальные связки и улучшать технику исполнения.
постепенно, в течение одной или двух недель, увеличивайте нагрузку, продлевая занятия на 10%. В рамках стандартной программы следует увеличить число повторений различных комплексов упражнений.
в течение двух (четырех) недель следует продолжать наращивать нагрузку, либо увеличив продолжительность занятия на 10%, либо повысив интенсивность выполнения упражнений.
Регулирование нагрузки возможно с помощью различных методических подходов, включая периодический и продолжительный тренинг».
«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может
рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем
подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений
с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС (пульс) до 80–100% при нагрузке, достигающей максимально допустимого уровня, подобный режим целесообразно применять в течение непродолжительных периодов – от 10 секунд до 5 минут. Затем в тренировочный комплекс добавляются упражнения с умеренной нагрузкой и активным восстановлением. Пропорции времени, отведенного на каждый из типов нагрузки, могут варьироваться – 1/2 или 1/3 (эти показатели нуждаются в тщательном научном подтверждении).
«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока
более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей
со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается
оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений
на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут.
Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться
на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.
