В июне 2023 года в журнале Sleep Health были представлены результаты исследования, охватившего данные о здоровье, генетике и образе жизни 500 тысяч жителей Великобритании. Анализ выявил, что у взрослых, практикующих дневной сон, наблюдается улучшение зрительной памяти и общее повышение когнитивных способностей. Другое исследование, проведенное также в 2023 году, продемонстрировало прямую связь между хроническим дефицитом сна и увеличенным риском развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Соблюдайте режим
Соблюдение режима сна и бодрствования важно не только для детей. Если вы когда-нибудь сталкивались с джетлагом, то знаете, как сильно разница во времени может влиять на самочувствие и эмоциональное состояние. Когда время отхода ко сну постоянно меняется – то 22:00, то 3 часа ночи – организм не может определить оптимальный момент для отдыха засыпать. В связи с этим, даже при соблюдении режима сна, качество отдыха может ухудшаться.
Откройте окно
Во время сна температура тела незначительно падает (примерно на 0,4 °C), поэтому легче засыпать в прохладном помещении. Наилучшая температура в спальне не должна превышать 19–20 °C. Существует также еще один полезный совет: можно принять горячий душ или ванну и сразу же отправиться в постель. В результате тело будет постепенно остывать, и вы быстрее заснете.
Не можете заснуть? Вставайте!
Если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, рекомендуется встать и перейти в другую комнату, занявшись спокойным и неинтересным делом. Беспокойство в постели нежелательно, так как это может усилить нервное напряжение.
Следите за кофеином
Многие знают о нежелательности употребления кофе перед сном. Однако, чтобы избежать проблем со сном, отказ от напитков, содержащих кофеин, должен произойти не менее чем за 6 часов до сна. Это касается не только кофе, но и чая, а также колы. Также необходимо соблюдать суточную норму потребления кофеина, которая, согласно новым рекомендациям, составляет 300 мг. В двойном эспрессо содержится 75 мг, а в 200 мл американо – 95–100 мг
Не держите телефон рядом с кроватью
В данной ситуации сон становится поверхностным: даже без сознательного желания мы начинаем подспудно ожидать уведомлений и вызовов.
Уберите гаджеты за час до сна
Вероятно, вам приходилось слышать подобный совет, и, возможно, вы его игнорировали. Однако это одно из самых полезных действий для поддержания здоровья. Голубой свет, излучаемый экранами, влияет на циркадные ритмы, побуждая организм к бодрствованию. Если вы не можете полностью отказаться от просмотра любимых передач, приобретите специальные очки или установите приложение, фильтрующее голубой свет. На ряде устройств предусмотрена функция ночного режима.
Не пейте алкоголь на ночь
Зачастую можно услышать, что бокал красного вина после ужина способствует засыпанию. В этом есть доля правды – алкоголь действительно способен оказывать расслабляющее воздействие, что позволяет быстрее уснуть. Однако, качество сна при этом ухудшается. Алкоголь влияет на нормальный режим сна, нарушая смену медленной и быстрой фаз. Поэтому на следующий день вы можете испытывать чувство усталости.
Попробуйте приложение «Белый шум»
Это прекрасное дополнение, способное обеспечить более глубокое расслабление, чем прослушивание любимой музыки. Прежде всего, вы не будете отвлекаться на слова песен. Кроме того, громкость воспроизведения остается постоянной. Также в приложении предусмотрена возможность предварительной настройки длительности звучания, что позволит избежать пробуждения среди ночи, даже если вы уснете.
Выделите отдельное пространство для сна ваших питомцев, расположенное не в спальне
Несмотря на то, что часто говорят о котах и собаках как о милых созданиях, которые дарят нам тепло в морозные вечера, они же могут храпеть, толкаться, шуршать пакетами и, в итоге, мешать сну.
Спите в темноте
Выработка мелатонина, гормона, отвечающего за сон, наиболее эффективна в полной темноте. Однако в городских условиях даже ночью невозможно добиться абсолютной темноты из-за освещения, исходящего от вывесок, фонарей и фар автомобилей. Если есть такая возможность, рекомендуется приобрести для спальни шторы с эффектом блэкаут. Они обеспечивают полное блокирование света и могут быть полезны как в зимний период, когда темноты недостаточно, так и летом, когда рассвет наступает очень рано. Альтернативным решением может стать качественная маска для сна, которая также пригодится во время длительных поездок или перелетов.
Выберите ваш идеальный матрас
Не стоит поддаваться заблуждениям о том, что жесткий матрас всегда превосходит мягкий – это не соответствует действительности. Важнее выбрать тот, на котором вам комфортно отдыхать и который не вызывает боли в спине по утрам. Уделите время, посетите торговые точки и попробуйте разные модели матрасов. Некоторые производители предлагают бесплатную замену, если после приобретения выяснится, что выбранная модель вам не подходит.
Будильник прозвенел? Вставайте
Если вы привыкли откладывать пробуждение, нажимая кнопку повтора на будильнике, то вам стоит знать: сон после этого малоценен, и лучше сразу вставать.
Чтобы быть продуктивным, подготовьте перечень задач на следующий день перед тем, как ложиться спать
Согласно исследованиям, люди, составляющие список задач на следующий день, демонстрируют улучшение качества сна. Вероятно, это связано с тем, что мозг частично снимает с себя «бремя» ответственности, фиксируя задачи на бумаге.
Проведите в спальне генеральную уборку
Регулярная влажная уборка способствует улучшению качества сна, поскольку она снижает концентрацию возможных аллергенов в помещении.
Любите поспать днём?
Недостаток сна ночью можно компенсировать кратковременным дневным сном. Однако такой сон должен быть не продолжительнее 30 минут, иначе можно нарушить ночной сон. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые спят днем слишком долго, подвергаются большему риску развития ожирения и диабета.
Тренируйтесь, но прислушивайтесь к себе
Регулярные аэробные тренировки способствуют снижению уровня стресса и улучшению качества сна. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым уделять 75 минут еженедельно интенсивным занятиям или 150 минут умеренной активности. Однако необходимо учитывать индивидуальные ощущения: для одних вечерний фитнес помогает расслабиться, а для других, наоборот, оказывает тонизирующее воздействие. И выбирайте ту форму активности, которая доставляет вам удовольствие! С точки зрения пользы для здоровья не имеет значения, вы танцуете, плаваете или практикуете йогу. Главное, чтобы это приносило вам радость.
Потребление пищи за 2–3 часа до сна может негативно сказаться не только на вашей форме, но и на здоровье в целом
В ночное время суток пищеварение должно замедляться. Если ужинать слишком поздно, печени придется работать в ночное время, о чем она даст о себе знать. Если вы часто просыпаетесь с часу до трех ночи во время пота, то, вероятно, это связано с проблемами в ее работе.
