Если вы купили абонемент в фитнес-центр, для успешного участия в тренировках необходимо понимать термины, которые будет использовать инструктор. Эти термины, как правило, звучат на английском языке. Поэтому важно узнать, какой русский эквивалент соответствует каждому английскому названию упражнения, и изучить особенности его выполнения.

Элементы аэробики составляют основу для создания более сложных танцевальных комбинаций.

Перед началом выполнения основных этапов необходимо учитывать исходные условия:

• стопы находятся параллельно друг другу или развернуты немного наружу;
• колени расслаблены;
• мышцы ягодиц и мышцы живота находятся в напряженном состоянии;
• спина прямая;
• таз находится в ровном положении;
• плечи расправлены.

К основным шагам относятся:

1. Basic step – базовый шаг.

Выполняйте этот этап, считая до четырех. Сначала сделайте шаг вперед одной ногой, затем поставьте к ней другую. Вернитесь в исходную позицию. Базовый шаг допускает различные модификации:

• Step-touch – приставной шаг. Выполняйте шаг на счет «два». Сначала сделайте шаг в сторону одной ногой. Затем приставьте левую ногу к правой.
• Double Step-touch – выполните два дополнительных шага. Этот шаг следует выполнять на счет «четыре». Переставьте одну ногу в сторону и приставьте к ней другую. После этого сделайте еще один шаг правой ногой в том же направлении и приставьте к ней другую ногу.
• Step-tap – шаг-касание, который выполняется за два счета. В этом случае необходимо сделать шаг в сторону и слегка коснуться пола левой ногой перед правой.
• Step-lift – широкий шаг. Выполняйте его, отсчитывая до четырех. Сделайте шаг, вытяните прямую ногу в заданном направлении, сделайте мах и вернитесь в начальную позицию. В зависимости от направления движения Step может быть: Step- front – мах вперед, Step- back – мах назад, Step- side – мах в сторону.
• Step-curl – шаг захлест. Выполняйте шаг захлест, отсчитывая до «два». Сначала поставьте ногу в сторону. Затем согните другую ногу в колене и повторите то же самое с другой ногой.
• Step-kick – выполняйте удар, отсчитывая «два». Сделайте шаг в сторону, а левую ногу выпрямите в колене, направляя её вперед относительно правой ноги, при этом нанося удар.
• Step-plie – шаг-приседание. Выполняйте движение на счет «два». Сделайте шаг вправо, перенося вес тела на правую ногу, а левую ногу держите прямой, не отрывая от пола. Одновременно выполняйте приседание на опорной ноге.
• Ску́п — это приставной шаг, характеризующийся одновременным прыжком.
• Грапвин – это перекрестный метод, также известный как «виноградная лоза».

подъем колена, также известный как Knee lift.

Выполняйте упражнение, отсчитывая до двух. Согните ногу в колене и поднимите ее как можно выше. При этом вытяните носок, а корпус держите прямо. После этого верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сгибая ее в колене и поднимая на счет «два». Этот прием способствует укреплению мышц бедра и помогает в развитии коленных и тазобедренных суставов.

3. Kick – мах ногой.

Выполняйте движение, отсчитывая “два” счета. Ногу, выпрямленную, поднимайте вперед на счет “один”, при этом допускается небольшое разворачивание стопы. На счет “два” верните ногу в исходное положение. Объем движения зависит от уровня физической подготовки. Во время выполнения не допускайте неконтролируемого или резкого падения ноги, чтобы избежать потери равновесия. Нога может двигаться вперед, в стороны и выполняться в сочетании с прыжком. При выполнении прыжка обязательно касайтесь пола всей стопой.

4. Low kick – удар голенью.

Данное упражнение представляет собой вариацию базового элемента и выполняется на счет «два». Поднимите ногу вперед-вниз, выполните сгибание ноги в колене. Затем сделайте мах голенью во время разгибания ноги и вернитесь в исходное положение. Такие махи ногами укрепляют мышцы передней поверхности бедра и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

5. Jumping jack – прыжок.

Этот элемент комплекса упражнений получил свое название в честь тренера, который впервые применил его в тренировочном процессе – «прыгающий Джек». Выполнение включает в себя прыжок на счет «два». Отталкивайтесь одновременно двумя ногами от пола и совершите небольшой вертикальный прыжок. Вернитесь на поверхность, приземляясь на всю стопу. В этом положении стопы должны находиться на ширине плеч, а вес тела равномерно распределен между двумя ногами. Угол в коленных суставах превышает 90 градусов. Соедините ноги небольшим подскоком, возвращаясь в исходную позицию. В процессе выполнения этого упражнения не допускаются повороты корпуса или наклоны. Вариации шага прыжок:

• Twist jump – это прыжок, выполняемый с отталкиванием двумя ногами и включающий в себя вращения корпуса;
• Pendulum – это техника смены положения ног, осуществляемая посредством прыжков.

Занятия прыжками способствуют укреплению мышц ягодиц и мышц бедра.

6. Lunge – выпад.

Для выполнения упражнения используйте счет «4». Сделайте выпад вперед, поставив одну ногу и согнув ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую ногу. Угол в коленном суставе должен быть больше 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выпады можно выполнять с гантелями или в различных направлениях: назад, вперед или вбок. Это упражнение способствует эффективному укреплению мышц ягодиц и бедер.

7. Jog – бег.

Наклоните корпус вперед на 15 градусов и выполняйте бег на месте, при этом подтягивайте голени назад. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. В процессе выполнения упражнения направляйте колени вниз. Альтернативным вариантом бега является джогинг, который заключается в беге на месте в лёгком темпе».

8. March – марш.

Проводите упражнение, используя счет «4». Марш имитирует классическую ходьбу, характеризующуюся четкостью движений. При этом носок приведен, а тело находится в вертикальном положении. Постарайтесь при выполнении марша высоко поднимать колени. Данное движение может быть реализовано в разных исполнениях:

• Marching – ходьба на одном месте;
• Walking – ходьба в разных направлениях;
• Mambo – шаг с поочередным «выносом» ног в направлении вперед-назад;
• Rock step – это шаг, при котором ноги поочередно выносятся в диагональном направлении;
• V-step – движение ног, которые ассоциируются с буквой «V»;
• Straddle – это вид ходьбы, подразумевающий выполнение шага правой ногой вправо, за которым следует шаг левой ногой влево. Затем следует поочередное возвращение правой и левой ногой назад;
• Cross – перекрестный шаг.

9. Cha-cha-cha – последовательность из трех движений, входящая в структуру танца.

полька – это упрощенный способ исполнения танцевального движения. В его основе лежит чередование шагов, сопровождаемое небольшим прыжком.

11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.

На занятиях тренеры могут применять более сложные варианты упражнений:

• комбинирование различных шагов между собой;
• различный темп выполнения шага;
• изменение ритмического рисунка или геометрии движения;
• включение в базовые шаги движений руками, акробатических элементов или танцевальных пассов.