1. Потягивание
Количество повторений — 1 (1х1).
ИП — Присев, соедините стопы вместе и встаньте на носки.
Аккуратно встаньте, избегая перенесения веса на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, задействуйте мышцы. Стремитесь к максимальному вытягиванию от кончиков пальцев ног до самой макушки: стопы, голеностопные суставы, икроножные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Задержитесь в этом положении на одну секунду. Вернитесь на пятки, расслабьтесь и примите исходную позу.
упражнения, направленные на укрепление мышц стоп, кистей, шеи и плечевого пояса
Количество повторений — 5 в каждую сторону (1х5).
ИП — Стоя, ноги вместе или врозь.
Поднимитесь на носки и опуститесь.
Сожмите кисти в кулак и разожмите.
Возьмите кисти и совершите движениями вверх и вниз, в разные стороны, а также вращательными движениями в обоих направлениях.
Осторожно поверните голову вправо и влево.
Аккуратно опустите голову на грудь, затем поднимите его. Наклоните голову назад и верните в прежнее положение. Поверните голову вправо, затем вперед, влево и снова вперед. (Выполните каждое из этих движений один раз).
Выполните поднимание плеч вверх, затем опустите их вниз; совершите вращательные движения плечами, начиная с медленных и переходя к быстрым.
3. Комплекс упражнений, направленный на укрепление боковых мышц корпуса и поясницы
Количество повторений — 3 (1х3).
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
Выполните вытяжение корпуса вверх, удерживая руки прямыми, затем наклонитесь вправо, вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнения стопы оставались на полу.
данное упражнение направлено на проработку мышц груди, косых мышц живота и поясничного отдела
Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки опущены.
Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, максимально вытянитесь и втяните живот. Наклонитесь влево. Сделайте пять небольших, отрывистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Это один подход из пяти повторений (1х5).
Чтобы обеспечить нагрузку на целевые мышцы, вытягивайте и сгибайте руку за голову, при этом ладонь должна быть обращена вверх. (Поверните ладонь вниз и попробуйте сделать упражнение, вы почувствуете разницу.)
Для углубления растяжки опустите вытянутую руку вниз корпуса и, совершив наклон, определите положение пальцев по отношению к бедру. При выполнении наклонов стремитесь дотянуться пальцами ниже установленной отметки. Вы заметите усиление растяжения мышц.
5. Упражнение для мышц талии
Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).
ИП — Ноги расставлены, руки согнуты и расположены перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга.
Выпрямитесь, втяните живот и поверните корпус вправо, фиксируя таз и бедра. Сделайте пять небольших, отрывистых поворотов вправо. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в противоположную сторону. Это один подход, состоящий из пяти повторений (1х5).
Чтобы увеличить амплитуду движения, поворачивайтесь в сторону и обращайте внимание на положение вашего локтя относительно стены позади вас. Во время пружинистых поворотов стремитесь, чтобы локоть выходил за пределы отмеченной точки. При этом важно, чтобы руки оставались в исходном положении, бедра и таз не двигались, а живот был втянутым. Соблюдение этих условий позволит сделать упражнение максимально полезным для мышц пресса.
упражнение, направленное на укрепление мышц спины и косых мышц живота
Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).
ИП — Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Поднимитесь, втяните живот и максимально наклонитесь вправо. Сделайте пять коротких, отрывистых наклонов вправо, сохраняя это положение. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Это один подход из пяти повторений (1х5).
Для более глубокого растяжения, наклонитесь в сторону и зафиксируйте положение пальцев руки по отношению к бедру. При выполнении пружинистых наклонов стремитесь опустить пальцы ниже отмеченной точки. Это позволит эффективно растянуть мышцы противоположной части туловища.
упражнение, направленное на укрепление мышц талии, пресса и позвоночника
Количество подходов — 3.
Исполнитель встает, расставив ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх.
Выпрямитесь, подтяните живот, слегка согните ноги в коленях для устойчивости, отклонитесь назад. Совершите пять небольших отрывистых движений в том же направлении. Вернитесь в исходное положение, сохраняя живот подтянутым, затем наклонитесь вперед, выпрямив ноги, и выполните три пружинистых наклона: первый – касаясь пола пальцами перед ступнями, второй – касаясь пола на линии стоп, третий – касаясь пола за линией стоп.
Это будет один подход.
После выполнения наклона назад обратите внимание на точку на стене, до которой смогли дотянуться ваши пальцы. При каждом пружинистом движении старайтесь опускаться ниже этой отметки.
упражнение, направленное на укрепление мышц живота и спины
Количество подходов — 3.
Индивидуальный предприниматель — стойка для ног с подставкой, при необходимости.
Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Сделайте маховое движение ногой назад и вперед, повторите один раз. Затем выпрямите ногу и снова выполните маховое движение назад и вперед. Повторите упражнение с левой ногой.
Это будет один подход.
Чтобы увеличить нагрузку, выполните следующее. Встаньте на левую ногу, поднимите правую и согните ее в колене. Наклонитесь вперед, стремясь коснуться лбом согнутого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги.
Это будет один подход.
упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, поясницы и коленей
Количество подходов — 1.
ИП — Ноги вместе, колени согнуты, руки лежат на коленях.
Сделайте пять круговых вращений коленями в правую сторону и пять круговых вращений коленями в левую сторону. Поместите обе руки на правое колено и аккуратно надавите коленями влево пять раз, затем положите руки на левое колено и аккуратно надавите коленями вправо пять раз. Вернитесь в первоначальную позицию.
Важно ощущать работу мышц тазового дна, коленей и голеностопных суставов. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения стопы оставались на полу.
10. Комплекс упражнений, направленный на проработку мышц тазового дна, бедер, коленей и пресса
Количество повторений — 5 в каждом положении.
Вам следует пропустить это задание, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов.
ИП — а) Соедините пятки, разведя носки в стороны.
б) Стойка ноги вместе, пятки и носки соединены.
Сделайте глубокий присед, поднимитесь, выполните это упражнение пять раз. Займите исходную позицию.
11. Комплекс упражнений, направленный на проработку внутренней и передней поверхности бедра, а также мышц ягодиц
Количество подходов — 3 по 3 повторения (3х3).
Исходная позиция, как изображено на схеме: правая нога находится впереди, левая – сзади. Выполните разворот бедра левой ноги наружу, направьте стопу левой ноги назад, при этом стопы обеих ног остаются на полу.
Выполните три наклона туловища вперед, поддерживая прямую осанку. Повторите упражнение, используя другую ногу.
Это будет один из трех этапов).
12. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса
Количество подходов — 3 по 5 повторений (3х5).
ИП — сидит, располагая ноги на полу, сведенные вместе.
Поднимите руки вверх. Втяните живот, выпрямитесь и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола руками. В этом положении выполните пять небольших пружинистых наклонов вперед, стремясь максимально далеко достать руками до пола. Вернитесь в исходное положение.
Это будет один из пяти этапов).
Вы должны ощутить напряжение в мышцах поясницы. При выполнении упражнения вы активируете мышцы живота, что особенно благоприятно при проблемах с дефекацией. Важно, чтобы растягивались именно мышцы поясницы, а не мышцы рук!
13. Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц поясницы, талии, тазового дна и коленей
Количество подходов — 3 по 5 повторений.
Индивидуальный предприниматель сидит на полу, ноги расставлены, стопы направлены на себя.
Расположите левую руку на правом колене, чтобы зафиксировать ногу в прямом положении. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка, находящегося на правой ноге. Совершите пять небольших, упругих движений вперед, прилагая усилия, чтобы касаться носка:
1) кончиками пальцев;
2) средними фалангами пальцев;
3) основаниями пальцев;
4) ладонью;
5) основанием ладони.
Начните с первоначальной позиции. Проведите упражнение в обратном направлении.
Растяжка должна начинаться с мышц поясницы, а не с мышц рук!
Во время выполнения упражнения необходимо отвести носки, следуя всем предыдущим инструкциям. Это приведет к более интенсивному растяжению мышц поясницы.
14. Комплекс упражнений для укрепления внутренней поверхности бедра
Количество повторений — 5.
ИП — Сед на полу “по-восточному”, стопы сомкнуты, руки на стопах.
Сохраняя стопы в замкнутом положении, сделайте вынос коленей к полу. Повторите упражнение пять раз, а на последнем подходе зафиксируйте положение в изометрическом напряжении. Вернитесь в начальную позицию.
15. Упражнение для голеностопных суставов
Количество повторений — 5 в каждую сторону.
ИП — Сед на полу, ноги прямые.
Согните правую ногу в колене и перенесите ее через левую, расположив стопу правой ноги позади левого колена. Захватите правой рукой правую ногу чуть выше голеностопа, а левой — стопу, следуя изображению. С помощью левой руки сделайте пять пассивных вращательных движений стопой в одну сторону и пять – в другую. Для увеличения амплитуды движения можно слегка согнуть «нижнюю» ногу в колене. Затем выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку обеими руками и выполните пять колебательных движений стопой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
16. Упражнение для мышц таза и поясницы
Количество подходов — 3.
ИП — Упор стоя на коленях.
Согните спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите ногу назад и прогнитесь, приподняв голову. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Это один подход.
Выполняя выпрямление ноги назад, старайтесь максимально отвести ее назад и вверх. Это упражнение следует выполнять лишь один раз, так как оно предполагает значительные физические затраты.
17. Комплекс упражнений, направленный на проработку мышц поясницы и задней поверхности бедра
Количество повторений — 5.
ИП — Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях, поместите ладони на уровне плеч, а локти расположите на полу.
Разместите ноги прямо и приподнимите их от пола, после чего опустите. Повторите упражнение пять раз. Вернитесь в начальную позицию.
При выполнении пятого упражнения задержите положение ног, обеспечивая статическую нагрузку на мышцы. Попробуйте это сделать, если у вас получится!
18. Комплекс упражнений для проработки мышц внешней поверхности бедра
Количество повторений — 5 с каждой стороны.
ИП — При этой позе тело лежит на левом боку, ноги и туловище выпрямлены, а голова опирается на вытянутую левую руку.
Выполните подъем прямой правой ноги в сторону, удерживая корпус прямым. Вернитесь в начальную позицию. Повторите это движение пять раз. Затем перейдите на другую сторону и сделайте упражнение левой ногой.
Увеличенное растяжение и напряжение мышц достигается за счет медленного опускания ноги. Сила тяжести стремится повернуть ее вниз. Противодействуя гравитации и контролируя скорость опускания конечности, вы обеспечите значительную нагрузку на мышцы внешней поверхности бедра как при подъеме, так и при опускании.
19. Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц поясницы, тазового дна и бедер
Количество подходов — 5.
ИП — В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки расположены на поясе, большие пальцы направлены вперед.
Согните колени вправо, опуская их до касания пола. Колени и стопы должны быть вместе, а плечи остаются неподвижными. Вернитесь в начальную позицию. Повторите движение влево.
Это будет один подход.
20. Комплекс упражнений для проработки внутренней поверхности бедра
Количество повторений — 5.
ИП — Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Для сохранения равновесия руки разместите на поясе, большие пальцы направлены вперед.
Расставьте ноги на максимально возможную ширину, а затем плавно сведите их обратно.
21. Упражнение для мышц таза и коленей
Количество повторений — 5.
Если у вас артериальная гипертензия, не выполняйте это упражнение.
ИП — Лежа на спине.
Примите позу «березки» (стойка на лопатках). В этой позиции несколько раз выполняйте вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде”.
Вернитесь в исходное положение.
Плавно возвращайтесь в начальную позицию, опускаясь на спину. Скруглите позвоночник и согните ноги в коленях. Это позволит вам избежать резкого контакта с полом.
22. Упражнение для мышц брюшного пресса
Количество повторений — 5.
ИП — Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки на пояс для удержания равновесия. Прижмите поясницу к полу.
Одновременно поднимите прямые ноги и голову на одинаковую высоту от пола, чтобы видеть свои ступни. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение пять раз, в последний раз задержитесь в статическом положении.
При выполнении упражнения следует ощущать работу мышц нижнего пресса. Мышцы верхней части также задействованы, но их вклад менее значителен.
Выполнение подъема прямых ног, находясь в положении лежа на спине, представляет собой сложное упражнение, и дискомфорт может возникнуть, если не прижать спину к полу. Для выполнения этого движения можно использовать согнутые ноги.
23. Упражнение на расслабление мышц спины
(после упражнения 22)
Количество повторений — 1.
Примите позу скрещенного сидения, наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и положите их на пол. Растяните мышцы поясницы, стремясь максимально потянуться руками и плечами. Важно, чтобы таз, локти и предплечья оставались в неподвижном положении.
Данное упражнение эффективно помогает справиться с болями в пояснице. Важно растягивать именно поясничную область, а не руки!
Пожалуйста, прилягте на спину и на несколько минут позвольте себе полностью расслабиться.
