Пресс за 15 минут

С помощью этого упражнения Майя начинает основной этап тренировки. Его цель – проработка нижней части пресса. «В исходном положении я лежу на спине, сгибая ноги в коленях. Голова и ступни находятся на скамье, — рассказывает Майя. – Сосредоточившись на участке живота от пупка до лобковой кости, я прижимаю поясницу и таз к скамье. Манера выполнения предполагает небольшую амплитуду движения.

Верх пресса Майя рассматривает этот вариант обратного «скручивания». «Вместо того чтобы переплетать пальцы рук под головой, я прикладываю ладони к вискам. – Это движение напоминает обратное «скручивание», только в данном случае я поднимаю плечи к коленям».

Исходное положение: лежание на спине, при этом ноги согнуты и подняты вверх. «Я располагаю ступни близко друг к другу, но не скрещиваю голени, – поясняет Майя. – Из стартовой позиции, задействуя мышцы нижней части пресса, я подтягиваю колени к груди, опять-таки мысленно концентрируясь на области между пупком и лобковой кости.

Когда Майе стукнуло двадцать лет, она обратила внимание на бодибилдинг. На дебютном турнире она показала результат, заняв четвертое место, затем стала призером Чемпионата мира, и уже через год, в 1992 году, одержала победу в престижном турнире «Мисс Юниверс». Несомненно, со временем Финнеган имела все шансы занять достойное место в числе лучших культуристок-профессионалов, однако Майя не предназначалась для того, чтобы стать мускулистой женщиной. К счастью для нее, в этот момент ей выпала возможность, как говорится, начать все с чистого листа, с самого начала фитнесс. Обширный опыт в гимнастике предоставлял Майе заметное преимущество. В 1993 году ей предложили принять участие в соревновании « Фитнесс Америка» и сразу же одержала победу! В 1994 году Майя приняла участие в программе « Мисс Галакси Фитнесс» – главном коммерческом фитнесс-турнире. И она тоже одержала победу! В 1995 году Джо Уайдер решил впервые организовать « Фитнесс Олимпию«. И там Майя стала первой, что подтвердило ее статус ключевой фигуры в новом виде спорта!

В течение следующего года Майю преследовала тяжесть славы. Ее постоянно просили продемонстрировать свои навыки и рассказать о процессе тренировок. В результате она провела 58 выступлений в разных уголках планеты, а подготовка к «Олимпии» 1996 года началась лишь за несколько месяцев до запланированного выхода на сцену.

В напряженной конкурентной борьбе с Сарин Малдров, которая недавно завоевала титул чемпионки фитнессу в Европе, Майя держалась на высоте, но повторить успех прошлого года все-таки не смогла. Хотя от Сарин ее отделяли считанные баллы.

Майя отнесла свою неудачу с философским спокойствием: «Занятия спортивной гимнастики научили меня многому. Сегодня ты на вершине, а завтра можешь упасть с бревна. В моем случае, я думаю, причиной стала отмена выступления на турне с использованием степпера – «лестничного» тренажера…»
Напомним, что составной частью любого фитнесс-шоу являются туры, выявляющие общую атлетическую подготовленность участниц. Критерии тут еще не устоялись, и организаторы разных турниров обычно придумывают свои «испытания». Были времена, когда фитнесс – спортсменок заставляли лазить по канату, подтягиваться, отжиматься, на скорость крутить педали велоэргометра. На «Олимпии» участницам было предложено померяться выносливостью на степпере. Тренажер был для этой цели выбран обыкновенный, домашний. И вот он-то как раз и не прошел «проверку на прочность» – развалился под одной из спортсменок. Судьи решили вообще отказаться от данного конкурса и аннулировали его результаты, лишив тем самым Майю Финнеган важного преимущества – по уровню общефизической формы с ней мало кто может сравниться.

Этот случай, произошедший в прошлом году, побудил нас запросить у Майи ее взгляд на возможные варианты развития событий фитнесса. «Я полагаю, – произнесла она, что современное развитие спорта ограничивается недостатком понятных судейских критериев. Действительно, ни один фитнесс – спортсменок так толком пока и не знает, чего хотят от них судьи. То ли женственности, то ли спортивности.
Не думаю, что когда-нибудь фитнесс оттеснит на задний план женский бодибилдинг . Несмотря на то, что современные представления об идеале женской фигуры больше не связаны с большим весом и выраженным мышечным строением, все же ценятся плавные, округлые формы и умеренно развитая мускулатура. Потому-то фитнесс сейчас и на гребне волны…»

В октябре прошлого года Майе Финнеган исполнилось тридцать лет. Какие планы у нее на будущее, после достижения этой отметки? «Мои замыслы масштабные, – делится Майя. – Я хочу по-прежнему заниматься пропагандой фитнесса – это первое. А второе (тут Майя смеется), я хочу прославиться на весь мир!..» Майя живет со своим мужем Ричардом в Калифорнии. На пару с ним ведет бизнес по персональному тренингу. В редкие свободные минуты она любит читать и слушать музыку. Ну, а зимой ее самое любимое занятие – кататься на лыжах.

Как обстоят дела с предстоящей «Олимпией»? Есть ли у Майи шанс вернуть себе титул чемпионки? «Я еще не приняла окончательное решение, – отмечает она. – Этот год оказался непростым для меня, и мне необходимо немного передохнуть. Но если я все же вернусь на «Олимпию», то сделаю это, будучи полностью готовой!»

Для проработки верхней части пресса, я укладываюсь на скамью спиной вверх, подкладывая валик под поясницу, – поясняет Майя. – Этот валик дает мне две выгоды: во-первых, увеличивает амплитуду движений, а во-вторых, обеспечивают поддержку естественному изгибу позвоночника. Ладони я опять-таки держу у висков. Усилием брюшных мышц я поднимаю туловище к ногам как можно выше.

Майя включает это упражнение в свою программу тренировок примерно через одну тренировку, чтобы укрепить косые мышцы живота и межреберные мышцы. «Когда я фокусируюсь на левой стороне, я принимаю положение на правом боку и сгибаю правый локоть над головой, чтобы ухо коснулось бицепса. Затем я сгибаю левую руку и обхватываю ею правый локоть ладонью. Такая позиция рук позволяет практически полностью расслабить шейные позвонки – голова, как будто, «отдыхает» на бицепсах. Согнув ноги в коленях, я поднимаю корпус, одновременно задействуя косые мышцы, межреберные мышцы и весь пресс».

«Когда я занималась бодибилдингом, – поясняет Финнеган – изначально она выполняла стандартные подъемы верхней части тела, находясь в положении лежа. Кто-то садится тебе на ноги, ты сцепляешь кисти рук на затылке и начинаешь «качать» пресс – чем дольше тренировка, тем лучше. Этот тренинг эффективен для развития формы, однако в фитнесе необходимо учитывать и силу мышц. В произвольной программе большое внимание уделяется мышцам пресса.

Для наращивания силы мышц пресса я выполняю комплекс из семи упражнений. Ключевой особенностью тренировок является работа в ограниченном диапазоне движений. Такой сфокусированный подход, направленный на наиболее эффективную фазу движения, позволяет эффективно развивать силу.

Мышцы поясницы выступают в роли антагонистов мышц пресса, то есть выполняют противоположную функцию. В оптимальном состоянии их сила должна быть сбалансированной: ни одна из этих мышечных групп не должна быть сильнее другой. Именно поэтому тренировки мышц пресса необходимо дополнять упражнениями, направленными на развитие мышц поясницы» мышц-разгибателей спины.

В завершение тренировки я всегда выполняю растяжку мышц пресса, принимая позу «кобра». Такая растяжка способствует более быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений.

Майя уделяет большое внимание тренировкам брюшных мышц, делая минимальные перерывы между подходами, благодаря быстрому восстановлению мышц пресса.

ТРИСЕТЫ. Майя отличается высокой скоростью и интенсивностью проработки мышц. В связи с этим, часть тренировочного комплекса она структурирует с использованием трисетов: это последовательность из трех подходов, каждый из которых включает в себя три различных упражнения « нон-стопом».

1 день: Грудь, дельты, трицепсы
2 день: Спина, бицепсы
3 день: Ноги
4 день: Отдых
5 день: Начало нового цикла

Упражнения	Сеты	Повторения
Раскачивания таза в висе	3	15
Опускание таза на горизонтальной скамье	3	25 – 30
Обратные скручивания	3	15 – 20
Подъем таза	3	10 – 20
Двойное скручивание	3	20 – 40
Скручивание	3	20 – 40
Скручивания на боку	3	10 – 20