Для тех, кто стремится к формированию полезных пищевых привычек и желает разобраться, как питаться, чтобы улучшить свое самочувствие, мы подготовили советы о том, как начать здоровое питание прямо сейчас и надолго.
Завтракайте каждый день
Если вы испытываете чувство голода и до обеда утоляете его только водой, настало время начать регулярно завтракать. Отказ от утреннего приема пищи зачастую приводит к снижению энергии, чувству голода, плохому настроению и нерациональному выбору продуктов на протяжении всего дня. Включение в утреннее меню здоровой пищи, включающей продукты, богатые энергией, такие как белки, клетчатка и полезные жиры, гораздо предпочтительнее, чем пропускать завтрак. Яйца (омлет, яичница или пашот), овсянка, пудинг с чиа, тосты из цельнозернового хлеба, фрукты и овощи — все это вкусные и полезные варианты для начала дня. Врач-терапевт Татьян Мун отмечает — завтрак, съеденный вскоре после пробуждения, приносит наибольшую пользу организму.
Проведите ревизию напитков
Напитки нередко содержат скрытые добавленные сахара, поэтому важно проанализировать свой ежедневный рацион и определить, какие изменения можно внести. Замена напитков с сахаром на несладкие аналоги часто может заметно улучшить состояние здоровья и общее самочувствие. Не стоит винить себя за предпочтения и резко отказываться от любимых напитков. Начните с малого, сократив количество газированных напитков на один в день или даже в неделю. Выпейте небольшой стакан апельсинового сока вместо большого или закажите кофе с миндальным молоком вместо обычного.
В каждом приеме пищи включайте продукты, богатые белком и клетчаткой
Благодаря такому комплексу полезных веществ чувство насыщения сохраняется на более продолжительное время. Клетчатку в наибольшем количестве содержат фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. Белок можно получить из яиц, морепродуктов, птицы, нежирной говядины и молочных продуктов без добавления сахара.
Ешьте регулярно
Неужели вам случалось ощущать, что сдерживать свои эмоции, контролировать тягу к еде и пищевое поведение становится труднее, когда вы испытываете голод? Прислушивайтесь к естественным сигналам тела, указывающим на потребность в энергии и питательных веществах, и старайтесь питаться регулярно в течение дня, выбирая время для приема пищи каждые три-четыре часа. Включение в перекусы белков, клетчатки и жиров сделает их более насыщающими.
При каждом приеме пищи включайте в рацион хотя бы один фрукт или овощ
Начните путь к более здоровому питанию, рассматривая его как процесс добавления, а не как ограничение. Вместо того чтобы думать об исключении определенных продуктов, сосредоточьтесь на увеличении потребления полезных веществ. Старайтесь добавлять овощи или фрукты к каждому приему пищи и перекусу. Не забывайте, что консервированные, свежие или замороженные продукты также являются ценным источником питательных веществ. Это позволит вам получить преимущества от клетчатки, воды и антиоксидантов, содержащихся в продуктах, и одновременно уменьшить количество других блюд, которые вы обычно включаете в свой рацион. Клетчатка, присутствующая в овощах и фруктах, способствует замедлению пищеварения, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает более длительное ощущение сытости.
Прислушайтесь к своему организму
Неужели вы сразу же хватаетесь за еду и напитки, чтобы утолить внезапное желание, или перекусываете машинально, по привычке или от скуки? Более осознанный и вдумчивый подход позволит вам сделать перерыв и проанализировать, что вам необходимо в настоящий момент. Действительно ли я хочу пить? Гидратация важна, а чувство голода нередко служит признаком незначительного обезвоживания. Попробуйте выпить 400 миллилитров воды или другого напитка без сахара на ваш вкус. Если через некоторое время вы по-прежнему испытываете голод, поешьте!
Если вы чувствуете сильный голод и отсутствие сил, рекомендуется питаться каждые три-четыре часа. Между основными приемами пищи выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и чувство насыщения в течение дня. Чувствуете сонливость? Выпейте чашку кофе, пройдитесь пешком в течение 15 минут или, если есть возможность, немного поспите.
Перестаньте считать и сокращать калории
Калории не характеризуют пользу или питательную ценность продуктов. Среди самых насыщенных энергией, дающих ощущение сытости, поддерживающих жизнь и богатых питательными веществами продуктов встречаются те, что содержат больше калорий, а также полезные жиры, клетчатку, белки, витамины и минералы. Часто люди необоснованно снижают общее количество потребляемых калорий, не учитывая качество продуктов. В результате они начинают постоянно проверять состав продуктов и изучать меню, что приводит к ощущению постоянного голода и усталости. Врач-гигиенист Николай Дубинин отметил, что для поддержания оптимального веса достаточно регулярных физических нагрузок и сбалансированного питания.
Не ограничивайте продукты или группы продуктов
Строгие диеты не рекомендуются. Они не только лишают организм важных питательных веществ, но и могут стать причиной психологических проблем — желание получить запрещенные продукты только усиливается. Постепенные, незначительные, достижимые изменения, задачи, которые одновременно сложны и приносят удовлетворение, как правило, наиболее эффективны и позволяют соблюдать их выполнение на протяжении длительного времени.
Отказ от необходимых питательных веществ или целой группы продуктов в ежедневном рационе может вызвать состояние, которое обычно называют «синдромом полной неудовлетворенности». В конечном счете, это приводит к тому, что вы начинаете потреблять больше, чем необходимо, поскольку не ощущаете насыщения. Это, в свою очередь, может спровоцировать другие нездоровые привычки, такие как выбор продуктов растительного происхождения, которые содержат меньше питательных веществ по сравнению с продуктами животного происхождения, или простое переедание и самобичевание.
Избегайте детоксикации и очищения организма
Если ваши кишечник, печень и почки функционируют исправно, вам не требуется детоксикация. Организм самостоятельно выполняет эту задачу постоянно, ежечасно и ежедневно. В случае сбоев в их работе необходимо как можно быстрее обратиться к врачу — зеленые смузи или травяные чаи не помогут решить эту проблему.
Избегайте 30-дневных пищевых челленджей
Несмотря на то, что такой подход способен вдохновить отдельных людей, тем, кто стремится к устойчивым изменениям в своем образе жизни для поддержания здоровья, следует серьезно оценить его эффективность. Действительно ли краткосрочные, интенсивные программы способны оказать реальную пользу выработать новые модели поведения, способствующие улучшению здоровья и самочувствия в долгосрочной перспективе? Возможно, это просто запустит циклический процесс «маятника веса», когда мы постоянно набираем и теряем значительную массу тела, что чревато серьезными побочными эффектами, включая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессию/тревогу.
Отдавайте предпочтение полноценным продуктам как источнику необходимых веществ, а не пищевым добавкам
Специалисты в области питания советуют получать необходимые питательные вещества из натуральных продуктов, а не искать быстрые решения с помощью добавок. Хотя добавки и имеют свое место в рационе и могут быть необходимы некоторым людям, они не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его. Кроме того, существует ряд причин для осторожного отношения к индустрии производства добавок: недостаточное регулирование, не всегда проверенные источники ингредиентов и отсутствие открытости.
Двигайтесь
Невозможно определить универсальный, «идеальный» план тренировок. Важно найти способы добавить физическую активность в распорядок дня, которые будут достаточно эффективными, но при этом соответствовать вашему графику. Прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, занятия в тренажерном зале или танцы — выбирайте то, что вам нравится, и ваше тело со временем почувствует пользу.
Помните, что вы — человек, а еда — это просто еда
Позвольте себе быть добрее к себе и не забывайте, что один эпизодический прием пищи, перекус, десерт или небольшое отклонение от плана не могут негативно сказаться на вашем здоровье. Гораздо важнее то, как вы питаетесь большую часть времени, когда речь идет о вашем здоровье и самочувствии. Кроме того, стоит помнить, что любая пища – это просто еда, и не существует такого понятия, как «правильный» или «неправильный» прием пищи. Еда выполняет не только функцию поддержания здоровья и обеспечения организма необходимыми веществами. Она также дарит удовольствие, является частью праздника, способствует общению и укрепляет связи, пробуждает любопытство, обеспечивает энергией, приносит радость и многое другое – все эти аспекты существенно влияют на ваше благополучие.
По материалам Tialoto.bg
