Почти каждый, кто стремится сбросить вес, хоть раз в жизни испытывает эмоциональное переедание. Даже при соблюдении диеты, срывы могут происходить из-за стресса, усталости или плохого настроения.
Не позволяйте негативным мыслям взять над вами верх: уход за собой – это процесс, охватывающий всю жизнь, и на этом пути неизбежно возникают трудности. Продолжайте двигаться вперед! Мы поделимся десятью советами, которые помогут вам преодолеть срыв и вновь вернуться к здоровому образу жизни.
1. Отправьтесь на прогулку
Прогулка, выполненная непосредственно после эпизода переедания, способствует прояснению мыслей и придает сил организму. Исследования показали, что ходьба ускоряет процесс выведения содержимого из желудка, что может уменьшить неприятные ощущения, возникшие в результате переедания.
Согласно недавнему исследованию, женщины с избыточным весом, регулярно совершавшие прогулки продолжительностью один час трижды в неделю на протяжении трех месяцев, продемонстрировали снижение жировой массы на 1,5%, включая области живота. Регулярные прогулки способны положительно влиять на эмоциональное состояние благодаря выработке нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин. Эти вещества оказывают помощь в борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Снижение уровня стресса способствует уменьшению переедания»!
2. Высыпайтесь
Если вы позволили себе излишнее употребление пищи, лучше всего отправиться на отдых, поскольку наступает новый день. Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток сна может быть причиной усиленного аппетита, поскольку меняется концентрация гормонов грелина и лептина. Грелин – это гормон, который вызывает чувство голода в головном мозге, а лептин вырабатывается жировой тканью, сообщает о насыщении и снижает аппетит.
Исследования показали, что недостаток сна, менее 8 часов в день, может приводить к избыточной массе тела. У таких людей наблюдается повышенный уровень грелина и пониженный уровень лептина.
Согласно последнему исследованию, мужчины, которые спите всего четыре часа в день, потребляли на 22% больше калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Рекомендуется обеспечить полноценный сон после эпизодов переедания и стремиться к 7-9 часам сна каждую ночь.
3. Съешьте здоровый завтрак
Некоторые могут подумать, что после пропущенного приема пищи необходимо «голодать», однако полноценный завтрак поможет восстановить режим питания. Исследования показывают, что приверженность здоровому образу жизни способствует уменьшению эпизодов переедания, вызванного эмоциями. Не менее значимо то, какие продукты будут первыми в ежедневном рационе.
Научные данные свидетельствуют о том, что употребление на завтрак блюд с высоким содержанием белка способствует более выраженному снижению уровня грелина по сравнению с завтраком, состоящим преимущественно из углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, чтобы контролировать чувство голода.
4. Пейте достаточно воды
Поддержание водного баланса необходимо не только для поддержания здоровья, но и для успешного похудения и контроля аппетита. В случае переедания, употребление достаточного количества воды будет особенно полезным.
Дополнительные полтора литра воды в день способствовали тому, что люди, соблюдающие диету, теряли вес на 44% эффективнее, чем участники контрольной группы. Повышенное потребление воды также способно на короткий срок активизировать обмен веществ. Употребляйте воду при жажде и прислушивайтесь к своим ощущениям – это важный фактор достижения результата.
5. Попробуйте йогу
Йога давно признана эффективным средством для поддержания здоровья, поскольку она помогает уменьшить частоту приступов мигрени и улучшить сон. Кроме того, она может содействовать правильному питанию и снизить вероятность переедания – научные исследования подтверждают её полезность в лечении расстройств пищевого поведения, сопровождающихся эпизодами неконтролируемого потребления пищи».
Занятия йогой принесут пользу не только после периодов переедания, но и если сделать их частью ежедневной рутины. Если посещение студии йоги пока затруднительно, можно заниматься дома, ведь в сети доступно большое количество бесплатных обучающих видеоуроков для людей с различным уровнем физической подготовки.
6. Заправьтесь овощами
Овощи содержат множество полезных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Употребление овощей после обильной еды – это дополнительный способ вернуться к обычному питанию. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи медленно продвигаются по пищеварительному тракту практически не перевариваясь, что помогает почувствовать насыщение.
Исследования показали, что повышение потребления клетчатки способно помочь в снижении веса, уменьшая чувство голода. В ходе экспериментов было установлено, что увеличение потребления пищевых волокон на 14 грамм в день приводило к снижению потребления калорий на 10% и способствовало большей потере веса. При этом, люди, получавшие клетчатку из овощей, отмечали снижение аппетита.
7. Избегайте пропуска приемов пищи
После периода переедания и «Великого Зажора» возникает наименьшее желание составлять планы относительно вечернего рациона, но пропуск приема пищи способен повысить вероятность повторного срыва.
В ходе другого исследования ученые установили, что если первую группу участников питать обильно один раз в день, а вторую – разделять то же количество пищи на три приема, то результаты будут отличаться.
«Регулярное употребление продуктов быстрого приготовления не только повышало концентрацию грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, но и вызывало иные негативные последствия для здоровья, такие как повышенный уровень сахара в крови и снижение чувствительности к инсулину.
Регулярный распорядок дня также способствует предотвращению эпизодов переедания. Мы по привычке направляемся на кухню, по привычке завтракаем, обедаем и ужинаем, и отправляемся спать. «Привычка свыше нам дана: замена счастию она».
8. Начните упражняться
Всем хорошо известно о пользе физической активности, однако она особенно необходима после эпизодов переедания. Исследования показали, что у женщин, страдающих ожирением, сочетание когнитивно-поведенческой терапии и физических упражнений оказалось действеннее, чем терапия, проводимая отдельно.
Согласно другому исследованию, у 81% участников, занимавшихся спортом регулярно в течение полугода, было отмечено полное прекращение эпизодов переедания. Этот результат, вероятно, связан с влиянием физической активности на гормональный фон, в частности, на уровни грелина, лептина и кортизола).
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание предполагает сосредоточенность на ощущениях, возникающих во время приема пищи, вместо того чтобы есть машинально, не отвлекаясь от других дел. Такой подход позволяет по-настоящему оценить вкус, текстуру и аромат блюд. Он может быть полезен в терапии расстройств пищевого поведения, проявляющихся в эпизодах переедания, а также способствует снижению уровня стресса.
По мнению исследователей, осознанный подход к питанию способен помочь людям уменьшить потребление пищи и добиться снижения веса. Для начала практики осознанного питания рекомендуется минимизировать факторы, отвлекающие внимание во время еды. Стоит есть медленнее, уделяя внимание вкусовым ощущениям. Важно научиться определять чувство насыщения, чтобы понимать, когда следует прекратить прием пищи.
10. Ешьте больше белка
Повышенное потребление продуктов, содержащих белок, может существенно повлиять на механизмы, контролирующие чувство голода, аппетита и насыщения. Результаты исследования демонстрируют, что увеличение доли белка в рационе с 15% до 30% приводит к снижению среднего суточного потребления калорий на 441 калорию. Кроме того, это способствует заметному уменьшению массы тела и процента жировой ткани.
Важно получать достаточно белка, который содержится в таких продуктах, как мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, семена и молочные продукты.
Мы все сталкивались с приступами переедания. Иногда это происходит из-за стресса, а порой — из-за переизбытка вкусной пищи, скуки или грусти. Необходимо идти вперед, не давая чувству вины влиять на вашу мотивацию и действия. В ответ ваш организм отблагодарит вас»!
