При осуществлении различных элементов аэробики особое значение имеет корректное положение стопы (Т.С. Лисицкая и Л.В. Сиднева, 2002). В упражнениях, где ноги расставлены шире плеч ( v-step, при использовании страддла стопа размещается под некоторым углом, с пронацией всей ноги. Это обеспечивает положение колена над передней частью стопы (пальцами), что соответствует анатомическим нормам и снижает нагрузку на коленный сустав.
При существенном поступательном движении, которое возникает при выполнении, например, движения Grapevine, стопа, особенно при первом шаге, также помещается в выворотное положение. Это помогает предотвратить подворачивание стопы, особенно при быстром темпе выполнения шагов.
При ходьбе назад стопа приземляется на носок с перекатом, а не на пятку. Длительность периода двойной опоры увеличивается. Для продвижения ноги назад в движении задействуется задняя группа мышц бедра. В отличие от обычной ходьбы, отсутствует баллистическая фаза работы четырехглавой мышцы бедра, что сокращает время ее восстановления.
В занятиях по оздоровительной аэробике часто используются разнообразные подскоки, выполняемые на двух ногах, на одной ноге или с переходом с одной ноги на другую (скачки). Это простые виды прыжков, которые выполняются без разбега, без акцентированных движений руками и без выраженных взмахов свободной ногой. Отличительной особенностью таких упражнений является небольшая высота прыжка.
В процессе отталкивания ноги изгибаются в коленных и тазобедренных суставах, амплитуда сгибания достигает 135°. Во время отталкивания происходит перекат стопы с пятки на носок (сгибание стопы) и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. При касании опоры необходимо смягчить приземление, которое осуществляется с носка и переходит на всю стопу, с последующим сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах.
При выполнении базовых элементов движения рук могут быть выполнены по-маховому, в основных плоскостях – фронтальной, вертикальной и горизонтальной – а также в промежуточных, например, по диагонали. Важно, чтобы при подъеме рук вверх и отведении их в стороны они оставались в поле зрения, которое воспринимается периферическим зрением. В противном случае это может вызвать чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника, привести к нарушению осанки и вызвать боли в спине.
При занятиях аэробикой низкой интенсивности руки поднимаются не выше горизонтального уровня. В упражнениях высокой интенсивности используется большая амплитуда, включающая поднимание рук вверх.
В зависимости от того, когда выполняются движения руками, они могут быть синхронными, последовательными или чередоваться.
При выполнении движений без участия рук, они удерживаются в свободном положении, опускаясь вниз, либо фиксируются сбоку на туловище в области бедер (ниже талии), при этом локти направлены в стороны. Размещение рук на талии нежелательно, поскольку это приводит к подъему плеч и отведению лопаток от позвоночника, что негативно влияет на осанку (Т.С. Лисицкая и Л.В. Сиднева, 2002).
«Аэробика: в 2 т. Том 2. Частные методики»
М.: «Федерация аэробики», 2002. – 232с.
