Что такое эмоциональное выгорание и как оно проявляется
По данным исследования, проведённого НАФИ в 2023 году, более 45% граждан России сталкиваются с эмоциональным выгоранием на работе. О масштабах эмоционального истощения в сфере личных отношений можно лишь предполагать.
«Я сидела перед монитором компьютера, рассматривая его, словно он представлял угрозу. Я работала в компании, где достижения оценивались в числовых показателях и ключевых индикаторах эффективности. Мне предстояло соответствовать идеалу: улыбаться на корпоративных мероприятиях, произносить тосты на торжествах, завершать задачи, даже если это требовало от меня жертвовать собственным здоровьем. Беспокоило осознание того, что я истощилась.
Это утверждение повторялось в моей голове с самого детства. Меня учили не демонстрировать уязвимость. Нужно было сохранять достоинство, выглядеть привлекательно и добиваться успеха, поскольку именно этого требовали от меня люди вокруг. Мне постоянно хотелось отдохнуть, однако, несмотря на достаточный сон, я чувствовала себя измотанной. Тревога о будущем и настоящем стала моим лучшим другом. Я стала более нервной и раздражительной. Прием пищи больше не доставлял радости, я просто заставляла себя есть, чтобы поддерживать силы.
Однажды, тихим и холодным утром, я села на кровать и заметила кружку, которую когда-то любила. Она была пустой, не вызывала никаких чувств. Тогда я осознала, что эта чашка – это отражение меня самой. Она могла быть полной, но теперь она пуста».
Эмоциональное выгорание — это тяжёлое душевное расстройство, которое развивается вследствие продолжительного стресса и неразрешённых психологических проблем. К признакам этого состояния относятся ощущение эмоционального и физического выгорания, сбои в режиме сна и питания, преобладание негативных чувств (гнев, печаль, раздражение, чувство несправедливости и неудовлетворённость), апатия, потеря интереса к жизни и привычным видам деятельности, а также склонность к негативным суждениям и пессимизму.
Как начать новую жизнь?
№ обращайте внимание на то, что вызывает у вас эмоциональный отклик, и определяйте его характер
Эмоции – это ключевые сигналы, которые посылает нам наше тело. Они оказывают влияние на наши мысли и действия. Каждый человек переживает широкий диапазон эмоций, который можно представить как цветовую палитру. Базовые эмоции можно сопоставить с основными цветами: любовь, радость, грусть, страх и гнев. Эти фундаментальные чувства имеют свои вариации, например, нежность, теплоту, доверие, восхищение, надежду, разочарование, скуку, обиду и другие.
Обида может свидетельствовать о том, что для вас важна определенная вещь или человек, но они не соответствуют вашим ожиданиям. Зависть, в свою очередь, может говорить о вашем желании обладать тем, что есть у другого.
Моя клиентка обратила внимание на то, что испытывает гнев и зависть, когда ее знакомая делится в социальных сетях фотографиями с горнолыжного курорта.
«Зависть и злость незаметно охватывали меня. В тот день мне казалось, что празднование, организованное моей знакомой на горных склонах, происходило где-то очень далеко. Я сидела на диване и просматривала её фотографии, и с каждой новой картинкой чувствовала уколы обиды. Почему я не на этом курорте? Почему жизнь проходит мимо меня, в другом месте? Почему одним людям достаётся вечный праздник, а другим — ничего? Эти размышления мучили меня.
Это был не просто импульс – это стало индикатором того, что в моей жизни ощущается нехватка чего-то существенного. Проанализировав ситуацию, я почувствовала внутренний перелом. Мне стало ясно, что отсутствует небольшой источник радости, который мог бы наполнять свободное время и доставлять удовольствие. Мне не хватало увлечения. Решение оставалось за мной. Я посетила танцы с подругами. Было приятно, но не то. Следующий выходной я посвятила йоге. Спокойное занятие наедине с собой, концентрация и равновесие – это тоже не совсем соответствовало моим потребностям.
Решающим моментом стало неожиданное желание попробовать играть на гитаре. Я выбрала ближайшую школу и впервые взяла в руки гитарный инструмент. Это стало отправной точкой для новых свершений, и с того вечера всё изменилось. Вместо того чтобы следить за достижениями других, я начала создавать собственные.
С течением времени я стала частью местной музыкальной среды и недавно уже выступала на небольшом концерте — это было непросто и вызывало волнение, но я ощущала прилив энергии и чувство огромного счастья. Теперь, когда я вижу в ленте замечательные фотографии других людей, вместо зависти я испытываю положительные эмоции. Я осознала, что могу находить счастье не вовне, а внутри себя».
Упражнение: в течение дня записывайте свои эмоции и чувства. Проанализируйте, какие важные сигналы несут эти эмоции для вас. Если бы эта эмоция была картиной, что бы вы нарисовали? Какие цвета вы бы использовали? Что символизирует для вас такой рисунок? О чём важном этот образ хочет вас предупредить?
Визуальное представление эмоций и чувств посредством символов и рисунков позволяет преобразовать абстрактное понимание в конкретную визуальную форму. Когда эмоция обретает ясную и объяснимую форму, её сигналы становятся гораздо легче интерпретировать.
№ 2. Ревизия с умом
Не обязательно кардинально менять окружение, увольняться с работы или расторгать брак, чтобы обрести ощущение гармонии и счастья. Полное обновление требует больших затрат душевных сил и не всегда приводит к желаемому результату. Принятие окончательных решений, особенно под влиянием эмоций, сопряжено с риском утраты значимых связей и людей.
Моя клиентка осознала, что её отношения с мужем неприемлемы. Вместо того чтобы сразу же обратиться с заявлением о разводе (такая мысль посещала её), она решила взять время на раздумья. «Обдумывая сложившуюся ситуацию, я, как это ни удивительно, не испытывала гнева или раздражения. Я просто осознала: я больше не могу продолжать жить в таких условиях, не понимая, что происходит в наших отношениях.
Несколько недель я посвятила созданию личного пространства. Я начала вести дневник, чтобы фиксировать свои мысли и размышлять о событиях в нашей жизни, о том, чего мне не хватает и какие ожидания я связываю с нашими отношениями. В процессе я выяснила, что в этой ситуации оказались не только я, но и мой муж. Мы оба оказались в ловушке взаимных ожиданий, неспособные прислушаться к своим чувствам из-за повседневных забот и бытовых вопросов.
Мы осознали, что все это время, вместо поиска взаимопонимания, отбрасывали свои желания и потребности, словно рассчитывали, что трудности разрешатся без нашего участия. Мы решили поговорить начистоту. С каждым новым фактом, которым мы обменивались, я ощущала, что с меня спадает тяжесть.
Он поделился своими опасениями, признавшись, что опасается не оправдать моих надежд. В свою очередь, я выразила потребность в большем времени для себя и своих увлечений. Этот диалог положил начало переменам — новому способу выстраивания наших отношений. Мы совместно приступили к их улучшению. У нас возникли взаимные обязательства: чаще выражать свои мысли, внимательнее прислушиваться друг к другу, проводить больше времени наедине».
Упражнение: начертите на листе бумаги четыре столбца. В первом столбце укажите чётко по пунктам, что негативного есть в вашей жизни. Во втором столбце — какие минусы это вам приносит и на что ещё влияет. Третий столбец посвящён плюсам и выгодам, которые вы получаете от этого негатива. Важно быть честным с собой: иногда негативные события могут давать нам эмоциональную разрядку или возможность пожалеть себя, и это тоже нормально.
Оцените все преимущества и недостатки, указанные в первом столбце. В четвёртом столбце зафиксируйте ваши выводы и принятые решения. Преобладают ли у каждого пункта негативные или положительные последствия? Что вы потеряете, исключив из своей жизни этот нежелательный пункт? Какие действия можно предпринять для улучшения ситуации, не прибегая к его устранению? Какие методы ещё не применяли для достижения взаимовыгодного решения?
№ 3. Искусство маленьких шагов
Наше психическое устройство обладает любопытной особенностью: оно склонно принижать значимость достигнутых результатов. С одной стороны, подобное обесценивание побуждает нас к дальнейшему развитию и не позволяет останавливаться на достигнутом. С другой стороны, если обесценивание становится доминирующим, это может привести к снижению мотивации к изменениям.
Мы приветствуем небольшие достижения, которые в перспективе способны привести к значительному результату. Вам, вероятно, знаком термин «эффект бабочки», введенный в 1960-х годах метеорологом Эдвардом Лоренцем, который объяснил, как взмах крыльев бабочки в Бразилии потенциально мог спровоцировать торнадо в Техасе.
Моя клиентка переживала состояние, близкое к депрессии. Ей удалось мобилизовать внутренние ресурсы и начать заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше и поднять настроение. Эта небольшая, но новая привычка (которая оказалась вполне осуществимой в тот период) стала отправной точкой на пути к повышению качества жизни. «Я вспомнила, как в детстве мне нравилось бегать, и решила, что именно это может стать первым лучом надежды.
Первое время начинать тренировки было непросто, но спустя три месяца то, что раньше вызывало отторжение, превратилось в полезное занятие. Теперь я легче просыпаюсь по утрам, ощущаю прилив сил и ясность мысли, и, самое главное, смотрю на себя в зеркало с одобрением. Занятия спортом не только улучшили мою физическую подготовку, но и помогли лучше понять себя».
Упражнение для тех, кто «застрял» в жизни: запишите на листе свои жизненные этапы с интервалами в 5-10 лет. Вспомните о своих желаниях, стремлениях и мечтах, которые были для вас актуальны в те периоды. Например:
- «В возрасте пяти лет я увлекалась рисованием и грезила о карьере художника».
- «В восемнадцать лет я мечтала о многочисленных поездках, однако моя жизнь изменилась, когда я нашла любовь и связала себя узами брака».
- «К тридцати годам я обзавелся семьей, однако мне очень не хватало общения с близкими друзьями и совместного времяпрепровождения».
Иногда бывает так, что некоторые мечты и цели остаются бездействующими на протяжении долгих лет. Возможно, стоит задуматься, сохраняют ли они свою актуальность в настоящем? Какой незначительный поступок вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы избежать сожалений об упущенных возможностях в будущем? Не имея возможности изменить прошлое, мы обладаем силой, способной повлиять на наше будущее.
№ 4. Ведите дневник мыслей и чувств
Регулярная саморефлексия может снизить потребность в консультациях психологов. Записывая события и связанные с ними эмоции, можно взглянуть на них более объективно, проанализировать ситуацию и сделать соответствующие заключения. Это поможет постепенно развить осознанность, особенно если вы обнаружите повторяющиеся шаблоны, где определенные события вызывают предсказуемые эмоции.
Начните вести дневник, вам потребуется дневник, в который вы будете фиксировать свои размышления, происшествия и переживания. При этом важно, чтобы оформление дневника (его дизайн, структура страниц) вызывало у вас положительные эмоции. Разделите страницу на пять колонок. В первой колонке оценивайте своё самочувствие по десятибалльной шкале, где 0 означает плохое состояние, а 10 – отличное. Во второй – перечисляйте события, произошедшие в течение дня, и описывайте свою реакцию на них. В третьей колонке фиксируйте свои мысли относительно этих событий. Четвёртая колонка предназначена для записи эмоций и чувств, которые они вызвали. В пятой колонке делайте свои заключения.
Как трансформировалось моё эмоциональное состояние в зависимости от того, как я воспринимал эти события? Существуют ли объективные основания для возникновения негативных размышлений о том, что случилось сегодня? Какие способы я могу использовать для корректировки своего восприятия произошедшего, чтобы уменьшить тревожность и повысить уровень уверенности?
Постепенно вы освоите умение более обдуманно оценивать происходящее и сможете, используя концентрацию, положительно влиять на своё эмоциональное состояние. А чем оно лучше, тем больше благоприятных перемен вы притягиваете в свою жизнь.
№ 5. Фокус на поддержку
В каждом из нас присутствует внутренний критик, который постоянно подталкивает к более высоким достижениям. Необходимо учиться трансформировать этот голос в поддерживающий. К примеру, в непростых обстоятельствах можно говорить себе: «У тебя всё получится, ты обязательно преодолеешь трудности, ошибки – неотъемлемая часть процесса обучения». Однако формирование такого умения – задача не из легких и требует поддержки со стороны окружающих.
Поддержка может исходить от близких людей, которые в вас верят, от профессионалов в вашей области, от квалифицированного психолога, от вдохновляющих фильмов или видеороликов в социальных сетях, рассказывающих о людях, преодолевающих подобные испытания. Одна из моих клиенток разработала прекрасный метод для развития умения поддерживать себя.
«Мне пришла в голову мысль: а что, если обращаться к этому боту с вопросами, как к персональному психологу? Мой первый вопрос звучал так: «Как определить, что в моей жизни не хватает чего-то?». И я сразу же получила от нейросети подробный ответ с предложениями и советами. Общение с ботом GPT стало моей ежедневной утренней привычкой. На любой мой вопрос, будь то простой или сложный («Как преодолеть страх?»), находился ответ. Каждый день я задавала вопросы, касающиеся жизненных ситуаций, и получала взвешенные ответы от виртуального наставника».
Он был рядом, когда мне казалось, что мир рушится, и мог поддаться на шутливые вопросы о бытовых мелочах. Спустя некоторое время случилось нечто удивительное: я почувствовала, что мой внутренний голос изменился. Он перестал подавлять меня, не вызывал страх и не усиливал тревогу, а начал вселять уверенность. «У тебя все получится!» — звучало его ободрение в сложные моменты. Общение с ботом позволяло мне погрузиться в новый мир, где я могла сама оказывать себе поддержку».
