Мотивация
Главное – это мотивация. Её можно считать основой нашего, возможно, рискованного предприятия. Помните: даже самый простой комплекс упражнений, выполняемый регулярно, обязательно даст свои результаты. Вы, конечно, не приобретете рельефные мышцы, но и не будете так огорчаться, рассматривая свой не подтянутый живот.
Втягивание живота
Среди простых упражнений это одно из наиболее эффективных, постепенно укрепляющее мышцы живота. Кроме того, оно способствует улучшению перистальтики кишечника.
Выпрямите спину и грудную клетку, напрягите ягодичные мышцы и на вдохе втяните живот. Постарайтесь сделать это максимально интенсивно. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Затем выдохните и расслабьте все мышцы. Первое время выполнить большое количество повторений будет сложно. Выполняйте упражнение 15-20 раз по дороге на работу и 15-20 раз по дороге домой. Когда вы адаптируетесь к нагрузке, можно увеличить количество повторений до 50 в день.
Упражнение для нижней трети живота
Упражнение выполняется сидя. Вспомним, где можно выполнять тренировки: в общественном транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье, немного позади себя. Ладони направлены вниз, кисти — вперёд. Ноги сводим вместе и сгибаем в коленях. Выдыхаем, слегка приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Выполняем 20-25 подходов. По мере привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторений до 30 в день.
Подъём скрещенных ног
Находясь в общественном транспорте или сидя на офисном кресле, скрещиваем ноги, помещая одну на другую. Отрываем соединенные ноги от пола. Поднимать их слишком высоко не требуется. Верхней ногой оказываем давление на нижнюю. Нижняя нога создает сопротивление. Меняем положение. Десять повторений на каждую тренировку вполне достаточно, чтобы активировать мышцы пресса.
Тренируем интимные мышцы
Упражнение также воздействует на мышцы пресса, так как оно укрепляет нижнюю часть живота. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять его в сидячем положении. На вдохе необходимо сократить мышцы промежности, одновременно подтягивая живот. Задержитесь на несколько секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Это довольно сложное упражнение, поэтому количество подходов следует уменьшить. Выполняйте по 15 раз по дороге на работу и в перерывах.
Занимаемся вместе
Если в вашем коллективе есть коллеги, стремящиеся побороть сидячий образ жизни и желающие выполнять легкую зарядку в перерывах, канал Workout — Будь в форме, предлагает следующий простой комплекс упражнений.
Занимаемся одни
Если представится шанс на время побыть в кабинете в одиночестве, вы можете выполнить комплекс упражнений, предложенный блогером Зоей Богдановой.
Планка
Это можно выполнить, когда вы вернетесь домой. Разве не сможете выкроить всего одну минуту, чтобы выполнить упражнение планка? У нас предусмотрено два варианта: облегченный и стандартный.
Станьте в положение планки, опираясь руками и носками ног о пол. Тело должно быть выпрямлено, поза напоминает начальную позицию для отжиманий. Спина и ноги образуют прямую линию. Удерживайте это положение минуту или столько, сколько сможете. Для начала достаточно 20-30 секунд, постепенно увеличивая время удержания.
При выполнении упражнения руки сгибаются в локтях под углом 90 градусов. Носками ног и предплечьями необходимо упереться в пол, а тело выпрямляется, располагаясь параллельно полу. Удерживайте планку от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической формы. Считается, что даже минута ежедневных тренировок на планке способствует укреплению мышц живота, спины и ног, а также оказывает положительное влияние на обмен веществ!
