Эффективные упражнения для пресса: выполняем в транспорте и на работе

Мотивация

Мотивация играет ключевую роль. Её можно считать основой для достижения цели в нашем непростом деле. Помните: даже выполнение регулярных, несложных упражнений обязательно принесёт свои плоды. Вы, конечно, не получите рельефные мышцы пресса, но и перестанете переживать из-за выступающего живота.

Втягивание живота

Это одно из простых упражнений, которое постепенно, но эффективно воздействует на область талии. Кроме того, оно способствует улучшению перистальтики кишечника.

Выпрямите спину и грудную клетку, напрягите ягодичные мышцы и на вдохе втяните живот. Сделайте это максимально интенсивно, насколько это возможно. Зафиксируйте его в таком положении на 10 секунд. Затем выдохните и расслабьте все мышцы. Сразу выполнять большое количество повторений будет непросто. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда тело адаптируется к нагрузке, можно увеличить количество повторений до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Упражнение выполняется в сидячем положении. Вспомним, где можно выполнять тренировки: в общественном транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье, чуть позади себя. Ладони направлены вниз, кисти — вперёд. Ноги сводим вместе и сгибаем в коленях. Выдыхаем, немного поднимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Выполняем 20-25 подходов. По мере привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторений до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Мы находимся в общественном транспорте или сидим на рабочем месте, скрещиваем ноги и кладем одну на другую. Отрываем скрещенные ноги от пола. Поднимать их слишком высоко не требуется. Верхней ногой оказываем давление на нижнюю. Нижняя нога оказывает сопротивление. Меняем положение. Десять повторений на каждую тренировку будет вполне достаточно, чтобы активировать мышцы пресса.

Тренируем интимные мышцы

Упражнение также воздействует на мышцы пресса, поскольку оно укрепляет нижний отдел живота. Выполнение лучше осуществлять в сидячем положении. На вдохе сокращаем мышцы промежности, одновременно подтягивая живот. Задерживаемся на несколько секунд, выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому количество подходов следует уменьшить. Выполняйте по 15 раз по дороге на работу и в перерывах.

Занимаемся вместе

Если среди ваших коллег нашлись те, кто тоже стремится избавиться от малоподвижного образа жизни и готов выполнять простую зарядку в перерывах, канал Workout — Будь в форме, предлагает следующий комплекс упражнений.

Занимаемся одни

Если появилась возможность ненадолго остаться в рабочем кабинете без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Зоя Богданова.

Планка

Это можно выполнить, когда вы вернетесь домой. Разве вам не удастся уделить всего одну минуту, чтобы выполнить упражнение планка? У нас предусмотрено два подхода: упрощенный и стандартный.

Поза напоминает начало отжиманий: руки и носки ног опираются о пол, тело выпрямлено. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Выполняем планку в течение минуты или столько, сколько получается. Для начала достаточно 20-30 секунд, с течением времени нагрузку можно увеличивать.

Принимаем классическую позицию: сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Носками ног и предплечьями опираемся на пол, тело выпрямляем, располагая его параллельно полу. Удерживаем планку от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической формы. По мнению экспертов, даже одна минута, посвященная планке ежедневно, способствует не только укреплению мышц живота, спины и ног, но и оказывает положительное влияние на обмен веществ!