Несмотря на распространенное убеждение среди посетителей фитнес-центров и даже некоторых исследователей, люди старше шестидесяти, семидесяти и более лет, находящиеся в хорошем состоянии здоровья, могут без опасений начинать занятия спортом, заниматься силовыми упражнениями и добиваться заметных результатов, как сообщается The Washingtonpost. Новое исследование установило, у пожилых людей, не занимавшихся ранее физическими упражнениями, в возрасте от 80 до 90 лет наблюдался заметный прогресс после начала регулярных тренировок с отягощениями три раза в неделю.
«Это свидетельствует о том, что пожилые люди, не имеющие проблем со здоровьем, способны к положительным изменениям при занятиях с отягощениями, и их мышечная ткань сохраняет способность к адаптации», — заявил Томми Лундберг, специалист в области физических упражнений из Каролинского института в Швеции, не участвовавший в данном исследовании. Лундберг, автор книги «Физиология тренировок с сопротивлением», подчеркивает, что представленные данные демонстрируют: никогда не поздно пожилым людям начать силовые тренировки. «Они способны нарастить мышечную массу и повысить силу», — добавил ученый.
Кроме того, результаты исследования указывают на необходимость пересмотра существующих представлений о физических возможностях людей пожилого возраста.
Стареющие мышцы могут расти
«Существует распространенное мнение о том, что пожилые люди, например, люди в возрасте от 80 лет и старше, менее способны нарастить мышечную массу и силу, — отмечает Люк ван Лун, профессор биологии человека в Маастрихтском университете и ведущий автор нового исследования. Эта точка зрения сформировалась, в частности, из-за недостаточного количества исследований, проведенных с участием пожилых людей. В предыдущих работах, посвященных силовым тренировкам, возраст участников часто ограничивался 75 годами, поскольку существовали опасения относительно способности пожилых людей выдерживать нагрузки или реагировать на них, даже если им удастся поднимать вес».
Ван Луна и его коллеги не согласились с такой точкой зрения, отмечая, что мышечная ткань непрерывно обновляется на протяжении всей жизни. «Если мышцы постоянно регенерируют, — заявил он, — то почему мышцы 80-летнего человека не могут становиться сильнее и расти, подобно мышцам людей в возрасте 65 лет?»
Для проверки данной гипотезы он и его коллеги привлекли 29 пожилых мужчин и женщин, находящихся в хорошем состоянии здоровья. Изучение проводилось с участием двух групп. В состав группы «молодых» вошли 17 человек в возрасте от 65 до 75 лет. Возраст участников группы «пожилые» составлял 85 лет и более. Все они вели самостоятельный образ жизни и не страдали от тяжелых заболеваний. Ранее ни один из них не выполнял силовые упражнения.
Становиться сильнее в любом возрасте
Специалисты провели измерения силы и мышечной массы у каждого участника исследования, после чего включили их в программу силовых тренировок. Добровольцам были предложены базовые упражнения для проработки всех групп мышц с использованием тренажеров, например, разгибание рук и ног. Занятия проходили в течение 12 недель три раза в неделю под контролем медицинского работника, при этом на тренировках использовались веса, соответствующие 80% от максимальной силы каждого участника.
Волонтерам было интересно участвовать в этой активности», — отмечает Габриэль Насри Марзука-Насср, доцент Университета Ла-Фронтера в Чили, руководивший новым исследованием. Посещаемость оказалась высокой, а травмы случались нечасто. Как представители «молодой», так и «пожилой» группы активно выполняли упражнения, что несколько удивило ученых. Марзука-Насср рассказывает, что до проведения исследования он и его коллеги предполагали, что у людей старшего возраста прирост силы и мышечной массы будет меньше, чем у людей в возрасте от 65 до 75 лет.
Впрочем, спустя три месяца люди в возрасте от 85 лет и старше показали большую относительную прибавку в силе и массе по сравнению с более молодой группой, увеличив эти показатели в среднем на 11% мышечной массы и 46% силы, в то время как среди более молодых добровольцев мышечная масса увеличилась на 10%, а сила — на 38%. Более возрастные мужчины и женщины также улучшили свои показатели по тесту на способность подниматься со стула и передвигаться — примерно на 13%, против 8% в младших группах. По мнению исследователей, более значительный относительный прирост у пожилых людей отчасти объясняется тем, что у них было дополнительное десятилетие снижения размера и силы мышц по сравнению с более молодыми атлетами. Они начинали с более низкого исходного уровня.
Никогда не поздно заниматься спортом
Результаты исследования убедительно демонстрируют, что начинать тренировки никогда не поздно, — утверждает профессор кинезиологии из Обернского университета в Алабаме, Майкл Робертс, который проводил обширные исследования в области упражнений на сопротивление. Он отмечает, что особенно радует повышение подвижности у представителей старшего поколения, поскольку снижение физических возможностей в конечном итоге приводит к ослаблению организма».
На полученные результаты накладываются ограничения. Объем исследования был ограниченным, а его продолжительность составила всего три месяца. Более того, тренировочный процесс осуществлялся под контролем специалистов, которые отслеживали технику выполнения упражнений и объем нагрузок, внося коррективы по мере необходимости. Подобный уровень контроля сложно воспроизвести для людей, не участвующих в эксперименте. Данное исследование не дает оснований отказываться от силовых тренировок в настоящий момент в надежде на их начало в будущем, на пенсии.
Вероятно, ключевым фактором является то, что пожилые мужчины и женщины, принявшие участие в исследовании, были здоровы для своего возраста, у них не было особых физических ограничений. Для некоторых пожилых людей с серьезными заболеваниями или ограниченными возможностями начать заниматься спортом может оказаться нереальным. «Если вы беспокоитесь о своей готовности к силовым тренировкам, -говорит Марзука-Насср, — поговорите со своим врачом».
Прежде чем приступать к занятиям тяжелой атлетикой или другими силовыми тренировкам, людям старше шестидесяти лет рекомендуется обратиться к врачу и подобрать индивидуальную программу, разработанную с учетом возрастных особенностей. Как отмечает соавтор исследования ван Лун, основной вывод работы заключается в том, что, по всей видимости, не существует возрастных барьеров или строгих ограничений для способности организма адаптироваться и улучшать свои показатели. «Никогда не поздно начать заниматься спортом».
