И всё же, как известно, проблемы часто кроются в деталях. Следуя советам, представленным ниже, вы сможете избежать типичных ошибок.
Миф №1: Утренние тренировки более эффективны
Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, тренирующимся дважды в день? Если нет, то время занятий не играет существенной роли. Это позволит вам определить наиболее подходящее и комфортное время для физической активности.
Обращайте внимание на сигналы своего тела, оно укажет оптимальное время для занятий спортом – независимо от того, предпочитаете ли вы утренние, дневные или вечерние тренировки. Энергичность и продуманный подход – залог эффективных занятий. Попытайтесь определить свои биологические ритмы и выбирайте время посещения тренажёрного зала, когда ваш организм наиболее готов к физическим нагрузкам.
Миф №2: Силовые тренировки не сделают из вас культуриста»
При сравнении килограмма жировой ткани и килограмма мышечной, становится очевидным, что последние занимают гораздо меньший объем. Таким образом, развитие мускулатуры не требует значительного увеличения размеров тела. Распространено мнение, что силовые тренировки обязательно приводят к тому, что человек становится культуристом, однако это сравнить с убеждением, что изучение физики автоматически делает вас новым Эйнштейном.
Для наращивания значительной мышечной массы необходимы огромные затраты энергии, сопоставимые с полноценной трудовой деятельностью. В некоторых случаях, профессиональный подход может включать использование запрещенных препаратов.
Миф №3: Двигаясь, я постоянно сжигаю жир
Если вы двигаетесь с небольшой скоростью и стремитесь к максимальному сжиганию жира, добиться этого не удастся. Каждый человек уникален и по-разному воспринимает нагрузку на физиологическом уровне.
В качестве отправной точки целесообразно рассматривать 40-минутные кардиотренировки от 3 до 5 раз в неделю в оптимальном для вас сердечном ритме. Чаще всего, оптимальным рабочим ритмом является значение, которое составляет 50–85 % процент от максимально допустимого значения. Использование пульсометра, который учитывает возраст, вес и уровень физической активности, – это самый точный и действенный метод определения индивидуального ритма работы.
Подробнее о том, как подобрать фитнес-браслет, читайте
Миф №4: Оптимальная продолжительность тренировки составляет приблизительно один час
Совершенно не обязательно! Всё зависит от вида тренировки. Если вы занимаетесь высокоинтенсивным интервальным тренингом, то для достижения поставленных целей часто бывает достаточно 15–20 минут или даже меньше. Если вы занимаетесь по методу Табата (делаете 8 20-секундных подходов с 10-секундными перерывами), то придётся затратить всего 4 минуты, получив при этом отличную аэробную и анаэробную нагрузку.
Так что не всё сводится к продолжительности занятий.
Миф №5: Подъем тяжестей весом более 1,5 кг не рекомендуется женщинам
Среди распространенных утверждений это, пожалуй, одно из самых безответственных! Научные данные свидетельствуют о том, что занятия силовыми тренировками результативно помогают избежать остеопороза, укрепляют мышечную структуру, повышают скорость обмена веществ и увеличивают физическую силу. Возникает вопрос: как можно добиться плоского живота, подтянутой спины или стройных ног, используя всего полтора килограмма веса?
Ограничение силовой тренировки-самообман, именно сидячий образ жизни лишает ваш организм значительных достоинств. Анаэробные тренировки не делают различий между мужчинами и женщинами.
Миф №6: Исключение углеводов из рациона приведет к похудению
Полностью исключать их из рациона не стоит, важно подходить к их использованию обдуманно и своевременно. Цельные зёрна, бобовые, овощи и злаки, прошедшие минимальную обработку, – отличные источники углеводов, которые можно употреблять регулярно, не опасаясь увеличения веса.
Миф №7: Восстанавливаясь после травмы, необходимо полностью прекратить занятия спортом
Сроки восстановления зависят от степени повреждения. При наличии проблем с позвоночником или, к примеру, внутренними органами, дату возвращения к занятиям спортом должен установить врач, который вас лечит.
Однако, при незначительных травмах, таких как растяжение связок или небольшой разрыв что-то в этом роде), то вы вполне можете тренироваться без задействования травмированного участка. Просто скорректируйте свою тренировочную программу за 15 минут до занятий таким образом, чтобы позаниматься наиболее эффективно, без лишней работы.
Травма способна ухудшить ваше настроение, однако физическая активность и высвобождение эндорфинов помогут стабилизировать эмоциональное состояние и поддерживать мотивацию. Поэтому, даже если полноценные тренировки невозможны какую-то часть тела, лучше продолжать работу над собой, чем вовсе от неё отказываться.
В этой статье мы расскажем о наиболее частых травмах, возникающих в фитнесе, и о том, как их предотвратить
Миф №8: Занятия спортом всего один раз в неделю предпочтительнее полного отсутствия тренировок
Если вы придерживаетесь регулярного плана тренировок и лишь эпизодически отклоняетесь от него, это не критично. Иначе последствия будут негативными. Признавать это может быть непросто, но это соответствует действительности.
Продолжительность тренировок всегда определяется их видом и уровнем нагрузки. Для сброса одного килограмма лишнего веса за неделю необходим дефицит в 7000 калорий к концу недели. Регулярные занятия, продуманное меню и достаточный водный баланс помогут добиться желаемого результата быстрее, чем ограничительные диеты.
Миф №9: Знание принципов правильной работы на тренажёрах не является обязательным
Даже если у вас нет возможности нанять персонального тренера, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, используя интернет. В сети доступно множество мобильных приложений и онлайн-изданий с обширными сведениями и бесплатными ежемесячными планами. Используйте проверенные источники и не бойтесь использовать свой мобильный телефон или другие справочные материалы во время занятий в зале.
Оборудование для тренировок может быть довольно сложным, поэтому рекомендуется обращаться за помощью при изучении его функций. Понимание того, что вы делаете и как правильно использовать тренажёры, позволит вам чувствовать себя увереннее в зале.
Миф №10: Тренировки должны разделяться по половому признаку
Совместное выполнение комплексных, специализированных или аэробных тренировок может оказаться весьма продуктивным. При этом достаточно правильно подбирать вес, менять упражнения не требуется. Женщинам также можно извлекать пользу из упражнений, традиционно считающихся «мужскими» (например, приседаний и становой тяги), а мужчинам – из занятий йогой и пилатесом, которые часто ассоциируются с женской аудиторией.
Несомненно, женщины и мужчины обладают различным уровнем силы, однако это не должно препятствовать тренировкам вместе. Занятия в паре с партнёром по фитнесу обеспечивают значительный стимул, даже если вы придерживаетесь разных тренировочных планов. Сопоставьте ваши текущие цели и выберите упражнения, которые вы сможете выполнять вместе.
Миф №11: Достаточно ограничиться только кардиотренировками
С возрастом наши тела неизбежно теряют свою прежнюю форму, поэтому силовые тренировки помогают поддерживать осанку и силу. Укрепление мышц ног, тазового дна, спины и шеи – это эффективный способ смягчить многие признаки старения.
Силовые тренировки способствуют укреплению сухожилий, связок и костей. Кардионагрузки полезны в первую очередь для сердечно-сосудистой системы и скелета, однако не помогут выровнять осанку и укрепить все основные мышечные группы.
Миф №12: Гири подходят каждому
Гири наиболее часто используются в тяжёлой атлетике. Отсутствие необходимой практической подготовки может повлечь за собой серьёзные травмы. Важно начинать занятия с гирями постепенно и выбирать вес, соответствующий вашей физической форме.
Гири – это универсальные спортивные снаряды, но без предварительного опыта тренировок (или при наличии какой-либо травмы) гораздо эффективнее будет сосредоточиться на «рассеянных» нагрузках и чё м-то конкретном. Если вы в достаточной степени сильны и сбалансированы, подыщите себе персонального тренера с хорошей репутацией, который поспособствует правильному прогрессированию.
Миф №13: Подражание кумиру требует использования его тренировочных планов
Если вы не являетесь точной копией знаменитости, то никогда не обретёте аналогичную фигуру. Попытки добиться этого не имеют смысла кого-то копировать.
Сосредоточьте свою энергию на совершенствовании своего тела, строго соблюдая принципы его физиологии. Необходимо работать над недостатками и ставить перед собой индивидуальные тренировочные задачи. Зависть не принесет вам пользы, однако способна вызвать негативные эмоции.
Однако, вдохновение может стать главным стимулом и отправной точкой для личных изменений. Неудовлетворенность текущим положением дел и желание достичь более высокого уровня какой-либо знаменитости, важно лишь не забывать о собственных задачах.
Миф №14: Утренние тренировки на голодный желудок приводят к максимальному сжиганию калорий
Неверно, ваш рацион может зависеть от распорядка дня. Допустим легкий перекус за час до тренировки, но не стоит употреблять сытную пищу. Если вы привыкли обильно завтракать, то рекомендуется избегать физических нагрузок в течение 2–3 часов, чтобы максимально эффективно сжечь и получить необходимую энергию из продуктов питания.
Учитывайте вид тренировки – силовую или кардио – при планировании питания, ориентируясь на затраченную энергию, режим дня и предполагаемое время занятий.
Миф №15: Тип используемой спортивной обуви не оказывает влияния на спортивные достижения
Ноги – это фундамент, на котором основаны все ваши движения. Неправильно подобранная обувь способна вызвать дискомфорт и боль в лодыжках, коленях, бёдрах и стопах. Неудачный выбор обуви также может негативно сказаться на результатах тренировок.
При выборе спортивной обуви необходимо учитывать несколько ключевых аспектов: удобная поддержка стопы, достаточно места для пальцев и устойчивое положение голеностопа. Квалифицированные консультанты в специализированных магазинах помогут вам найти оптимальную модель, соответствующую вашим индивидуальным потребностям.
Миф №16: Бег – единственный способ сбросить вес
Бег является фантастическим упражнением для сердечно-сосудистой системы, но механика бега подходит не каждому. Более того, силовые тренировки могут сжечь больше калорий во время суточного периода, потому что они ускоряют обмен веществ в течение 24–48 часов после окончания занятий.
Если вам нравятся кардиотренировки, но бег не вызывает у вас особого интереса, рассмотрите альтернативные варианты. Попробуйте прыжки на мини-батуте, занятия плаванием и использование эллиптического тренажёра окажут меньшее воздействие на суставы.
Миф №17: Сильная боль в мышцах после тренировки – показатель ее эффективности
Эффективность тренировки определяется результатами, а не дискомфортом. Легкая болезненность в мышцах, которая проходит через несколько дней, свидетельствует об интенсивной нагрузке. Однако боль в области шеи, поясницы или каком-либо суставе – явный признак превышения двигательной амплитуды, веса или совершения избыточного количества повторений. Изучите тренировку, которая стала следствием этих симптомов, чтобы впоследствии не наткнуться на те же грабли.
Миф №18: Стоит уделять внимание исключительно тем мышечным группам, которые видны в зеркале
Этот феномен часто называют «синдромом зеркального тела». Необходимо уделять внимание тренировке задней цепи мышц, которая включает в себя спину, заднюю поверхность бедер, ромбовидные и икроножные мышцы, а также ягодицы. Пренебрежение этими мышечными группами приводит к заметному дисбалансу, как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения биомеханики.
Мужчины часто уделяют повышенное внимание развитию грудных мышц, передних дельтовидных, бицепсов, пресса и квадрицепсов. Такая концентрация на определенных группах мышц может привести к проблемам с осанкой, таким как наклон головы, сутулость, а также болевые ощущения в ромбовидных и трапециевидных мышцах. Для формирования гармоничной фигуры рекомендуется включать в тренировочный план равное количество упражнений на тянущие и толкающие движения.
Миф №19: Жир делает меня толстым
Это заблуждение актуально для 80-х годов! Существует масса невероятных исследований о положительном влиянии жирных кислот и их незаменимости для организма. Жирные кислоты поддерживают сердечно-сосудистую, они влияют на репродуктивную, иммунную и нервную системы. Также они способствуют поддержанию стройности и помогают в процессе сжигания жировых отложений. Действительно, употребление жиров может способствовать сжиганию жира!
Необходимые жирные кислоты выполняют ключевую роль в производстве простагландинов, веществ, регулирующих свертываемость крови, репродуктивную функцию, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и поддерживающих иммунную систему в борьбе с инфекционными воспалениями.
А что думаете вы?
Вы осведомлены об этих мифах? Какие ошибочные представления не были затронуты в этой статье? Пожалуйста, поделитесь примерами подобной недостоверной информации (и соответствующими фактами) в комментариях, чтобы мы смогли извлечь пользу из вашего опыта и знаний!
