Меньше спим?
Постоянная нехватка времени, ощущение, что ничего не успеваешь… Как справиться с этим и найти дополнительные часы в сутках? Подобное состояние знакомо многим, будь то период экзаменов или обычный учебный семестр. Единственный выход, как кажется, – сократить время сна. Но если лишать себя сна по 2–3 часа в сутки, через неделю подобных издевательств над организмом крепко призадумаешься: а стоят ли текущие дела здоровья? Но есть методики, следуя которым можно спать по 5 часов в сутки практически без ущерба.
Для решения любой проблемы необходимо ее сначала понять. Что представляет собой сон, какова его структура и какова его цель? Человек способен обходиться без пищи в течение примерно двух месяцев, однако без сна он не проживет больше пары недель. Сон способствует восстановлению сил и энергии, затраченных в течение дня, а также поддерживает здоровье нервной системы.
Быстрый и медленный сон – две различные фазы, которые характеризуются существенными различиями. Они составляют цикл сна.
Небыстрая фаза сна вполне соответствует распространенному мнению о сне как о периоде покоя – активность мозга снижена до минимума, а дыхание становится медленным и глубоким. Обмен веществ в это время минимален, происходит выработка гормонов роста, которые способствуют восстановлению организма. Небыстрый сон подразделяется на несколько этапов.
Первая стадия – это переходный этап между состоянием бодрствования и легким сном. Обычно переход от первой к второй стадии происходит стремительно. Вторая стадия характеризуется как настоящий сон. Примерно через двадцать-тридцать минут происходит погружение еще глубже – в третью и четвертую стадии или « дельта-сон». Содержание дельта-сна обычно почти не сохраняется. На его протяжении происходят биохимические процессы по восстановлению работоспособности организма. После погружения в дельта-сон и пребывании в нем тридцать-сорок минут происходит возвращение обратно во вторую стадию, а затем медленный сон сменяется быстрой фазой.
В фазе быстрого сна, часто называемой «парадоксальным сном», зрачки, находясь под закрытыми веками, совершают быстрые движения, напоминающие те, что происходят в состоянии бодрствования. Дыхание становится учащенным и неровным, а мозговая активность достигает уровня, сопоставимого с бодрствованием. Именно в это время приходят яркие сновидения. Однако, несмотря на высокую активность мозга, тело остается практически неподвижным (за исключением незначительных подергиваний), поскольку во время парадоксального сна наблюдается временный, частичный паралич мышц («сонный паралич»), препятствующий активным движениям
За ночь человек переживает 4–6 циклов сна продолжительностью 90–120 минут каждый. Сновидения чаще возникают во второй половине ночи. В конце концов, после пяти или шести периодов сна со сновидениями, человек просыпается окончательно.
При продолжительной нехватки сна зрение человека искажается, предметы кажутся деформированными, словно отражаются в кривом зеркале, а восприятие реальности становится расплывчатым. В таком состоянии ему могут являться сновидения, как если бы они происходили наяву. Длительное (более 10 дней) отсутствие сна может даже привести к летальному исходу. Мировой рекорд бодрствования, зафиксированный для включения в «Книгу Рекордов Гиннеса», составил 12 дней (288 часов). У женщин, спящих не более 5 часов в сутки, сердечно-сосудистые заболевания развиваются в среднем на 40% чаще, чем у тех, кто спит по 8 часов. Постоянное недосыпание может вызвать головные боли, повышенную утомленность и ухудшение памяти, появление нервных и других болезней.
Недостаточный сон может негативно сказаться на продолжительности жизни. Кроме того, ночная работа приводит к снижению выработки меланина в организме, что повышает риск развития меланом – злокачественных образований, происходящих из пигментных клеток).
Как добиться того, чтобы списывать меньше времени, но при этом сохранять хорошее самочувствие?
Елена Набатова разработала систему, направленную на улучшение качества сна, которая основана на нескольких ключевых принципах. Применение этих принципов позволяет достичь ощутимых результатов. Далее представлены основные положения данной методики:
— наилучший период для сна приходится на время с 22:00 до 24:00;
— сон после пяти утра не имеет никакой пользы и может нанести вред здоровью;
— для достижения максимального эффекта рекомендуется проводить не менее 15 минут в «Позе трупа» (Сава сана), поскольку она способна заменить до 3 часов ночного сна. Техника выполнения заключается в том, чтобы лечь на пол в позе «звездочки», то есть с широко расставленными руками и ногами, и постепенно расслаблять тело от головы к ногам, уделяя внимание каждой части тела – от бровей до пяток. Добежав до пальцев ног, необходимо повторить все этапы расслабления в обратном направлении, двигаясь от стоп к голове. Выходить из этой позы следует плавно, не делая резких движений – рекомендуется провести еще несколько минут в сидячем положении на полу, прежде чем вставать;
— нужно обязательно заниматься йогой;
— занятия следует начинать не ранее, чем через полчаса после купания или принятия душа, и не позднее чем за полчаса до этого;
— стремитесь употреблять в пищу полезные продукты и избегайте переедания перед сном.
Есть и другие методы. К примеру, можно использовать силу внушения. Перед сном посмотри на часы и повтори про себя, что поднимешься точно в 7 утра. Затем произнеси это вслух еще раз: «7 утра». После этого усни – и, как по волшебству, проснешься ровно в 7! Важно верить в собственные силы.
По мнению ученых, продолжительность дневного сна может быть вдвое больше, чем ночного. Это означает, что если организму необходимо восемь часов отдыха, можно сократить ночной сон до четырех часов и добавить два часа дневного.
Другой подход к сокращению продолжительности сна предполагает, что кому-то для того, чтоб выспаться, нужно чётное количество часов, а кому-то нечётное. Некоторые высыпаются при шести, восьми, десяти часах сна, а некоторые – при нечетных – пяти, семи, девяти часах. Для того, чтобы узнать, к какой ты группе относишься, нужно замерить, сколько ты спишь без будильника. Проводить подобный эксперимент, чтобы выявить статистику, лучше в выходные, когда есть возможность спать столько, сколько хочешь.
В заключение стоит отметить, что при любой возможности стоит уделять больше времени сну!
