С самого детства я активно занимаюсь спортом. Мама в пятилетнем возрасте определила меня на различные спортивные секции, и я выбрала большой теннис и легкую атлетику. Я систематически тренировалась в этих видах спорта и получила спортивные разряды.
В настоящее время я продолжаю тренироваться, каждое утро провожу онлайн-занятия для своих учеников. Помимо этого, я занимаюсь в тренажерном зале и продолжаю играть в большой теннис.
Поделитесь примером обычного рациона питания за сутки. Что вы обычно употребляете в пищу на завтрак, обед и ужин?
Я обычно завтракаю после тренировки, встаю в шесть утра. У меня нет стандартного набора блюд, поскольку я не готовлюсь к соревнованиям и не придерживаюсь диеты. Однако для меня принципиально, чтобы каждое утро в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы и клетчатка. Я поочередно выбираю два варианта завтрака: сладкий и соленый. Если это сладкий завтрак, то чаще всего я ем сырники, запеканку, ленивые вареники. А соленый завтрак может включать брускетту с помидорами и страчетеллой, или омлет, хашбраун.
Мой обед обычно не отличается изобилием, поскольку я часто нахожусь в командировках, встречаюсь с клиентами или работаю на съемках. Как правило, это кофе (капучино на обычном молоке) и протеиновое печенье. Зато ужин всегда получается полноценным. Это может быть салат с курицей или куриное филе с гарниром (макароны, рис или гречка) и овощным салатом. Я также очень люблю готовить шаурму на ужин: листья салата, куриное филе, помидоры, сыр, огурец — всё это заворачиваю в лаваш и отправляю на гриль!
Если вечером посещаешь ресторан, что ты выберешь из меню?
В ресторане я выбираю блюда из морепродуктов и рыбы. Дома я редко готовлю такие блюда, поскольку мой муж предпочитает мясо. Если я чувствую сильный голод и не ела в течение дня, то мой выбор – это стейк из красной рыбы, овощной салат и, возможно, гарнир.
Если аппетит не сильный, то подойдет салат с рыбой и морепродуктами. Я всегда проверяю состав блюд по КБЖУ, поскольку повара нередко добавляют соусы, которые могут быть очень калорийными. Из-за этого даже обычная курица может содержать столько же калорий, сколько тирамису.
Ключевые аспекты здорового питания включают в себя осознанный подход к потреблению продуктов. Обязательно ли необходимо фиксировать калорийность рациона и снижать ее в умеренном количестве для снижения веса?
Если вы намерены осознанно изменить свой рацион и сбросить вес, советую установить приложение для отслеживания калорий и начать анализировать свое питание. Зачастую люди утверждают, что не употребляют пищу, однако на деле в их рацион входят кофе с выпечкой, орехи со сгущенкой, сладости, и дневной лимит калорий уже превышен. Поэтому на первых этапах полезно фиксировать, какие продукты вы потребляете и сколько калорий они содержат.
Соблюдение основных принципов здорового питания (ЗП) выходит за рамки простого подсчета калорий. Вот ключевые правила:
1. Баланс нутриентов:
— белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог и бобовые, необходимы для наращивания мышечной массы и обеспечения чувства насыщения.
— Для выработки гормонов и лучшего усвоения витаминов необходимы жиры, такие как орехи, авокадо, растительные масла и жирная рыба.
— Основным источником энергии являются углеводы, такие как крупы, овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб.
Клетчатка — овощи.
2. Качество пищи.
— Следует ограничить потребление обработанных продуктов, таких как колбасные изделия, фастфуд и сладости, содержащие трансжиры).
Рекомендуется употреблять от 1,5 до 2,5 литров воды ежедневно, объем зависит от уровня физической активности и массы тела).
3. Осознанное питание.
— Ешьте не спеша, избегая отвлечений на телефон и телевизор, чтобы ощутить насыщение.
Нужно ли считать калории?
Если вы не ставите перед собой конкретных задач, таких как спортивные состязания или интенсивная диета, существуют иные варианты:
— Принцип сбалансированного питания предполагает следующее распределение на тарелке: половина – овощи, четверть – источники белка, четверть – сложные углеводы.
— Интуитивное питание предполагает употребление пищи, когда вы ощущаете голод, и прекращение приема пищи, когда чувствуете насыщение. Сразу добиться этого может быть непросто!
Для похудения:
— несмотря на важность дефицита калорий, его можно достичь без точного подсчета: достаточно немного уменьшить размер порций, отказаться от ненужных перекусов, таких как печенье или сладкий кофе, и увеличить физическую активность.
— Следует учитывать, что значительное уменьшение потребления калорий может привести к замедлению обмена веществ.
Я ранее отмечала, что употребление бургеров допустимо, если их количество соответствует суточной норме калорий! Поясню.
Снижение веса при употреблении бургеров возможно, однако это сопряжено с рядом условий. Ключевую роль играют общий дефицит калорий, качество используемых продуктов и сформированные пищевые привычки. Обычный чизбургер из «Вкусно и точка» содержит 310 килокалорий, что соответствует суточной норме в 1500–1800 ккал, если остальные блюда будут состоять из легких продуктов, таких как салаты, овощи и белковые продукты).
Приготовление бургеров в домашних условиях позволяет контролировать их калорийность:
- Вместо булочки можно выбрать цельнозерновую выпечку или лист салатаё.
- Растительные котлеты или блюда из постного мяса, например, индейка или курица.
- Используйте минимальное количество майонеза, заменив его на греческий йогурт или горчицу).
- Добавить овощи (помидоры, огурцы, лук).
Недостатки подобной стратегии включают в себя дефицит необходимых веществ, формирование зависимости от нездоровой пищи, что, в свою очередь, затруднит соблюдение сбалансированного рациона.
По сути, снижение веса возможно при любом питании, даже при употреблении бургеров, однако для поддержания здоровья и достижения стабильного результата рекомендуется сочетать их с полезными продуктами и следить за общим количеством потребляемых калорий. Наиболее эффективным будет допустить небольшие отклонения от диеты один-два раза в неделю, а не формировать весь рацион на основе фастфуда.
Если ваша цель — не снижение веса, а формирование рельефа, на какие аспекты стоит обратить внимание?
Для уменьшения процента жира в организме и проявления мышечного рельефа недостаточно просто похудеть; необходимо при сжигании жировых отложений максимально сохранять мышечную массу. Важно:
- соблюдать умеренный дефицит калорий;
- увеличить количество белка– 2.0–2.2 г на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, творог, протеин);
- употреблять жиры 0.8–1 г на 1 кг веса;
- углеводы сократить, но не убирають полностью, иначе спад энергии гарантирован;
Что советую убрать или минимизировать:
✔ К ним относятся продукты, содержащие быстрые углеводы: сахар, белый хлеб, сладкая выпечка и газированные напитки.
✔ Избыточное потребление продуктов, таких как копчености, соевый соус и чипсы, негативно сказывается на здоровье человека.
✔ Потребление алкоголя препятствует сжиганию жира, вызывает обезвоживание и обогащает рацион «пустыми» калориями.
✔ К трансжирам относятся маргарин, фастфуд и недорогие кондитерские жиры. Они оказывают негативное влияние на метаболизм).
Необходимо включить в рацион медленные углеводы, клетчатку, полезные жиры и обеспечить достаточное потребление воды в течение дня. Также важны физические нагрузки: силовые тренировки – 3–4 раза в неделю, кардио – 2–3 раза в неделю, и растяжка после каждой тренировки. Не менее важным фактором является режим дня: необходимо обеспечить сон продолжительностью 7–9 часов.
Итог: сушка представляет собой комплексный подход, включающий диету, физические упражнения и восстановление. Сохранение мышечной массы – приоритетная задача, поэтому необходимо употребление белка и силовые тренировки, в то время как голодовки и исключение углеводов из рациона нежелательны и могут нанести вред здоровью.
Я не сторонник запретов, поэтому иногда, в небольших количествах, употребление алкоголя допустимо. Однако важно помнить, что это дополнительные калории, не несущие никакой питательной ценности, повышенный аппетит, задержка жидкости в организме и утренние отеки. Если вы решили выпить бокал сухого вина, постарайтесь снизить потребление калорий в этот день!
Какое количество времени ты тратишь на физические упражнения ежедневно или еженедельно?
Мой день всегда начинается с зарядки, после которой я тренируюсь с участницами моего онлайн-клуба. Помимо этого, 2-3 раза в неделю я посещаю тренажерный зал, поскольку это приносит мне удовольствие. Теннис я играю обычно раз в неделю, но летом занятия могут быть 2-3 раза в неделю. Я предпочитаю вести активный образ жизни, и это доставляет мне истинное наслаждение. Начинающим советую начинать с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество.
Работая в офисе и придерживаясь принципа работы — дом — детский сад, довольно сложно регулярно заниматься спортом, носить в офис контейнеры с «правильной» едой. Что скажешь?
Наличие мотивации и четкой цели позволяет преодолеть любые препятствия, будь то воспитание пятерых детей или работа в ночную смену. Все зависит от желания. Я встаю в 6 утра, а иногда и в 5 утра, чтобы выполнить все запланированные дела без суеты.
Для занятий дома достаточно вас самих и коврика! Тренировки на дому результативны и не предполагают особых затрат. Если вы заботитесь о себе, то сможете выделить 15-20 минут на утреннюю гимнастику и сбалансированный завтрак!
