Наиболее распространенная ошибка при занятиях спортом: избегайте ее
Чтобы добиться желаемой формы ягодиц с помощью тренировок, важно знать, какие мышечные группы задействованы в работе. Внешний вид в первую очередь определяется большой ягодичной мышцей, поскольку она располагается ближе всего к поверхности и занимает наибольший объем среди всех ягодичных мышц. Благодаря своим размерам и положению она обеспечивает поддержание вертикального положения тела и участвует в разгибании бедра. Именно это мы и будем учитывать при составлении тренировочной программы.
Даже в некоторых обучающих видео можно заметить распространенную ошибку: движение в тазобедренном суставе заменяют движением в пояснице или талии. Это происходит из-за того, что так выполнить упражнение проще, поскольку организм всегда склонен к экономии движений и формированию привычных моделей. В результате, дополнительно можно будет укрепить мышцы живота, поскольку потребуется научиться поддерживать живот и поясницу в стабильном положении на протяжении всего выполнения упражнения.
Дыхание способно как упростить ваши движения, так и затруднить их. Если вы будете задерживать вдох или выдох, то можете почувствовать, будто тренируетесь очень интенсивно, и вам придется останавливаться для восстановления после каждого упражнения. На деле же вы просто дышите неверно, и эффективность такой тренировки будет невысокой.
Упражнение 1. Боковые подъемы
Начните с положения лежа на боку. Затем примите такую позицию, чтобы голова, таз и верхняя стопа образовали прямую линию, а нижняя нога согнута и служит опорой. На выдохе оттолкнитесь предплечьем, одновременно вытягиваясь за макушкой и стопой в противоположные направления.
Недопустимо, чтобы при выполнении упражнения происходило отклонение в тазобедренном суставе ни вперед, ни вбок. Начните с занятий перед зеркалом или запишите себя на видео. Если вы чувствуете сильную усталость в плече или локтевом суставе, это указывает на недостаточный толчок рукой от поверхности пола и, возможно, на неактивное включение мышц пресса. Выполните восемь-десять повторений в замедленном темпе и перейдите на другую сторону.
Упражнение 2: Поднимаем согнутые ноги
Начните в положении лежа на животе, поместите ладони под лоб, расслабьте плечи и согните колени, соединив пятки. Визуализируйте, как ваши стопы касаются потолка, и на выдохе поднимайте бедра над полом, сохраняя прижатыми к полу подвздошные и лобковую кости. На вдохе опустите ноги на пол. Ключевой аспект этого упражнения – движение в тазобедренных суставах, исключающее задействование поясницы.
вы сможете ощутить работу ягодичных мышц с новой интенсивностью благодаря 12-15 технически выверенным повторениям.
Упражнение 3: Наклон в сторону на одной ноге
Начните в стойке на одной ноге. С вдохом начинайте наклон в сторону, при этом движение инициируется из области таза. Важно, чтобы линии талии оставались на одном уровне, без каких-либо изменений. Ключевым моментом является умение отличать наклон в талии от наклона в тазобедренном суставе. Если вы будете сгибаться в талии, мышцы ягодиц не будут задействованы. При возвращении в исходное положение поднимите бедро свободной ноги до параллели с полом – это позволит ягодичным мышцам и мышцам внутренней поверхности бедра стабилизировать корпус и активнее участвовать в упражнении.
По десять повторений в каждую сторону.
Упражнение 4: Наклоны вперед
Примите упор стоя на одной ноге, затем начинайте наклон вперед, одновременно отводя прямую ногу назад и поднимая ее над полом. Важно, чтобы корпус и нога образовали единую линию. Прекратите движение, когда почувствуете, что дальнейший наклон с прямой спиной невозможен, при этом грудная клетка и голова обычно остаются немного выше таза. Чтобы задействовать обе ягодичные мышцы, поднимите бедро свободной ноги немного выше и опустите обратно. Как и в предыдущих упражнениях, необходимо отделять движения, выполняемые ягодичными мышцами, от движений в пояснице. Если после выполнения упражнения вы ощущаете усталость или ноющую боль в пояснице, следует вернуться к более медленному темпу и уделить внимание технике выполнения.
Выполните примерно по 12 повторений на каждой ноге, но не спешите и постарайтесь в полной мере почувствовать жжение в мышцах.
Как часто заниматься?
Регулярное выполнение этих упражнений, как минимум три раза в неделю, позволит заметить прогресс уже через месяц. Кроме того, они помогут отточить технику выполнения более сложных упражнений со штангой, если вы их практикуете или планируете начать.
Тренироваться утром или вечером?
Не существует жесткого регламента относительно времени занятий, поэтому рекомендуется провести эксперимент, попробовав утренние и вечерние тренировки, чтобы определить наиболее подходящий вариант и минимизировать количество отговорок. Ведь наиболее эффективной является та тренировка, которая действительно состоялась, вне зависимости от того, как это может показаться тривиальным. Постарайтесь найти время, которое позволит вам перекусить за полтора-два часа до занятия, чтобы обеспечить себя достаточной энергией.
