Периодическое голодание: что это такое и как оно работает
По мнению экспертов, интервальное голодание способствует эффективному расщеплению избыточных жировых отложений, при этом мышечная масса сохраняется, в отличие от результатов строгих диет с резким ограничением потребления калорий доктор Криста Варади из Иллинойского университета в Чикаго, специализирующаяся на кинезиологии и диетологии. По сути, прерывистое голодание — это ограничение или почти полное прекращение потребления калорий в определенный промежуток времени, за которым следует период относительно нормального потребления калорий.
Периодическое голодание имеет различные формы, которые отличаются продолжительностью используемых интервалов. Ниже представлены наиболее распространенные типы.
Ежедневное голодание
Для начинающих наиболее подходящим является 12-часовой цикл в течение суток. Он довольно короткий, и значительная его часть может совпадать с периодом ночного отдыха. Этот режим также известен как интервальное голодание. Например, вы определяете временной интервал с 19:00 до 07:00. Это подразумевает, что вы завершаете ранний ужин до 19:00 и не употребляете пищу до 07:00 следующего дня. Большая часть этого периода будет потрачена на сон, поэтому вы вряд ли ощутите голод. Следующий уровень предполагает схему 16/8, то есть вы выделяете 8-часовой отрезок в течение суток, в который можете употребить 2-3 приема пищи. Следуя схеме 16/8, вы пропускаете завтрак, а последний прием пищи приходится на ужин. Например, вы ужинаете в 20:00, а следующий прием пищи — в 12:00 следующего дня. Альтернативный вариант – начать день с обильного завтрака и отказаться от ужина. Наиболее радикальный подход – это суточное голодание, которое реализуется в формате 20/4, когда время приема пищи ограничено четырьмя часами вечером.
Необходимо учитывать, что потребление калорий в дни, не посвященные голоданию, должно быть умеренным, чтобы соблюдение режима было эффективным. Факт того, что вы придерживаетесь голодания в течение 16 или 20 часов, не дает вам права на бесконтрольное потребление пищи. Важно употреблять достаточное количество жидкости, например, воду, несладкий кофе и чай. При этом напитки должны быть не калорийными и без добавления сахара.
Пост два дня в неделю
Данный подход предполагает, что вы придерживаетесь обычного рациона пять дней в неделю, а в остальные два потребляете от 500 калорий (для женщин) до 600 (для мужчин). При этом следует учитывать, что эти два дня с ограниченным потреблением калорий не должны идти подряд, между ними обязательно должен быть хотя бы один день с полноценным питанием. По словам доктора Гранта Тинсли из Техасского технологического университета, имеющиеся на сегодняшний день исследования показывают, что голодание в течение 24 часов и более наиболее эффективно для ускорения метаболизма и сжигания жира.
Этот подход достаточно адаптивен, чтобы вы могли легко интегрировать тренировочные дни в свой распорядок, включая приемы пищи и дни отдыха, не отказываясь от ограничения калорий.
Ешь-стоп-ешь
Данная методика предполагает исключение калорийного питания на протяжении 24 часа, повторяющегося один или два раза в неделю. Человек воздерживается от еды в течение суток, от завтрака до завтрака или от ужина до ужина. Допускается употребление кофе, воды без добавления сахара и других напитков, не содержащих калорий. Цель этой практики – облегчить борьбу с ощущением голода.
Пост через день
Вероятно, это наиболее требовательный метод для опытных пользователей периодического голодания, которые уже знакомы с другими его формами. Существуют различные модификации этого подхода, начиная от полного воздержания от пищи и заканчивая возможностью потребления до 500 калорий в день голодания. Наиболее строгим считается режим 36/12 – период голодания длится 36 часов, после чего дается 12 часов на прием пищи. Также допустим вариант 24/24.
Различные методики периодического голодания существуют, и единого подхода, подходящего каждому, не существует. Необходимо экспериментировать с разными вариантами и определять наиболее подходящий именно для вас. Какой бы метод вы ни выбрали, важно помнить, что длительное голодание, к которому организм не адаптирован, может быть проблематичным. Поэтому, прежде чем переходить к более строгой программе, рекомендуется обратиться к врачу или другому квалифицированному специалисту.
По материалам Webcafe.bg
