Эффективные упражнения для укрепления мышц нижнего пресса.
1. Начальная позиция – упор лежа с опорой на руки сзади, колени согнуты, а ноги приподняты над полом. В процессе выполнения упражнения ноги не касаются пола. Сильного отклонения назад избегайте. 4–16 раз.
Исходное положение
Начните движение: одну ногу выпрямите, не касаясь ею пола)
По команде «два» выполняется выпрямление второй ноги, при этом ноги находятся на одном уровне 5–10см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1–2 секунды, а потом перейти к счету «три»
На счет «три» одна нога сгибается (ранее она выпрямлялась на счет «раз»). Вторая нога остается прямой и зафиксированной над поверхностью земли.
При счете «четыре» вторая нога изгибается и возвращается в исходное положение. Затем цикл повторяется с самого начала – с «раз»….
2. Начните с положения лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, скрестив их, и положите руки под ягодицы. Во время выполнения упражнения избегайте прогиба в пояснице. Если это затруднительно, не опускайте ноги слишком низко, а снижайте их до тех пор, пока поясница не останется прижатой к полу. Не опирайте ноги о пол, выполняйте упражнение в медленном темпе, тщательно фиксируя каждую фазу движения ног. 4–16 раз.
3. Начните с положения лежа на спине, руки находятся под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая нога лежит на ней (пятка на колене). Поднимите обе ноги вверх, направляя их к плечам. Приблизьте ноги к груди настолько, насколько это возможно, затем верните их в исходное положение. Важно выполнять упражнение, задействуя мышцы пресса, а не раскачивая ноги. Поясница должна плотно прилегать к полу; если это затруднительно, положите руки под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.
4. Начните с положения лежа на спине, руки находятся под головой. Одна нога выпрямлена и поднята над полом, вторая согнута и опирается на нее (пятка находится на колене). На команду «раз» колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене, образуя угол в 90 градусов; на команду «два» – возвращаются в исходную позицию. Выполнение упражнения следует осуществлять, используя только напряжение мышц пресса, избегая раскачивания ногами. Для фиксации поясницы прижимайте ее к полу, если это затруднительно, подложите руки под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.
5. Начальная позиция: лежа на спине, руки перехвачены за головой, плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога вытянута по направлению к полу на некотором расстоянии 5–10см от него, вторая нога согнута в колене и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами – прямая движется вверх, согнутая вниз по направлению к прямой; затем они опять расходятся друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами а на счет «четыре» ноги меняются местами – прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново – 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно) а на “4” смена ног.
Разрешается выполнять упражнения поочередно, меняя опорную ногу. Не допускается опускание плеч или постановку ног на пол. Дыхание должно быть ровным и свободным. 1–2 минуты.
6. Исходная поза – сидя, с согнутыми в коленях ногами, не касающимися пола стопами; руки обхватывают колени. На команду «раз» необходимо выпрямить ноги вперед, отвести руки в стороны и зафиксировать это положение на 1–3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз ( 30–150). Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели весом 1 кг или пластиковые бутылки объемом 700 мл, наполненные водой или песком. В процессе тренировки укрепятся не только мышцы спины, но и мышцы рук и груди. При этом руки следует отводить назад не прямыми, а согнутыми, при этом локти направлены назад, а плечи не опускаются. Плечо – это расстояние между локтем и плечевым суставом.
7. Выберите одно из упражнений для растяжки мышц живота, которое вам наиболее подходит). 30–60 секунд:
Упражнение на растягивание №1:
Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги вдоль пола, расположив руки выше. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе постарайтесь потянуться руками и ногами в противоположные стороны. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.
Упражнение на растягивание №2:
Примите положение лежа на животе, расположив руки перед собой так, чтобы пальцы были направлены на себя, а локти – вперед. Опираясь руками на пол, приподнимите плечи вверх, при этом живот должен оставаться на полу, а ребра поднимаются вверх вперед-вверх. Локти не полностью разогнуты, объем движений ограничен. Необходимо определить такое положение тела, чтобы задействовались мышцы брюшного пресса. Вы должны почувствовать, как верхняя часть туловища стремится оторваться от ног в области талии.
