Продолжительное пребывание перед экраном может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Это актуально как для офисной работы, так и для работы на дому. Неправильная поза, например, сутулость при печати, приводит к быстрому возникновению боли и мышечного напряжения. И даже занятия пилатесом не помогут полностью исправить искривление позвоночника!
Чтобы улучшить состояние здоровья, следует уделить внимание своему осанку. Необходимо уделять внимание формированию более благоприятной атмосферы на рабочем месте.
Нагрузка на мышцы
Врач-остеопат Моника Блэкберн рассказала Стилист, есть ли оптимальная поза для работы за столом, которая позволяет избежать чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы и мягкие ткани тела».
Неправильная осанка, когда человек сутулится, наклоняясь к компьютеру или ноутбуку, приводит к возникновению подобной нагрузки. По мнению физиолога Кэтрин Тилбери, это вызывает смещение головы и плеч вперёд, а также изгиб верхней части спины».
Наибольшая сложность заключается не в позе, в которой мы находимся, а во времени, которое проводим, не вставая с рабочего места. Человеческое тело предназначено для активности, поэтому длительное пребывание в одном положении негативно сказывается на его состоянии».
Как понять, что поза за рабочим столом выбрана неверно
Эксперты отмечают, что следующие признаки указывают на то, что поза человека является некорректной:
- Сгорбленные плечи;
- Округленная верхняя часть спины;
- Наклоненный таз;
- Наклон головы вперед;
- Головные боли;
- Скованность;
- Боли в мышцах;
- Боль в спине.
Какие упражнения следует выполнять для растяжки с целью улучшения осанки?
Людям, испытывающим боли и скованность в суставах, вызванные малоподвижным образом жизни, специалисты советуют выполнять растяжку в процессе рабочего дня.
Наклон вниз
- Оторвитесь от рабочего места и поднимите руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд, начиная движение от шеи и плавно прогибаясь вниз, чтобы коснуться пальцев ног.
- Остановитесь в самой нижней точке на несколько секунд.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Поворот корпуса
- Примите вертикальное положение, согните руки в локтях и соедините ладони на плечах.
- Сделайте глубокий вдох и повернитесь к левому направлению, одновременно выпрямляя правую руку в этом же направлении.
- Займите ровное положение и повторите эти действия вправо.
- Повторите несколько раз.
Боковые наклоны шеи
- Примите прямое положение и опустите подбородок к груди.
- Плавно поворачивайте голову вправо, стараясь коснуться правым ухом правого плеча.
- После этого примите исходное положение и проведите аналогичную процедуру для левого уха.
Подтягивания подбородка
- Чтобы правильно выровнять осанку, сядьте прямо и немного втяните подбородок к шее, создавая эффект двойного подбородка).
- Вернитесь в нормальное положение и повторите.
Упражнения, представленные здесь, несложные и не потребуют значительных затрат времени. Однако они помогут сохранить правильную осанку и уменьшить болевые ощущения в спине. Рекомендуем попробовать и оценить результат на собственном опыте!
Как больше двигаться в течение дня
Остеопат рекомендует использовать будильник, чтобы не забывать о времени подъема. Во время телефонных разговоров старайтесь передвигаться по дому, а также приготовьте чай или кофе, сделайте небольшую растяжку между встречами. Оптимизация рабочего места, например, обеспечение правильной высоты стула и удобного расположения оборудования, также важна для поддержания хорошей осанки. Если вы не уверены в том, что стол оборудован должным образом, попросите на работе провести эргономическую оценку.
Чтобы поддерживать правильную осанку во время работы за компьютером, необходимо следовать нескольким рекомендациям. Первым делом важно выбрать удобное и соответствующее росту кресло с регулировкой высоты.
Сиденье должно располагаться таким образом, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, а ступни плотно прилегали к полу.Подлокотники должны быть на одной линии с локтями во время работы. Верхняя часть спины должна быть поддерживаться специальной спинкой кресла, которая не будет сдавливать грудной отдел. На рабочем столе должно быть достаточно места для того, чтобы руки были в расслабленном состоянии и не приходилось наклоняться к клавиатуре. Положение монитора также играет важную роль: его верхняя граница должна находиться на уровне глаз.В процессе работы следует делать перерывы каждые 30-40 минут для того, чтобы встать, потянуться и пройтись.Это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах
Эксперт советует инвестировать в качественное офисное кресло, предпочтительно с регулировкой и возможностью поворота. Настройка высоты стула в соответствии с высотой стола поможет предотвратить сутулость. Необходимо также обеспечить, чтобы экран находился на уровне глаз, что снизит нагрузку на шею. Рассмотрите возможность приобретения отдельной клавиатуры и мыши, подключаемых к компьютеру, для создания большего пространства для рук и запястий во время работы.
